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饱和脂肪还是不饱和脂肪？Omega-3还是omega-6？椰子油还是种子油？到底哪些脂肪是健康的，哪些是不健康的？关于这方面的信息很多，但是很多之间似乎存在相互矛盾和分歧。 一直以来，脂肪在我们的健康饮食文化中名声都不是很好，被认为是肥胖和心血管疾病的罪魁祸首。然而，正确的脂肪对于支持免疫功能、保护内部器官、调节体温、保持皮肤和头发健康、帮助吸收脂溶性维生素A、D、E和K等至关重要。 脂肪也是身体的主要能量来源，有一些类型的脂肪对生存至关重要。今天，我们就来一起了解关于健康脂肪我们需要知道的一些知识，包括它们在我们身体中扮演的角色，不同的类型以及最佳来源。  了解不同类型的脂肪 脂肪、碳水化合物和蛋白质是人体的三大主要营养素，我们的身体依赖于它们而发挥功能和得以生存。 脂肪主要由碳原子和氢原子组成，它们之间可能通过双键连接，也可能不通过双键连接。这些化学知识是值得我们去了解的，因为根据这些原子的化学结构，脂肪通常可以分为三大类：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 每一种含有脂肪的食物都含有不同比例的这三类脂肪。一些食物还含有反式脂肪，这是第四种类型的脂肪，可以是自然产生的，也可以是人造的。下面，我们就来仔细了解每种类型的脂肪。 饱和脂肪 饱和脂肪的碳原子之间没有双键，它们的碳原子完全被氢原子饱和了，这就形成了一个非常直的结构，使得分子能够紧密地结合在一起。这就是为什么大多数饱和脂肪，比如黄油和猪油，在室温下是固体的原因。这一特性也使许多饱和脂肪成为很好的烹饪脂肪，因为它们不容易发生高温烹饪时发生的氧化损伤。 饱和脂肪根据其碳链长度被进一步分类： 长链饱和脂肪，比如豆蔻酸（十四烷酸）、棕榈酸（十六烷酸）和硬脂酸（十八烷酸），主要在动物的肉和奶中发现。它们构成了人体的核心结构脂肪，构成了大多数细胞中75-80%的脂肪酸，是能量的主要储存形式。换句话说，当身体从食物中储存多余的能量以备日后使用时，它主要是以长链饱和脂肪的形式储存。 椰子奶和母乳中含有中链饱和脂肪，比如月桂酸、癸酸、辛酸和己酸。这些脂肪的代谢方式与长链饱和脂肪不同：它们不需要胆汁酸来消化，直接通过门静脉进入肝脏。这使得中链饱和脂肪成为可消化能量的重要来源。一些中链饱和脂肪，比如月桂酸，具有抗菌、抗病毒和抗氧化的特性。这种类型的脂肪也能通过生热作用促进脂肪燃烧，并导致酮体的形成，这是大脑可用作燃料的两种物质之一，另一种是葡萄糖。 短链饱和脂肪，比如丁酸、丙酸和乙酸，通常也被称为短链脂肪酸。这类脂肪在人类饮食中并不常见，它们是在某些有益的肠道细菌发酵食物中的膳食纤维时形成的。这些短链脂肪酸具有重要的信号传递作用，允许细胞之间交换信息，丁酸也是肠道细胞的主要能量来源。 单不饱和脂肪 单不饱和脂肪在结构上含有一个双键，也就是说它们只有一个碳位是不饱和的。这使得它们的结构只有一个弯曲，这足以使它们在室温下呈液态。然而，这种双键也更容易受到氧化的影响，暴露在光、热和氧气下时很容易受损。 单不饱和脂肪，比如油酸（十八烯酸），主要存在于橄榄、牛油果、一些肉类和某些坚果中。与饱和脂肪一样，单不饱和脂肪也是构成人体的核心结构脂肪。有趣的是，单不饱和脂肪似乎是唯一一种脂肪恐惧团体（比如美国心脏协会）和脂肪友好团体（比如阿特金斯饮食法组织和其它低碳水化合物饮食团体）都认为是完全健康的脂肪。 单不饱和脂肪因其对心血管疾病风险指标的有益影响而为人所知。它们已被证明可以降低低密度脂蛋白和甘油三酯的水平，增加高密度脂蛋白水平，减少氧化型低密度脂蛋白水平，减少炎症和降低血压，它们可能会降低心脏病的发病率。  多不饱和脂肪 多不饱和脂肪在结构上有多个双键，也就是说，它们在脂肪链上的许多位置都不饱和。这会导致它们的结构发生很多扭曲，这使得它们不能紧密地堆积在一起，并确保它们在室温下始终是液态的。多不饱和脂肪在高温烹饪时最容易受到氧化损伤。 多不饱和脂肪在身体中起着结构和调节作用。它们帮助形成细胞膜，调节基因表达，帮助细胞功能。多不饱和脂肪根据其碳-碳双键的位置被进一步分类，有两种主要类型： ——Omega-3脂肪酸：第一个双键在第三个碳原子上 ——Omega-6脂肪酸：第一个双键在第六个碳原子上 这看起来似乎差别不大，但是由于它们的分子结构不同，这些脂肪酸在人体内有着明显不同的功能。 Omega-6脂肪酸 有6种不同的omega-6脂肪酸，我们现在主要了解其中两种：亚油酸和花生四烯酸。 亚油酸是最短的omega-6脂肪酸，是一种必需脂肪酸，因为它不能由身体产生，必须从饮食中获得。亚油酸少量或适量存在于各种各样的食物中，包括水果、蔬菜、谷类和肉类，但是大量存在于工业加工和精炼油中，比如大豆油、棉籽油、玉米油、红花油和葵花籽油。这些油在现代饮食非常常见。在大多数坚果和所有家禽中，尤其是带皮鸡腿肉中，亚油酸的含量也相对较高。 过量摄入亚油酸会导致维生素E消耗、肠道菌群失调和炎症，同时还会导致体重增加、肝病、癌症、自身免疫性疾病和早衰的风险增加。 花生四烯酸是一种长链omega-6脂肪酸，我们的身体可以利用亚油酸产生花生四烯酸。在鸡肉、鸡蛋、牛肉和猪肉等动物性食品中也发现了这种脂肪酸，因为动物也有能力进行亚油酸向花生四烯酸的转化。 花生四烯酸存在于细胞膜中，参与细胞信号传递，帮助细胞之间交换信息，它还可以作为血管舒张，放松血管和降低血压。花生四烯酸对骨骼肌的生长和修复是必需的；此外，它与DHA一样，也是大脑中最丰富的脂肪酸之一。 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸主要也有六种，我们主要来看看其中三种最重要的omega-3脂肪酸：α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。 α-亚麻酸是最短的omega-3脂肪酸，它也是一种必需脂肪酸，它也不能由人体产生，必须从饮食中获得。α-亚麻酸存在于核桃和亚麻籽等植物性食物中，它可以被转化为EPA和DHA。 EPA和DHA是α-亚麻酸的长链衍生物，主要存在于海洋鱼类以及甲壳类海产动物中，尤其是深冷海域中的鱼类，比如鲑鱼、金枪鱼等。 虽然α-亚麻酸被标记为必需脂肪酸，实际上EPA和DHA才是我们从食用omega-3脂肪中获得益处的原因。有证据表明，缺乏这两种omega-3脂肪是现代炎症性疾病流行的一个驱动因素。即使是适量摄入EPA和DHA（每天200-500毫克），也能将因心脏病而导致的死亡减少35%，这一效果比他汀类药物治疗的效果要显著得多。DHA对大脑的正常发育也很重要，老年人的低DHA水平与大脑功能受损有关。 一个常见的误解是，我们可以通过食用亚麻籽油或食用一些植物性食物来满足我们对omega-3的需求。虽然身体确实可以将一些α-亚麻酸转化为EPA和DHA，但这种转化对大多数人来说是极其低效的。平均来说，只有不到5%的α-亚麻酸转化为EPA，只有不到0.5%的α-亚麻酸转化为DHA。这种转化还取决于维生素B6、锌和铁等营养物质的充足水平，因此素食者、老年人或慢性病患者的转化率可能更低。 此外，omega-3的需求量也取决于omega-6的摄入量，omega-3与omega-6的平衡非常重要。  反式脂肪 虽然反式脂肪的名声不太好，但实际上它有两种类型：天然反式脂肪和人造反式脂肪。 天然反式脂肪是食草动物（比如牛或羊）胃里的细菌消化动物所吃的牧草时所形成的。共轭亚油酸是一种天然反式脂肪，适量存在于食草动物的肉类和乳制品中，约占总脂肪的2-9%，在谷物喂养的动物产品中含量较少。我们体内的共轭亚油酸也是由这些动物产品中的其它天然反式脂肪转化而来的。 共轭亚油酸与心脏病风险降低有关，并可能通过改善葡萄糖耐量和胰岛素敏感性来帮助预防和管理2型糖尿病。共轭亚油酸还被证明通过阻止肿瘤的生长和转移扩散来降低癌症风险。一些研究表明，共轭亚油酸可以帮助减少身体脂肪和促进减肥。 人造反式脂肪的化学结构与天然反式脂肪只有细微的差异，但是这些差别却会导致人体产生截然不同的效果。人造反式脂肪已被证明会增加患癌症、心脏病、肥胖和其它炎症性疾病的风险，即使是相对低的剂量。 它们对心血管健康的影响尤其有害。人造反式脂肪会促进炎症，破坏脆弱的血管内壁，增加低密度脂蛋白颗粒的数量，降低高密度脂蛋白胆固醇，并减少α-亚麻酸向DHA和EPA的转化。人造反式脂肪是典型的垃圾食品，因为它们对人体没有益处，对人体生理没有作用，而且会造成严重危害。 我们需要吃健康脂肪的14个原因 脂肪对保持健康的重要性再怎么强调都不为过，它们在体内同时具有结构和代谢功能。 以下是我们的健康依赖脂肪的一些重要方面： 1、它们帮助维持细胞膜 长链脂肪酸是全身生物膜的重要组成部分。生物膜是任何生物体的基本结构，它将细胞内外分隔开来，通常由双层磷脂组成，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。 2、它们帮助转运胆固醇 脂肪也是胆固醇转运所必需的。像细胞膜一样，脂蛋白也由磷脂组成，既包含饱和脂肪酸也包含不饱和脂肪酸。没有脂肪，就没有脂蛋白来把胆固醇从肝脏转运到身体各个组织，在那里，细胞结构和修复、类固醇激素合成以及神经细胞的绝缘都需要胆固醇。 3、它们能保持大脑和精神健康 大脑主要由脂肪构成。大脑中神经细胞之间的突触中的磷脂富含花生四烯酸和DHA，它们已被证明参与刺激神经递质释放到突触。DHA缺乏可导致认知功能受损和学习障碍；缺乏DHA也可能导致阿尔茨海默病、抑郁、焦虑和多动症。 花生四烯酸、DHA和EPA也调节内源性大麻素系统。内源性大麻素由人体从各种脂肪中产生，作为神经递质与大麻素受体结合。内源性大麻素系统参与许多生理和认知过程，包括情绪、记忆和应激反应。 4、它们也影响眼睛健康 视网膜所含的DHA浓度比身体其它任何组织都高。虽然DHA在眼部健康中的确切作用尚不清楚，但人们认为DHA可能促进细胞信号或细胞内蛋白质的转运。  5、健康的皮肤和头发依赖于脂肪 脂肪在保持皮肤健康方面起着至关重要的作用。亚油酸是神经酰胺的关键成分，有助于形成肌肤锁水屏障。这一屏障有助于防止水溶性化合物的进入，帮助皮肤保持水分。在动物实验中，亚油酸缺乏会导致轻微的脱皮、脱发和伤口愈合不良。像棕榈酸这样的饱和脂肪也是皮肤皮脂腺中一种叫做sapienic acid的脂肪酸的形成所必需的，这是一种特殊的不饱和脂肪酸，是合成另一种类型的保护性皮肤屏障所必需的。 6、脂肪可以帮助维持体温 皮肤脂质合成之所以重要，还有另一个原因。皮肤失水会提高皮肤温度，导致身体热量散失增加。在动物模型中，这已被证明会导致脱水、生长迟缓和对低温不耐受。 7、帮助细胞信号传递和修复 花生四烯酸是类二十烷酸的前体，包括前列腺素、白三烯等，它们发挥着信号激素的作用。当身体受到伤害或感染时，这些信号分子会刺激炎症反应，开始细胞修复过程，或向大脑发出危险信号。EPA也可以转化为类二十烷酸。类二十烷酸还负责软化子宫颈，调节分娩时的宫缩和溶解血凝块，还有许多其它功能。 8、脂肪影响激素和生育能力 花生四烯酸衍生的类二十烷酸对女性生育也是必要的。在月经周期的前半段，由大脑释放的促卵泡激素会刺激卵巢中类二十烷酸前列腺素E2的形成，最终触发排卵。类二十烷酸也产生于男性的睾丸和附睾，但它们的作用尚不清楚。不过，脂肪对于男性和女性的最佳生育能力都是必不可少的。人类睾丸富含DHA，动物研究表明DHA对于雄性精子的形成是绝对必需的。 9、健康的肠道需要健康的脂肪 短链脂肪酸对维持肠道屏障的健康至关重要。丁酸是肠道上皮细胞的主要能量来源之一，可以促进它们的增殖，增强肠道屏障，并帮助维持健康的肠道黏液层。肠道屏障完整性的丧失或肠漏，与各种慢性炎症性疾病的发生相关。 10、调节血糖 膳食脂肪参与血糖的调节。当碳水化合物和健康的脂肪一起食用时，脂肪会减缓碳水化合物的吸收。这种减慢的吸收也有助于在餐后几个小时内保持血糖稳定，而不是血糖的快速飙升和随后的崩溃。 11、储存能量 虽然我们通常认为以脂肪形式储存能量不是一件好事，但它实际上是脂肪的一个重要功能。脂肪组织是人体长期储存能量的主要手段。如果食物变得匮乏，这些储存的脂肪可以被调动起来，用来为身体提供能量。脂肪组织也有助于保护身体器官免受冲击或损伤。请注意，当能量摄入过量时，所有三大主要营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——都有可能在脂肪组织中转化为脂肪。因此，虽然脂肪是储存能量的主要形式，但如果总能量摄入保持不变，增加膳食脂肪摄入量并不一定会导致身体脂肪增加。 12、我们需要脂肪来帮助吸收维生素A、D、E和K 脂肪是吸收脂溶性维生素A、D、E和k所必需的。维生素A是眼睛健康、皮肤健康和适当的免疫功能所必需的；维生素D在免疫功能、骨骼健康和钙代谢中发挥作用；维生素E具有抗氧化剂的功能，保护脂质和蛋白质免受氧化损伤；而维生素K则保护血管免受损伤，帮助防止动脉钙化等功能。 13、保护身体免受毒素的有害影响 脂肪作为可靠的缓冲物，保护身体免受环境毒素的有害影响，从而抵御多种疾病。当一种特定的有害物质在血液中积累时，身体可以通过将其储存在脂肪组织中有效地“稀释”毒素，这有助于保护器官免受这些物质的伤害，直到它们被解毒并从体内排出体外。这也是我们为什么应该选择那些吃天然牧草、没有抗生素或激素的动物脂肪来源的原因，因为动物接触到的任何环境毒素，包括杀虫剂，都会在动物的脂肪组织中积累。 14、帮助改善心脏健康 虽然脂肪因其与心脏病的潜在关联而备受诟病，但有些类型的脂肪已被证明可以降低患心血管疾病的风险。食用鱼、EPA和DHA均已被证明可以降低冠心病死亡率，鱼油也已被证明可以降低静息心率，降低血液甘油三酯，防止心脏病发作后的心律失常。  为什么omega-3和omega-6的平衡很重要？ 虽然我们大多数人可能不存在明显的必需脂肪酸缺乏，但是许多人的脂肪酸组成欠佳。比如，Omega-3和omega-6的平衡就非常重要。 Omega-6摄入过多而omega-3摄入过少会让我们生病 在人类进化的400-500万年中，饮食中富含海产品和其它omega-3长链脂肪酸（EPA和DHA）来源，但omega-6脂肪的含量相对较低。 人类学研究表明，我们狩猎采集的祖先摄入omega-6和omega-3脂肪的比例约为1:1。它还表明，古代和现代狩猎采集者没有现代的炎症性疾病，比如心脏病、癌症和糖尿病，然而这些是现代工业化社会死亡和发病的主要原因。 在工业革命初期（大约140年前），饮食中omega-6和omega-3脂肪酸的比例发生了显著变化。Omega-6脂肪的摄入增加以牺牲omega-3脂肪为代价。这一变化是由于现代植物油工业的出现，以及谷物作为家畜饲料的使用增加，这反过来也改变了人类食用肉类的脂肪酸组成。 这对饮食中omega-6和omega-3脂肪的比例产生了完全可以预见的影响，omega-6多不饱和脂肪酸的摄入量急剧增加。今天，估计这个比率的平均值为10:1到20:1，有些人的比率甚至高达25:1。 Omega-6和omega-3脂肪酸会争夺相同的转化酶，这就意味着，饮食中omega-6的含量会直接影响短链omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）转化为保护我们免受疾病侵害的长链omega-3脂肪酸EPA和DHA。 多项研究表明，omega-6脂肪酸的生物利用度和活性与组织中omega-3脂肪酸的浓度成反比。 Omega-6是促炎症的，而omega-3是中性的。饮食中omega-6含量高而omega-3含量低会增加炎症；富含omega-3而不富含omega-6的饮食可以减少炎症。简而言之，这意味着你摄入的omega-3脂肪越多，可用于组织产生炎症的omega-6就越少。 因此，omega-6摄入的增加在几乎所有炎症性疾病的增加中扮演了同样重要的角色。我们大家都知道，几乎所有的疾病都与炎症有关，包括肥胖和代谢综合征，那么过多的omega-6脂肪所带来的负面影响怎么说也不过分，而摄入更多的omega-3与降低一些慢性炎症性疾病的风险有关。 要使omega-6和omega-3的比例恢复平衡，有两种明显的方法可以做到这一点，那就是增加omega-3的摄入量和减少omega-6的摄入量。很多建议都是为了增加omega-3的摄入量，然而，重要的是要记住，只是考虑简单的增加omega-3的摄入而不减少omega-6的摄入是不够的。最佳的omega-6/omega-3的比例为1:1到2.3:1之间。 Omega-6的来源也很重要 我们知道omega-6脂肪酸是一种对人体健康至关重要的多不饱和脂肪酸。然而，近几十年来，工业化国家omega-6多不饱和脂肪酸的摄入量急剧增长，与现代慢性炎症性疾病的急剧增长相对应。这导致许多人诋毁所有形式的omega-6脂肪酸。 但是，天然食物来源的omega-6脂肪酸也和其它营养成分打包在一起，比如膳食纤维、叶酸、烟酸、维生素B6、钙、镁、钾、植物甾醇、多酚、维生素E等等。有些营养物质，比如镁和维生素E，已被证明可以保护不稳定的omega-6脂肪酸不被氧化。 流行病学证据也支持这一观点，即不同来源的omega-6可能对健康有不同的影响。坚果和种子类天然含有大量的omega-6，它们与心血管疾病风险呈负相关。 所以，如果摄入了足够的omega-3，那么不用特别担心坚果、种子、肉类和其它天然食物中天然存在的omega-6，它们不会造成什么问题。我们应该注意的是工业精炼的种子油中的omega-6。  哪些脂肪最适合烹饪？ 在选择烹饪油时，要特别注意它们的烟点。烟点是脂肪或油的营养完整性和风味开始分解的温度。超过烟点的油脂可能含有氧化脂肪，它会破坏细胞并导致许多炎症性疾病。 高温烹饪时，选择烟点最高的油，比如酥油、超轻（extra-light）橄榄油（非特级初榨）、牛油果油、棕榈油、精炼椰子油等。特级初榨橄榄油和特级初榨椰子油烟点相对较低，更适合低温烹饪或凉拌。 如何选择健康的脂肪？ 希望通过我们上面的介绍，大家能够对饮食中的脂肪有所了解，了解到在我们饮食中加入健康脂肪是多么重要。那么，健康饮食中应该包含哪些脂肪，不应该包含哪些脂肪呢？ 在确保合适的能量摄入总量的情况下，椰子油、棕榈油、橄榄油可以多吃；芝麻油、核桃油、麻籽油、牛油果油、动物肉类（确保是天然草饲、无药无抗）以及坚果和种子类可以适量吃；大豆油、花生油、玉米油和小麦胚芽油等工业精炼种子油应该少吃，它们含有很多氧化多不饱和脂肪。 我们大多数人可能经常听说，鸡蛋会提高我们的胆固醇水平，增加患心脏病的风险。但这是真的吗？其实，2015年，美国政府悄悄修订了膳食指南，取消了自上世纪60年代以来实施的严格的胆固醇限制，因为新的证据并不支持饮食胆固醇与心脏病之间的联系。 关于饱和脂肪也一直存在着争议，大多数将饱和脂肪与心脏病联系起来的证据都依赖于流行病学研究，这些研究主要是找一大群人，询问他们的饮食摄入量，并试图将其与疾病发病率联系起来。为了真正理解饱和脂肪对心脏病的影响，我们需要查看随机对照试验的数据。目前的随机对照试验数据也似乎并不支持饱和脂肪与心脏病之间的联系。 因此，在确保脂肪摄入总量合适，确保omega-3摄入足够以及omega-6/omega-3平衡的情况下，没有足够理由要害怕饱和脂肪。 总的来说，在确保脂肪摄入总量的情况下，饱和脂肪和单不饱和脂肪应该构成脂肪摄入的主要部分，应该尽可能避免工业种子油。同时，确保从富含脂肪的鱼类、贝类或鱼油中摄入足够的omega-3脂肪酸 DHA和EPA，以平衡从天然食物中获得的omega-6脂肪酸。 |
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