健身必练的6大复合动作，看看你都练到位了吗？

在健身房中，下面这样的“经典反面教材”想必小伙伴们都见过吧——每次来健身就是抄起哑铃练臂弯举，认为粗壮的手臂二头肌就是练出“好身材”的标志？！

 

实际上，不管是新手、还是大神，如果想要真正高效地促进肌肉增长、力量提升，收获匀称健美的身材，都不应该把训练重心放在诸如二头肌臂弯举、或三头肌屈伸之类的孤立健身动作。

 

尤其是那些规律健身不足1年的新手小伙伴们，全身肌肉力量都非常薄弱，发展潜质很大。此时，如果只将注意力集中在孤立训练动作上，去练手臂上那一小块的二头肌、三头肌，而完全忽视不管其他更加重要、庞大的肌群的话，对促进全身肌肉增长、提升综合力量而言，往往成效甚微！这样“捡了芝麻丢了西瓜”的训练方式是极其不可取的！

 

另一个格外常见的错误便是随心所欲、频繁地切换健身动作。这么，不光妨碍大家掌握、精进技术要领；就连大脑神经都会在不断的切换中产生困惑，影响其向肌肉发送增长信号。最终结果往往就是事倍功半！

 

因此，如果小伙伴们想高效、切实地促进肌肉增长、力量提升的话，就必须以复合性健身动作为重心，占日常训练内容的75%；剩余的25%再根据自身情况选择一些孤立性训练动作为辅助，强化一下薄弱区域。在此基础上，做到避免频繁切换，循序渐进地提升强度、增加训练量，就可以确保肌肉所受刺激强烈、到位！

 

复合性训练动作vs孤立性训练动作

 

首先，复合性训练动作指的是调动2个及以上关节部位，共同运作的健身动作，比如卧推、硬拉、深蹲等。此类动作能同时刺激、强化多个肌肉区域，促进它们同步、高效地增长。

同时，由于大量肌肉一起运作，身体通常能承担更大的负重，力量提升也会更高速！尤其是对于新手小伙伴而言，将近90%的力量提升、肌肉增长效果都得靠复合性训练动作来实现！

 

但另一方面，由于种种原因，如果光练复合性训练动作，会不可避免地出现某些区域肌肉所受刺激较为强烈，练得比较强壮；而另一些稍显弱势的问题。因此，这也就是为什么大家需要在日常训练中，结合孤立性训练动作。

此类动作只调动1个关节部位，可以让大家在训练过程中，比较有针对性地去刺激、强化某一肌肉区域，就比如二头肌臂弯举、三头肌屈伸之类的动作。

 

虽然，各色各样的健身动作，不计其数；但就促进增肌、提升力量而言，以下6大复合性健身动作才是最核心、最基础、也最有效果的。确保将它们作为日常训练计划中的主角，再结合我们之前所介绍的高效训练原则，就能确保小伙伴们100%收获一身完美的肌肉、线条！

 

01

水平推举动作

 

在身体前侧水平上推、下放负重，需要胸肌大幅收缩、主导动作，并依靠肩膀肌肉，和手臂三头肌发力辅助。最为典型的水平推举动作便是杠铃卧推，随着负重的不断增加，不仅能显著、高效地促进胸肌增长，更能打造出肌肉发达、力量强壮的双臂！

 

02

垂直推举动作

 

典型的垂直推举动作，过头推举，需要大家将负重往身体前上方推起，由此肩膀三角肌成为主导发力区域，而胸肌、肱三头肌、上斜方肌、背阔肌都需要在一定程度上辅助发力，来确保动作流畅、身体稳定。

 

总的来说，推举类动作主要可以促进手臂肱三头肌、胸部和肩膀肌肉的高效增长、提升！

 

03

水平上拉动作

 

将负重从身体前方，水平上拉贴近上身的动作模式，例如杠铃划船动作，需要整体背部肌肉大幅运作，二头肌辅助发力。

 

04

垂直下拉动作

 

将负重从头部上方，垂直下拉靠近躯体的动作模式，例如高位下拉动作，同样需要背阔肌大幅运作，肱二头肌辅助。

 

一方面，水平上拉动作能刺激背部肌肉，使其更加厚实；而另一方面，垂直下拉动作则更注重于增加背部的宽度。两者一起，便能帮小伙伴们打造出一面伟岸宽厚的背！

 

05

下肢推式动作

 

下肢推式动作，通常需要双腿大幅延展，推起负重，比如垂直上推负重的杠铃深蹲，或水平推开负重的腿举动作。此类动作主要由股四头肌发力，同时需要臀肌和腘绳肌大力辅助。

 

06

下肢上拉动作

 

下肢上拉动作，比如硬拉，在延展髋部、上拉负重的同时，身体背侧的所有肌肉必须大幅发力，来确保动作流畅有力。这对刺激强化臀肌、腘绳肌和背部肌肉，都有着非常积极的意义！