一、平板支撑 理由:太简单 如果你可以平板支撑1分钟以上 那么你就应该放弃基础平板撑 转而去挑战一些更难的动作 因为继续做下去收益只会越来越低 替代方案一 肘部向前伸,延长力臂 这会大大增加核心肌群的工作量 替代方案二 以单侧肘、双脚这三点支撑 空闲着的手进行哑铃划船 增加了不平衡性,也会提高对核心的需求 替代方案三 支撑在杠铃上,左右扭转 GIF 二、负重体侧屈 理由:对腰椎不友好 脊柱不习惯做大幅度的侧屈 负重更是进一步加剧了危险性 况且这个动作本身也不够有效,不值得冒险一试 替代方案 侧身支撑在地面上做侧屈 GIF 三、GHR卷腹 理由:可能造成脊柱受伤 GHR是用来训练臀腿的器械 有些人却要拿它来做行程很长的卷腹 结果就是脊柱会遭到过度伸展 承受一股危险的剪切力 GIF 替代方案 在做卷腹时把手举过头顶 既增加了力臂,提高了动作难度 又不会有伤脊柱的顾虑 你还可以增加一些负重、制造一些不稳定 进一步提升难度 四、仰卧举腿 理由:对腰椎不友好 这个动作要求具备一定的腹部力量 如果力量不足,控制不住腿下降的速度 就会让腰部遭到一个过度的反弓 解决方法 举腿时双手试着插进背部下方的空隙 来检查腰部有没有过度反弓 另外如果你的腹部力量比较弱 那么建议你先不要做这个动作 五、任何一种徒手腹肌训练 理由:没法让你持续的进步 如果你想拥有更高水平的腹肌 就一定要开始负重训练腹肌 并且要让重量循序渐进的增加 六、没有转体的俄罗斯转体 理由:浪费时间 很多人在做俄罗斯转体时 并没有让躯干真的扭动起来 只是在用手臂做一些看似幅度很大的摆动 GIF 想要让这个动作达到最佳效果 你必须让躯干扭动起来 如果球向左走,肩膀也一样要向左转 七、没有转体的空中蹬车 理由:浪费时间 和上一个动作同样的问题 如果躯干没有充分的旋转 你就蹬了个寂寞 GIF 你可以将手臂和肘固定不动 依靠身体的扭动,让肘靠近膝 GIF 八、太在意个数 不要再贪图做更多的个数了 而是要保证让每一下都算数 放慢速度、规范动作、感受收缩 GIF GIF |
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