打卡19 | 手臂力量弱，这也做不好那也做不了！10个动作增强手臂力量，还能甩掉拜拜肉~

第43轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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在瑜伽练习的过程中，很多女生都会比较吃力，串联、跳跃、倒立等体式都相对较难完成。

主要的原因就是女生手臂的力量普遍较差。

身体激素水平、肌纤维、脂肪含量等多种因素，导致女性的肌肉力量远远低于男性。

所以如果想在瑜伽体式练习中进阶，那就快来练习下面这组体式吧，强化手臂力量，轻松进阶高难度体式！

1

单腿下犬式

·四角跪姿进入，双手双脚打开与肩同宽；
·呼气，双脚脚跟向下踩，臀部向后向上；

·坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
·保持身体其他位置不变，抬右腿向后向上呈直线；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

2

板式

·俯卧，前额点地，双脚并拢，双手放在胸腔两侧；

·脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧；

·双手撑地，慢慢的伸直手臂，进入到板式；

·保持10-15个呼吸。

3

四柱支撑式

·斜板式进入，双手手肘弯曲，身体重心向下；

·收紧核心，身体保持在同一平面内；

·保持10-15个呼吸。

4

上犬式

·俯卧，脚背贴在垫面上，双腿伸直向后伸展；
·屈肘，双手放在腰两侧指尖向前，小臂垂直地面；
·吸气，双手推地，带动身体向上伸展，伸展背部；
·再次吸气时，完全伸展手臂，大臂夹紧；
·保持10-15个呼吸。

5

侧板式——狂野式

·平板式进入，身体向右向上打开，进入侧板式；

·屈左膝，左腿向上伸展，左腿翻转向后落地；

·右手臂向后伸展打开，胸腔上提；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

6

鹤禅式

·蹲坐，伸直手臂撑于地面，双膝抵在腋窝处；

·臀部向后向上，启动手臂肩部力量；

·核心、会阴收紧，双脚脚背绷直，抬离地面；

·双膝与腋窝相互对抗，保持10-15个呼吸。

7

板式——肘板支撑

·板式进入，先后屈曲右左手臂，小臂贴实地面；

·肘关节支撑，进入四柱支撑式；

·先后伸直左右手臂，手掌下压地面，恢复板式；

·动态练习10-15次。

8

三角式变体——狂野式变体

·板式进入，屈曲右膝，大腿尽量靠近腹部；

·扭转髋部向左，右腿向左伸展落地；

·右手臂向后伸展打开，胸腔上提；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

9

单腿下犬式——三角式变体

·单腿下犬式进入，屈曲右腿，大腿尽量靠近腹部；

·扭转髋部向左，右腿向左伸展落地；

·身体重心向前，弯曲手肘撑地；

·动态练习10-15次，换另一侧重复练习。

10

蝗虫式

·仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧；
·双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱；
·呼气时，同时抬双腿双手向后向上；
·利用背部力量，打开胸腔，延展身体的前侧；
·肩胛骨向后向下，双肩远离耳朵；
·保持10-15个呼吸。

当你的整体力量都有提升了，进阶高难度体式，你的瑜伽进步才能更加全面。

努力坚持已经成了一种常规状态，让自己变得更加健康，更加自信，更加有魅力。加油~