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作者：Mercola 博士 很多人都知道，较高的血糖含量与糖尿病甚至前驱糖尿病都存在一定关联，但高血糖还会带来另一项鲜为人知的不利影响，那就是损伤您的大脑——即便您的血糖含量从技术角度而言处于“正常水平”。 研究人员进行了一项非常重要的研究，将血糖代谢失控的流行纳入考虑，结果表明，更低的血糖水平通常意味着更好的大脑功能，甚至可能帮助人们避免年龄增长导致的记忆力下降。
更高“正常”血糖含量与失忆存在一定关联 众所周知，二型糖尿病患者更易于遭遇认知功能障碍，其中就包括痴呆。研究人员针对一组未患有二型糖尿病或前驱糖尿病（或葡萄糖耐受不良）、平均年龄在63 岁的人开展了一项最新研究。 但即便是这样一个相对健康的人群，血糖更高的人在记忆里测试中的得分依然更低。 糖化血红蛋白（HbA1c，用来衡量血糖升高所造成的损害）每增加 7 mmol/mol，研究对象在记忆力测试中想起来的单词就会少两个。血糖含量较高的人，海马体的体积就更小，而海马体是影响记忆能力的关键大脑分区。其中一名研究作者就表示： “从临床角度而言，即便血糖含量在‘正常’水平，更低的血糖含量还是对大脑更好，因为它有益于人类的记忆能力以及与记忆相关的大脑结构，如海马体。 而从科学角度而言，我们也可以进一步阐明缓解这些影响的机制。基于DTI（弥散张量成像）的测量值显示，如果血糖含量升高，海马体的体积会相应减少，微观结构完整性也会进一步降低。” 他们的结论就是，即便没有患上二型糖尿病或前驱糖尿病，较高的血糖含量依然可能对认知能力产生负面影响。造成这种影响的原因最有可能是胰岛素和瘦素含量失调，以及大脑信号传送遭到破坏。
胰岛素与大脑健康的关系 大多数成年人体内包含约一加仑的血液，而令人惊奇的是，其中只包含一茶匙的糖！换言之，您的身体构造决定了无论何时，您的血液内只能含有一茶匙的糖。如果血糖含量升高，导致身体内的糖超过一茶匙，人们可能遭遇高血糖昏迷甚至丧命。 当然，您的身体会努力阻止这一切发生，因为人体可以产生胰岛素，将血糖维持在适当水平。食用谷物和糖碳水化合物含量较高的正餐或零食通常都会导致血糖水平迅速上升。 此时，您的胰腺将向血液中分泌胰岛素，从而降低血糖含量，让您不至于失去生命。但胰岛素之所以能有效降低血糖，是因为它可以将血糖转化为脂肪，因此，您分泌的胰岛素越多，就会变得越胖。 同时，胰岛素可快速降低血糖含量，但这也可能导致大脑经历急性缺乏状态；这种恶性循环通常导致人们情绪突变，强烈渴望进食更多会干扰内分泌、且富含碳水化合物的同类食物。 不幸的是，如果持续摄入糖分和谷物含量高的食物，您的血糖水平会相应升高，随着时间的推移，您的身体对胰岛素变得“麻木”，从而需要越来越多胰岛素来分解糖分。最终，身体会产生胰岛素耐受性，然后发展成终末期糖尿病。但正如研究显示，早在身体产生胰岛素耐受性之前，这个血糖升高/胰岛素分泌增加的循环就已经对您的健康产生负面影响。
不良饮食习惯可能导致痴呆，包括阿茨海默氏病 胰岛素的作用通常是将人体的血糖水平维持在健康范围内，但除此以外，它也能对大脑信号传送产生影响。在一项动物研究中，研究人员中断大脑的正确胰岛素信号，引发了许多与阿茨海默氏症患者类似的具有代表性的大脑变化（迷茫、困惑、无法学习和记忆）。 我们越来越清晰地认识到，导致胰岛素和瘦素抵抗性以及二型糖尿病的相同的病理过程，同样也可能适用于您的大脑。如果您过度摄入糖分和谷物，胰岛素含量可能居高不下，您的大脑因此而不堪重负，最终，大脑信号也变得极度混乱，思维和记忆能力受损，最终导致永久性脑损伤和其他健康问题。 甚至有研究证明，更高的血糖含量与更大的感知年龄之间存在明显关联；换言之，您体内的血糖含量越高，看起来就会比实际年龄更老。
检查空腹胰岛素含量 空腹胰岛素含量反映出一段时间以来血糖含量的健康程度，它可以通过简单、便宜的血液测试来确定。正常空腹胰岛素含量为5 以下，但在理想状态下，应该低于 3。如果您的胰岛素含量在 3 到 5 之间，进一步优化的最有效方法，是在饮食中减少或彻底避免各种形式的糖类，特别是果糖。也有迹象表明，各种各样的化学品、食品和/或食品添加剂都有可能导致胰岛素耐受性，如味精、反式脂肪、谷蛋白、牛奶和人造甜味剂。 您还可以使用简单的葡萄糖测试来检查空腹血糖含量。需注意的是，可能您的空腹血糖含量较低，但胰岛素含量依然较高。一般而言，100 mg/dl 的空腹血糖水平表明，您不具有胰岛素耐受性；而 100 至 125 mg/dl 则表明，您具有轻微的胰岛素耐受性，或者葡萄糖耐量降低（有时也被视为前驱糖尿病）。
限制糖分摄入是保证大脑健康的关键 在我看来，经常摄入过多糖分毫无疑问将显著增加人们患上痴呆和阿茨海默氏病的风险，因为摄入过多果糖必然会对身体造成严重破坏，您的身体将因此无法将胰岛素维持在适当水平。 虽然果糖在一开始通常被认为具有“较低的血糖指数”，但到后来，人们发现它会降低胰岛素对受体的吸引力，从而导致慢性胰岛素耐受性和血糖含量升高。因此，在摄入果糖之后，您可能不会察觉到血糖含量迅速上升，但它还是可能在无形之中改变整个内分泌系统的正常运转。 此外，精制果糖还可能具有其他形式的神经毒性，包括对决定神经系统健康的循环系统造成损伤，以及从根本上改变大脑的渴求机制，让您经常处于过度饥饿感之中，不断摄入更多毫无意义的碳水化合物。 在加州大学洛杉矶分校(UCLA) 开展的一项研究中，研究人员发现，如果老鼠长期食用富含果糖、但 Omega-3 脂肪含量不足的食物，短短六周之后，就会同时形成胰岛素耐受性和大脑功能损伤。此外，过去10 年间，人们针对果糖与 70 多种疾病的关联开展了大量实验和临床研究，结果简直令人震惊。 美国人的日常饮食含有大量果糖、糖分和谷类，这无疑将对人们的血糖含量和胰岛素敏感性带来重大不利影响，这也是一个普遍和严重的问题。我认为，要在年龄增长的同时保护大脑功能，最重要的一个步骤，就是大幅减少果糖摄入量。 约85% 的美国人具有胰岛素和瘦素抵抗性，最好的方式可能就是将果糖（包括水果中的果糖）摄入控制在每天 15 到 20 克之间。如果您不具有胰岛素和瘦素抵抗性，并习惯于将脂肪作为主要能量来源，那么，您可以食用更多的水果，特别是在锻炼前后，因为此时摄入的糖分会立即转化为能量。
5 大提升记忆力的诀窍，即刻便可尝试 长期而言，确保健康饮食是保证大脑处于最佳健康状态的关键所在。对于果糖，您应该限制在每天摄入25 克（或更少）；如果您超重或患有糖尿病、前驱糖尿病、高胆固醇或高血压，则应该限制在 15 克或以下。采纳以下几条建议也可以促进脑部健康，帮助您保持精神健康，最终变得更聪明、更智慧。
1. 锻炼 锻炼可使大脑达到最佳的工作状态，因为它能促进神经细胞繁殖，加强其相互连接，从而有效防止神经受损。锻炼期间，神经细胞会释放一种叫做“神经营养因子”的蛋白质。其中特别值得一提的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质，它能触发大脑产生多种有利于神经健康的化学物质，并对诸多认知功能（比如学习等）产生直接的积极效应。此外，锻炼也是增加果糖利用的方式之一，因为锻炼会消耗大量糖原贮备，运动后摄入果糖可以有效补充。
2. 充足的睡眠 人们普遍认为，发育的过程（称之为“可塑性”）基于大脑控制行为的能力，包括学习和记忆。当神经细胞受到外界事件或信息的刺激时，就产生了可塑性。但睡眠和睡眠不足会改变多个基因和基因产物的表达，这些基因和基因产物对突触可塑性可能非常重要。此外，某些形式的长期增强作用（与学习和记忆相关的神经活动）可在睡眠时进行，这表明突触连接会在睡眠期间进一步强化。
3. 优化您的维生素D水平 活性维生素D 受体可加快大脑的神经发育，研究人员也在海马体和小脑中发现了维生素 D 的代谢途径，这两个大脑区域负责规划、处理信息，以及形成新的记忆。研究也显示，对于老年人，较低的维生素 D 含量与脑功能失调有关；增加其含量可能让老年人的精神更健康。 如需保证大脑健康，就需要将维生素 D 维持在一定水平，适当的阳光照射就能解决这个问题。如果这种方法不可行，可以借助日晒床，并同时服用维生素 D3 补充剂。您的血清水平非常重要，因此，您需要化验维生素D 含量，确保其维持在有益于健康的最佳范围内。
4. 维生素B12 精神模糊和记忆力减退是维生素B12 缺乏症的两大警示信号。维生素B12（或维生素 B12 缺乏症）被称为未来大脑健康的“预警系统”，近期研究都进一步证实，要想在老化过程中继续保持思维敏捷，这种维生素的作用不容忽视。
5. 动物性Omega-3 脂肪 二十二碳六烯酸，或DHA 是一种 omega-3 脂肪，是人类大脑和神经的基本组成部分。除去水分以外，脂肪约占大脑重量的 60%，其中 25% 为 DHA（假设您的日常饮食中含有适量 DHA）。DHA 在神经细胞（中枢神经系统细胞）中的含量非常高，并为这些神经细胞提供结构支持。如果 Omega-3 摄入不足，神经细胞会变得僵硬，也更容易引发炎症，因为人体缺少的 Omega-3 会被胆固醇和易于导致炎症的 Omega-6 替代。一旦神经细胞变得僵硬、陷入炎症，就会影响细胞间和细胞内部的适当的神经传递。Omega-3 在我们日常饮食中含量向来较低，为弥补这一点，我建议几乎每个人都服用高品质的动物性 Omega-3 补充剂，孕妇尤其需要如此。 |
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