真有「零食」不长胖？｜必备分量图

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想减肥的朋友，肯定都想过这个问题，有没有什么零食，好吃热量还低，甚至热量不超过一个苹果？

说实话，味道讨喜的零食，很少有热量低的。想好吃又不想胖，关键就得控制吃的量，让总摄入 < 总消耗。

今天就带大家看看，各种经典零食，按一个苹果的热量算，分别能吃多少。

正当季的苹果个头不小，上面这个苹果有260g，食部大约有120.5kcal，今天就拿它和各种零食比比热量。

以下图片，右边零食和左边苹果热量相同。

先来比苹果汁。我们通常是不建议用果汁代替新鲜水果的。

一来水果中的膳食纤维会在榨汁过程中被过滤掉（膳食纤维也属于碳水，这也是苹果的碳水化合物含量比等热量果汁高的原因）。

二来，榨汁过程中细胞壁被破坏，果汁中的糖会更快地被吸收，造成的血糖波动也较大。

而且，吃左边的大苹果可以获得咀嚼感和更强的饱腹感，右边的果汁，可能一不留神两口就喝完了……

100%果汁里好歹还能留下一点点营养成分，实在吃不到水果的时候，也可以喝一点。但要是换成果汁味饮料或者可乐，就基本全是添加糖了。

半瓶可乐的热量就等于一个苹果，带来的添加糖摄入超过了世界卫生组织“每天最好不超过25g”的建议量。

喝牛奶倒是不错，对补蛋白质和补钙都有帮助，我们一般建议每天摄入300g液态奶等量的奶制品。

即便是口味最清淡的清甜夹心奥利奥，吃起来也知道糖不少，此外，你还会吃进去相当多的脂肪和钠。

涂层、夹心饼干基本上都不能吃太多。

注：图中一块巧克力6g，大小近似于7格长条巧克力中的1格

市面上常见的牛奶巧克力，往往配料表第一位就是白砂糖，脂肪含量也不低，而且超过一半都是饱和脂肪。

大白兔里除了有很多糖，边吃边说话还容易咬到舌头。

好吃的果冻往往糖也不少，不过现在也有用代糖的零卡果冻可以来解解馋。

小孩和老人还是最好别吃果冻，容易噎呛，且一旦噎呛很难处理。

一个苹果的热量能吃这么多话梅好像挺划算的？吃完这么多你今天的钠摄入就超过推荐量了！钠摄入过多，容易增加心血管疾病的风险。

辣条也是钠含量大户。

吃牛肉干虽然能补充一些蛋白质，但钠含量也和辣条不相上下了。

薯片的油、盐同样要警惕。

浪味仙虽然吃起来没有薯片咸，钠含量却比薯片还要高。

坚果可能是更健康的选择，虽然脂肪多，但以不饱和脂肪酸为主，还能补充蛋白质和膳食纤维。买的时候最好能看看配料表，选不加盐的。

或者泡点燕麦片，饱腹又健康，其中的β-葡聚糖对降血糖、降血脂、减肥、改善便秘都有帮助。  

要是能健康均衡饮食，吃够蔬菜、水果、全谷物、奶制品和蛋白质，稍微吃两口喜欢的零食也没问题，最新的美国膳食指南中，每天可以留出15%的供能份额给不那么健康的食物。

但吃两口开心开心就行了，注意控制你自己。

花絮：

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