【原】爱吃甜又想「控糖」，那就试试TA呗

糖的危害，渐入人心。毕竟，糖尿病的并发症太可怕了！



为此，我们还做了一期奶茶测评，请电商部的同事紫苏做试验对象，直观地向大家展示加糖奶茶对血糖的影响。



尽管紫苏说自己喝伤了，一个月内都不想再碰奶茶，可是，仅仅一周后，她就开心地回到了奶茶的怀抱。

毕竟，爱吃甜是人的天性啊！跟天性对抗，也太残忍了。

想要吃点甜的#水果除外#，又想要健康，难道就没有办法了么？尤其是糖尿病人，连水果都要控制好量，别说蛋糕、饮料这些高糖食物了。



食栗派的朋友们可能还记得，我们的编辑火龙果曾经就是一位糖尿病人☞一个糖尿病患者的自白。为了控制血糖，在妊娠糖尿病期间，她连喝绿豆汤、银耳羹都不敢加糖。

据她回忆，不加糖的绿豆汤就像隔了一夜发馊的「泔水」，「此味只应天上有，人间哪得几回尝」。



虽然多年下来，火龙果已经习惯了不加料的无糖奶茶无糖咖啡，但面对蛋糕蛋挞布丁慕斯，她偶尔还是会哀叹：「难道这辈子，我就跟小甜甜无缘了么？」

但其实——




大部分食物中的甜味，来自蔗糖。

家里做菜用的白糖、红糖、冰糖都属于蔗糖。蔗糖吃下去后会被身体分解、吸收，一部分进入血液，血糖就上升了。

大约从1990年代开始，含糖饮料不利于健康的报道就多起来了。于是人们开发出了各种「非糖类甜味剂」来代替糖。

「代糖」不是真正的糖，所以它们

要么，不能被人体吸收，所以不会导致血糖上升；

要么，吸收的比例很低，所以对血糖的影响要比蔗糖等糖小很多。






既然代糖能够不升血糖，那么糖尿病人可以吃代糖吗？我们来仔细研究一下。

●市售代糖产品是安全的

首先，任何一种代糖在批准使用前都经过严格的安全评估。


目前，美国食品药监局已经认定了包括阿斯巴甜、蔗糖素、三氯蔗糖在内的 6 种人工合成代糖，以及赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然代糖。我们国家也批准了十多种代糖可用于食品。

也就是说，现在我们能接触到的代糖、以及使用代糖的大多数食品，能通过审批上市，都不用太担心它的安全性。

去年国务院发布的《健康中国行动(2019—2030年)》也明确提到：提倡高糖摄入人群用天然甜味物质和甜味剂取代蔗糖生产的饮料和食品。



所以，糖尿病患者也可以安全使用代糖。

虽然有研究认为，甜味剂可能影响内分泌和代谢、可能降低胰岛素敏感性，但目前主流观点还是认可甜味剂的安全性和积极意义的。




美国糖尿病协会ADA：

虽然目前没有证据表明代糖能帮助糖尿病人控制血糖，但对习惯甜味食物的糖尿病患者来说，适量使用非营养型甜味剂代替糖类，对减少热量和总碳水化合物的摄入是有帮助的[1]。

●并非所有代糖都没有热量

代糖是安全的，但不代表所有代糖没有热量，可以随便吃。

代糖分为两种。一种是「非营养性甜味剂」，指蔗糖素等不含热量的高倍甜味剂，几乎没有热量，不影响血糖。



另一种是「营养性甜味剂」，有一定热量，对血糖也有一定的影响。比如木糖醇。

ADA也特别提到了「营养型甜味剂」的使用[2]。木糖醇等糖醇类甜味剂的甜度跟蔗糖差不多或比蔗糖低，所以在食品中的用量不会低，因此产生的热量也不能忽略。

木糖醇也有轻微的升血糖作用，它的GI值(升血糖指数)是7；而非营养型甜味剂不会升血糖，GI是0。










●培养清淡口味

戒掉甜饮料，用白开水、淡茶水、黑咖啡等不加糖的饮品代替甜甜的饮料。

●用新鲜水果或天然水果干代替甜味

当然，有些水果含糖量不低，比如荔枝、柿子、苹果，吃的时候还是要控制量。


●用代糖代替白砂糖等精制糖


还是克制不了对甜蜜的渴望的话#太难了#，可以选择使用代糖的产品。相比会快速升高血糖的精制糖，代糖可以减少碳水化合物和热量的摄入。




比如豆浆。市售豆浆即使是低糖配方，每100ml也还有4克多糖；如果换成代糖调味，喝一杯250ml豆浆就可以少吃10g糖、少摄入40kcal的热量。

糕点更是含糖大户，即使只「偷吃」一点点，糖也多得吓人：一根蛋卷有4g糖、一个奶皇包有13g糖……如果替换成代糖，很容易地就能少吃那么多糖，对避免血糖飙升还是有意义的。



实在想吃，不如在家自己做，用代糖来替换白砂糖（或冰糖、红糖）。买的时候注意看下成分表，如果是赤藓糖醇、甜菊糖、蔗糖素这些不影响血糖的代糖，就没问题。





前不久，我们买了完全无糖的柠檬红茶#极度酸爽#，回到办公室加了某品牌的代糖（2瓶盖的量，1瓶盖大约3.5g），口味立马改善了不少，甜度大概跟店里的3分甜差不多吧。


据火龙果说，有些甜味剂她尝得出异味，感觉有点怪怪的，比如XX森林的气泡水。不过这款代糖得到了她的好评，甜味还算比较正，尝不出怪味。




市售的甜面包、饼干，一般要加20%左右的糖；如果自己会做，换成代糖还是蛮不错的。

另外你还可以用在豆浆、酸奶、奶茶、咖啡、绿豆汤、红豆沙、银耳羹等各种饮品里。


●使用代糖的高热量食物依然要少吃



但需要注意的是，很多标明不加精制糖的食物，比如饼干、蛋糕，往往碳水化合物和热量都不低，即使替换了一部分糖，也不建议糖尿病人经常吃。



▲某品牌的无蔗糖饼干（左）跟同品牌的普通饼干相比，总热量没有减少多少，总碳水反而更高了。



我们看任何一种食物，都免不了糖+热量+脂肪这三种成分。比如，用了代糖的芝士蛋糕，糖摄入低了，但它还是高脂高热量食品嘛。


总而言之，代糖有一定的积极意义，合理使用是安全的。但别把它当做「免死金牌」，有了它就啥都不管了。



千万别把代糖当作放心大吃的借口




参考资料

[1]American Diabetes Association. 4. Lifestyle management: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S38–S50

[2]Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754. doi: 10.2337/dci19-0014. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31000505; PMCID: PMC7011201.










编辑 | 火龙果

设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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