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世卫组织最新指南建议:成年人每周至少运动150~300分钟

2021-01-17  田园漫步1...

近日,世界卫生组织发布最新《关于身体活动和久坐行为指南》强调,不论年龄和能力,每个人都应该进行身体活动,所有的身体活动都是有益的,可以作为工作、运动、休闲或交通(步行、轮椅和骑自行车)的一部分,也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动完成。


新指南建议:

①所有成年人包括有慢性病或残疾的人,每周至少进行150至300分钟的中高强度的有氧运动。

②儿童和青少年应平均每天运动60分钟。

③老年人(65岁或以上)增加强调平衡和协调以及强化肌肉的活动,以预防跌倒。


运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、减少抑郁和焦虑症状改善睡眠、降低全因死亡率、提高生活质量。

运动好比灵芝草,

何苦去把仙方找。

静而少动,体弱多病;

有静有动,无病无痛。


不同运动强度分别是怎样一种感觉?


《全民健身指南》参考建议是:

01

低强度运动




运动时心率保持在每分钟100~120次,感觉身体轻微发热。散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动,适合初期参加体育活动或体质较弱的人。

02

中强度运动




运动时心率为每分钟130~150次,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

03

高强度运动




心率是每分钟160~170次,感觉大汗淋漓、气喘吁吁。

准备活动要做好,

循序渐进不着急,

适量运动不盲目,

持之以恒坚持住。


每个年龄段适合做的运动


3~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。


8~12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动

①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。

③打网球:增强身体的协调性。

④学跳舞:提高身体的柔韧度。

需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量

另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。


12~18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

18~25岁成熟期

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。

26~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、快跑、游泳等。

46~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

65岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。
建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

生命在于运动,
生命也在于休息,
保持乐观情绪,
遵循生活规律。
坚持运动,
营养均衡,
按时休息,
身体康宁,
精神安逸。

参考资料:

运动医学与健康科学英文版、全民健身指南、健康时报

End




来源:骨科大夫

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