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中国人有多缺钙？  ● 国际骨质疏松基金会的数据：中国人每天平均摄入钙 338毫克 ； ● 而《中国居民膳食指南》的推荐：成年人每天需要摄入钙 800毫克 。  推荐和实际情况如此大的差别，不禁让我们疑惑，到底吃什么才最补钙呢？今天就来说说~  01 骨头汤、虾皮难补钙 JINGYITONG 一说到补钙，很多人可能会想到『骨头汤』和『虾皮』等等。 貌似在常识中，这些东西是补钙的食物。但其实并非如此！ — 01. 骨头汤 — 骨头汤含钙量，可能不如自来水！  专家解析: 实验表明，骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里。 调查显示，选取全国45个地区的自来水检测，平均每100毫升中含钙2.9毫克，而100 毫升骨头汤里的含钙量大概只有1.6 毫克 （用纯净水熬制），比某些地区自来水还低。 — 02. 虾皮 — 虾皮虽含钙量高，但难以补钙！  专家解析: 虾皮的含钙量确实高，每100克含钙991毫克。 但虾皮中的钙不容易被人体吸收。且我们很难做到顿顿吃它，作为辅料每次吃的量也很有限。无法靠它来长期补钙。 所以单凭一些流传的常识或仅仅是含钙量高，并不能轻易认为它就一定补钙。那么，究竟哪些食物真正地补钙呢？ 02 补钙饮食排行榜 JINGYITONG 想了解真正补钙的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3个条件： ❶ 含钙量高； ❷ 易吸收，适合长期食用； ❸ 每次能吃足够的量。 根据这三个原则，我们总结了以下各类补钙食物的排行榜（下列数据为每100克食物的钙含量）： 乳制品 补钙优势： 含钙量高，易吸收，多为液体方便食用。 补钙缺点： 部分热量较高，可能有人乳糖不耐受。 1奶酪  含钙：799毫克 2乳粉（全脂）  含钙：676毫克 3酸奶  含钙：118毫克 4牛奶  含钙：104毫克 5羊奶  含钙：82毫克 ＊ 从常见性和可持续性上，牛奶和酸奶为最佳推荐！ 绿叶蔬菜 补钙优势： 含钙量高，还富含维生素。 补钙缺点： 很多人做不到每天吃蔬菜。 1芥兰（甘蓝菜）  含钙：121毫克 2小白菜 含钙：117毫克 3芹菜 含钙：80毫克 4娃娃菜 含钙：78毫克 5油菜心 含钙：74毫克 豆制品 补钙优势： 含钙量高，富含植物蛋白。 补钙缺点： 种类繁多，含钙量差异大。 1豆腐皮 含钙：239毫克 2北豆腐 含钙：138毫克 3南豆腐 含钙：113毫克 4腐乳 含钙：87毫克 5内酯豆腐 含钙：18毫克 ＊ 综合各种营养素，北豆腐、南豆腐为首要推荐。而像鱼豆腐、日本豆腐等其实并非用大豆制作，所以补钙效率更低。 坚果类 补钙优势： 含钙高，含有优质脂肪、膳食纤维 补钙缺点： 某些制品（如瓜子）含盐量较高 1榛子（炒） 含钙：799毫克 2橡实 含钙：112毫克 3开心果 含钙：108毫克 4杏仁 含钙：106毫克 5松子仁 含钙：78毫克 大家没必要非要找这些含钙量最高食物补钙，只要是上述几类食物经常出现在你的餐桌，就足够了。 当然，除了钙以外，维生素D和晒太阳也十分重要，有必要的人也可以选择维生素D补充剂。 最后，给大家推荐一份简易的补钙食谱，每天都吃够以下这些食物，基本上可以满足一个成年人对钙的需求：
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