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好色有道理!「西兰花」比「花椰菜」好在哪?

2021-01-22  濮水新声

​本文共 2300 字   阅读约需 5 分钟


 太长不看 

面包里会加盐,吃了面包少吃咸。 

起酥面包油特别多,大半还是饱和脂肪。 

全麦面包不一定健康,注意选“全麦粉”第一位同时“糖”靠后的。 

不建议买面包房的面包。包装面包也是好选择。 



对于很多没空做早饭的人来说,吃面包是非常省事的选择。甚至有时候中饭、晚饭没空吃,也会拿面包来填肚子。

那么,面包作为主食,真的健康吗?(你要是当零食吃,请自觉减少主食的摄入量)


面包有哪些隐藏陷阱?

大家可能都会意识到,那些灌了夹心、涂了奶油的面包不健康,但是什么都不加的“白”面包呢?

面包里也会加盐!

虽然面包往往吃不出咸味,但一个事实是——做面包的时候是会加盐的。 

除了悄悄改善面包的风味之外,盐还能在面团发酵的时候控制发酵速度、抑制微生物,对减少面筋发黏、增加面团弹性也非常关键。[1]

做面包的时候,加盐的量通常在面粉重量的2%的左右,做出来的成品面包,通常每100g含有200-500mg的钠。我们常吃的吐司,钠含量往往还会比其他面包高一点
比如下面这款吐司,钠含量有462mg/100g。这个量是什么概念呢? 

钠摄入过多会增加心血管疾病的风险,我们建议每天的钠摄入不要超过2000mg,换成盐就是不超过5g

然而,你吃2片(约100g)尝不到咸味的吐司,钠摄入就达到了每天推荐量的1/4,留给炒菜用盐的份额没有多少了。 而且你还可能会嫌面包没味道,夹点加了盐的黄油或者培根什么的,钠摄入就又增加了。

对此,只能建议大家注意看成分表,选钠相对低的产品。

起酥面包的油超乎想象

还有一种看起来无害,但实际上不太健康的面包——起酥面包。

这种内部空隙大而疏松、层次丰富而口感酥脆的面包,就是起酥面包了。为了达到内部层次分明、薄而立体的效果,传统的做法会把面团裹上黄油片之后反复折叠。形成“一层面团-一层油脂”相互叠加的效果。

这样一来,油脂可以避免面筋相互粘黏,反复折叠过程中裹进的空气和水汽,会在加热之后形成蓬松的空隙。 [2]

为了实现叠加效果,你想象一下,用到的油是不会少的,裹入用的黄油和面粉的比例通常在1:2左右,这还不算揉面团的时候会用到的油。 [1]

而且必须是固态的、饱和脂肪比较高的油,才能保证叠加的层次感。传统上会用到的黄油,其中的饱和脂肪超过了一半,包括现在可能用的氢化植物油,也同样避免不了饱和脂肪,还可能带来反式脂肪酸的摄入。
饱和脂肪的摄入不应超过每天供能的10%,对大多数人来说,也就是20g。你吃几个牛角起酥,很可能就已经超标了。
包括有“千层”或者“酥皮”效果的中式点心,往往会用猪油起酥,其中饱和脂肪含量也是很高的。
除了比较明显的起酥面包,类似的千层手撕包、或者做脏脏包用的多层卷心面包,也会比一般的吐司面包加更多油。

至于这个脏脏包的淋面和夹心,不用多说你们也知道不太健康吧


全麦面包是真“全麦”吗?

还有很多注重健康的人,会开始有意识地选择“全麦”面包。但“全麦面包”一定健康吗? 
因为我国目前没有关于全麦面包的标准,所以基本上制作过程中加了全麦粉的面包,都敢叫自己“全麦面包”。 

全麦粉比白面粉健康

相比精制的小麦粉,全麦粉保留了麦子的麸皮和胚芽,含有更多的膳食纤维、蛋白质、B族维生素,以及不饱和脂肪酸,从控制血糖和营养均衡的角度,确实都是更好的选择。
但是,100%用全麦粉的面包,口感干硬粗糙,在没有糖、油添加的情况下,你还会吃到发酵过后的酸味。这种味道显然不太讨喜。比较好吃的全麦面包通常是下面这两种情况:
用一定比例的全麦面粉加上一定比例的白面粉;或者用比较高比例的全麦面粉加上较多的糖、麦芽糊精或者糖醇。 

怎么选到健康的全麦面包?

想选到更健康的全麦面包,首先要挑全麦比例高的,其次要排除掉配料表里有糖和糊精的。
想要全麦比例高,最简单的方法就是看全麦粉有没有排在配料表的第一位。因为包装食品的配料表都是按成分添加多少排序的,所以那些“全麦粉”排在“小麦粉”后面的面包,可以直接排除了。

比如这种

另外还要注意,即便全麦粉排在配料表的第一位,也不一定就是健康面包。如果配料表后面紧接着就是糖,说明它的添加糖也是不低

注意无论是麦芽糖、糖浆还是麦芽糊精,都是会被分解成葡萄糖吸收的,本质上和蔗糖、白砂糖一样没太大区别。如果用的是糖醇,热量比糖低,对血糖影响小,还是可以接受的。  

综合下来,注意选全麦排第一位的,同时不加糖或糖排得靠后的即可。

现在有的全麦面包还会标出全麦粉的比例,在糖都排得靠前的情况下,可以选全麦粉比例比较高的。


那面包房的面包呢?

这个时候肯定有人想问,那面包房没有配料表和营养成分表的面包怎么选?

原则上,我是不建议大家去面包房的

首先就如上面所问的那样,它的具体用料你无从得知,为了让面包好看、好吃,往往糖和脂肪都不会少。 

其次,现烤的面包,是由不同的人烤出来的,它的操作规范性也比较难保证(但是安全性一般还是没啥问题)。而且从性价比的角度讲,它的价格往往会比超市里那些工业化批量生产的面包更高。

当然,你在面包房里注意选那些没有夹心和涂层的,或者只夹了谷物和坚果的面包,会相对健康一点。

面包买回家怎么保存?

很多人去面包房是因为觉得现烤的面包比较新鲜。

你要是图新鲜的话,最好吃多少买多少,买完尽快吃掉。如果不能马上吃掉,建议在阴凉干燥的地方密封保存,半天之内吃完问题也不太大。

面包一般不建议在冰箱里冷藏,低温下淀粉会老化回生,冰箱里的湿度对影响面包口感的影响也会比较大。如果你不小心买了一两天吃不完的量,可以切好分装之后冷冻,吃的时候再重新加热一下。(也仅限于比较成分简单的吐司、欧包)

你要是有囤面包的需求,超市里有一些保质期长达几十天的面包,只要配料表比较健康,也是一个比较好的选择。

但超市里也有保质期1周左右的面包,要注意选日期比较新鲜的

之所以保质期长,一方面可能是会在包装里充氮气,减少氧化反应,另一方面确实可能加了一些防腐剂。但加防腐剂不一定是坏事,包括丙酸钙、脱氢醋酸钠和山梨酸钾,都是国家标准中允许添加在面包里的、比较安全的防腐剂。[3]

不过即使是这类面包,日子放久了口感也会有变化,也还是挑日期新鲜的、尽早吃完比较好。

个人简介:顾中一,北京营养师协会理事,全国首批科学传播副高职称,清华大学公共卫生硕士,八年三甲医院营养师经验。所著科普图书已销售十余万册,入选福布斯中国50位意见领袖榜。欢迎在微博和各个平台关注我哦~

参考资料:(2021.01.20)
[1] 吉野精一.面包.于春佳译.北京:煤炭工业出版社,2016
[2] 曾洁.烹饪化学(第二版).北京:化学工业出版社,2019  
[3] 闫立江,荆亚玲.食品防腐剂复配形式在面包中的防腐应用研究[J].粮食加工,2009,34(06):71-73.
[4] 君之.烘焙的基本.北京:北京科学技术出版社,2019  
[5] 京东, 商品信息页

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