【原】只有你不想练的，没有它练不到的。这个姿势太万能！

之前给大家剖析过猫牛式、仰卧脊柱扭转式后

不少朋友都在催更下一个体式

都要求是那种练腰塑身的体式

但是下面这位朋友的要求...

我...

但是！经过小编的不懈努力，这样的体式还真的发现了一个！

我们先来看看这个体式的功效

练习这个动作，有以下功效：

1、可以调整脊椎的整体功能，使其更加挺直；

2、能强化膝关节及其附属韧带、提升能量、控制性欲；

3、改善手脚、肩部僵硬及风湿等疾病；增强肾功能、改善痔疮及坐骨神经痛；

4、强化肩背胸的肌肉，提高手的灵活性；还能加强泌尿器官和性腺功能；

5、能伸展脚踝、臀部和大腿，肩膀腋窝和三头肌以及胸部、治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。

6、练习会让身姿更为挺拔，身姿挺拔才会让美丽停留的更久一点。

强化脊柱整体功能、强化膝关节、强化肩背胸肌肉、改善手脚僵硬、增强肾功能...这个功效惊人的体式就是——牛面式。

                                                                                                                  

牛面式步骤

步骤1：

坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等：如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。使臀部均匀坐于坐骨上。

步骤2：

吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气， 把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。

步骤3：

保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。

步骤4：

抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。

步骤5：

保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。

注意事项

坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。

（1）如膝盖，肩膀，手肘，手臂，颈部问题的伽人、孕妇和生理期期间不建议练习；

（2）患有静脉曲张，请双腿交叉就好；

（3）可在臀部下放一个毯子或瑜伽砖；

（4）初学者左右手伸展度不均匀，会造成头、颈、脊柱弯曲的现象，要特别注意；

（5）初学者两手不易握住时，可以用瑜伽带或毛巾辅助。

（6)）注意检查两膝盖上下交叠在一条直线，双肩等高，大臂垂直地面。

切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍。

体式要点：

· 坐骨：坐骨均匀压地，髋部摆在，骨盆歪斜，影响脊柱向上伸展。

· 肩胛骨：内收并向下滑动。

· 胸腔：向上提。

· 手臂：上方大臂旋外。下方大臂旋内。

· 颈部：颈部保持延展向上，不要让手臂挤压前倾。

易错步骤：

▲借助工具

1、利用瑜伽带或者毛巾，延伸双手的长度，慢慢调整距离，慢慢让双肩关键变得灵活。

2、开肩体式要多练，才能灵活双肩。

牛面式解剖

关节活动

脊柱大致呈自然状态，脊柱胸段部分由于手臂的姿势而轻微后伸。高位手臂：肩胛骨上回旋、上提、内收；肩关节旋外、屈；肘关节屈；前臂旋内。低位手臂：肩胛骨下回旋、内收、下降；肩关节旋内、伸；肘关节屈；前臂旋外。腿部：髋关节屈、旋外、内收；膝关节屈；踝关节跖屈。

肌肉工作机制

腿部：由于本式是髋部开放式，腿部与髋部的肌肉最大程度的借助重力作用来支持。

手臂：高位手臂，冈下肌和小圆肌使上臂旋外，前锯肌使肩胛骨上回旋，菱形肌使肩胛骨内收，三角肌前部使上臂屈，旋前圆肌、手指屈肌收缩。低位手臂：肩胛下肌使上臂产生旋内，大圆肌与背阔肌使上臂伸及旋内，肱三头肌上头与三角肌后部作用使上臂伸，肱二头肌屈肘关节，前臂旋后肌、手指屈肌收缩。

拉长的肌肉

腿部：外展肌（臀中肌、臀小肌、臀大肌）和伸肌（大收肌、腘绳肌）；由于腿部屈和内收而拉长梨状肌。

手臂：高位手臂，肱三头肌、背阔肌、大圆肌、胸小肌和胸大肌。低位手臂，肱二头肌长头、胸大肌、前锯肌和斜方肌上部。

调息

放松腹壁，使气息进入下腹部，协助骨盆底和髋关节放松。吸气时抑制下腹部的活动，引导气息进入胸腔，以加强肩部结构的伸展。

牛面式的延伸

我们可以配合瑜伽的英雄坐姿、金刚坐姿以及牛面坐姿来练习牛面式，练习者可以根据自己的需求或者想要加强自己较弱的部分，选择一种坐姿配合练习，或者可以每次采用不同姿势练习。瑜伽的坐姿具有加强上半身的血液循环的功效，稳定的坐姿让骨盆正位，让腰椎释压，才能让胸腔更充分的打开，以至于更直接精准的练习肩臂。

英雄坐姿做法：

将双膝并跪在垫面，将小腿分别向两侧打开适当宽度，将臀部坐于双脚之间，保持两脚背贴地，脚趾指向正后方（初学者或关节有病症的练习者，可在臀部下面垫一个瑜伽砖或叠起来的毛毯，脚踝前侧和膝盖窝处也可以垫一层毛毯，以缓解关节的不适）。保持身体立直，收尾骨向内避免塌腰。

牛面式英雄坐姿

牛面式英雄坐姿肌肉用力图

金刚坐姿做法：

双脚并跪，小腿并拢，两脚大脚趾可以相互扣住，脚跟分别向两侧打开。臀部坐于两脚跟之间（提前将臀部肌肉往外侧拨开，让坐骨稳定），卷收尾骨，身体挺拔。

‍牛面式金刚坐姿

牛面式金刚坐姿肌肉用力图

牛面坐姿做法：

直角坐姿准备，将右脚在上，左脚在下，分别弯曲双膝，靠向左侧和右侧臀部边缘，膝盖叠在一起（初学者在臀部下方垫砖块或毛毯），注意两侧腰等长伸展。采用此坐姿练习，可以伸展大腿和臀部外侧展肌，并加强髋的内旋。（配合手臂姿势时，需注意，当做右脚在上时，左手臂上升，反侧即反）。

牛面坐姿

牛面坐姿肌肉用力图

每种坐姿都需要患侧练习，可根据情况多组练习，或配合其他放松体式来练习。练习结束后，双脚伸直抖动放松，可以揉揉关节，活动肩部。

呼吸：尽量采用均匀的腹式呼吸，注意呼吸时身体不要过分的跟随呼吸上下浮动，而要保持根基稳定，而气息延展的感觉，每组保持3-5个呼吸或更长。