“足不出户,怎么锻炼身体?” 最近小悦收到了不少小伙伴的在线求助,不能外出跑步,怎么才能在室内有效锻炼? 也许大家可以试试清华大学体育部推出“足不出户锻炼身体”计划,每天只需要10分钟,效果堪比外出跑步30分钟,重点是,非常适合室内练习。 足不出户,锻炼身体 这是一套中等强度的有氧运动,由8个动作组成:开合跳、弓箭步、俯卧撑、卷腹、登阶运动、原地高抬腿、T型俯卧撑、坐太空椅。 悄悄告诉大家: 中等强度的有氧运动,对提高人的免疫功能的作用最大哦。 〉〉练习方法和要求 间歇性训练:每个动作练习20秒,之后休息20-30秒。完成8个动作为1组,每组需要5-6分钟左右。每次练习2组,所需总时间为10-12分钟。每天至少练习1-2次。
提示:锻炼需要循序渐进和量力而行! 小伙伴们,在开始练习之前,记得要充分做好准备活动。下面就让我们一起开练吧!
准备姿势,立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。
身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲跳动作。 注意,背部保持自然挺直,前后脚大腿与小腿间约呈90度。
手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股!
双手伸直或放于耳边,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,腰腹用力,不要脖子用力,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。 注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个坐起来,也不能用力拉头。 05 利用家中凳子(结实,不摇摆,确保安全和锻炼效果,高度根据个人能力调节)或台阶上。注意双腿尽量蹬直。
原地高抬膝:增强心肺机能 双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。
俯卧撑的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑,再将单手撑地,另一手向上抬起,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。注意单手撑地,另一手向上高举时,保持身体平衡。 08 找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上(静力性练习)。 注意:大腿与小腿间约呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置(温馨提示:如果膝关节有伤的同学,请避开疼痛角度静蹲,坐太空椅也能很好地预防和缓解膝关节疼痛)。 小贴士
如果能配上自己喜欢的节奏舒缓的音乐,更能够享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦呢。 |
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