俗话说,“早餐要吃的像皇帝,午餐要吃的像平民,晚餐要吃得像乞丐”,早餐一直被很多人认为是一天中最重要的一餐,这种观点不仅是一种生活经验总结,还有科学道理,本期食与心将结合最新科研结果,为您揭示为什么早餐可以吃的丰盛一点,而不是晚餐。 - 基础代谢率,指人静息状态时消耗的热量。其中包括维持身体基本功能比如呼吸、心跳和维持体温过程中消耗的热量,占人体每日总热量消耗的60-75%;
- 食物热效应:即由于进食而引起能量消耗增加的现象,也称食物的特殊动力作用。它会增加进食后的代谢率,占人体每日总热量消耗的5-15%;
- 身体活动水平:指每天进行各种身体活动消耗的热量,比如走路、打扫卫生、锻炼等,具体多少因动而异。一般体力劳动者身体活动水平高,每天消耗的热量多,脑力劳动者则相反;久坐不动的人身体活动水平低,每天消耗的热量少,经常锻炼的人则相反。
不管是早餐、午餐还是晚餐,由于食物热效应,饭后热量消耗都会增加。那么进食时间对人热量消耗有影响吗?同样热量的食物,早上吃,中午吃还是晚上吃更好呢?德国科学家经过细致筛选,对16名健康志愿者三餐的食物热效应进行了深入研究分析,排除各种干扰因素并通过随机化程序设计,让志愿者交替进行低热量和高热量早餐或者晚餐,结果发现:- 同样热量的食物,早餐吃的食物热效应是晚餐吃的2.5倍。
- 食用高热量食物后的血糖水平高于食用低热量食物时的血糖值;但相同热量的食物,早餐后的血糖水平显著低于晚餐后的血糖水平。
- 食用高热量食物后的血胰岛素水平高于食用低热量食物的胰岛素水平;但相同热量的食物,早餐后的血胰岛素水平显著低于晚餐后的胰岛素水平。
- 每天吃同样热量的食物,高热量早餐低热量晚餐时白天的饥饿感更低,对甜食的渴望也更低,而低热量早餐高热量晚餐则相反。
这个重要发现是不是提示:早餐不应该凑合,晚餐不应该过盛! 伴随着日升日落,人类在数万年的进化过程中形成了稳定的昼夜节律。除了我们特别熟悉的白天工作/学习,晚上睡觉的作息方式,人体的大脑、内分泌腺、内脏(比如肝脏)和肠道都遵循着自己独特的昼夜节律运行。人体的营养消化吸收和热量消耗也随着这些昼夜节律呈现出昼夜不同的变化。事实上,日落后,人体的多种功能(包括代谢、内分泌、呼吸、心率等)趋向变缓,身体逐渐进入休整状态,热量消耗减低;早晨起床后热量消耗和代谢逐渐增加。而早餐,相当于给身体加油,加速身体恢复正常功能和提升正常体温;丰盛的早餐,相当于给身体加满燃料,让身体迅速恢复最佳运行状态,增加一天的热量消耗;而简单低热量的早餐,不仅不利于身体状态恢复,还影响身体的热量消耗。
下面我们继续早餐系列,食与心将介绍几款既能为我们提供热量,又能保护菌群的快手早餐,为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌紫薯花卷+黑豆豆浆+鸡蛋+核桃仁+红西柚Day 2. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+香蕉Day 3. 乳酸菌全麦花卷+酸奶+鸡蛋+杏仁+西瓜+葡萄Day 4. 乳酸菌全麦馅饼+酸奶+鸡蛋+核桃仁+葡萄+杏Day 5. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+核桃仁+荔枝+西红柿Day 7. 黑小麦麦片+奇亚籽+黑豆+酸奶+香蕉+西红柿
(周末起晚时的快捷营养早餐,好看又好吃) 认真的朋友可能会发现,这些早餐有不少共同点,主要是必不可少的蛋白质食品(酸奶、豆浆、鸡蛋和黑豆),主食(乳酸菌面包、乳酸菌馅饼、乳酸菌花卷、粽子和麦片),果蔬类(杏、红西柚、葡萄、西红柿、葡萄、荔枝和香蕉),坚果类(核桃仁、奇亚籽和杏仁)。蛋白质强化你的机体免疫力,碳水化合物为你的头脑提供燃料,粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示:酸奶还是自己做得好,省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替(里面含有糖和添加剂),可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代,但同时可减少主食摄入,增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
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