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2019年，世界顶级期刊《柳叶刀》分析了全世界195个国家从1990-2017年的疾病状况后发现：导致现代人死亡的第一大高危风险因素是不良饮食；而不良饮食的第一大特征就是全谷物摄入过少。
如果只想改变饮食中的一个因素来降低死亡风险，那改变什么更好呢？统计结果告诉我们：仅仅增加全谷物摄入就能把人们的全因死亡率降低15%。 实际上，大部分人都知道，吃全谷物更健康。但全谷物究竟是什么却众说纷纭，莫衷一是。有人说“全谷物指的是那些颜色更暗口感更糙的主食，我知道很健康，但是又黑又糙，实在难吃”；有人说“全谷物就是粗粮，比如高粱荞麦什么的”；还有人说“全谷物就是带皮的谷物，比如全麦粉和用全麦粉制作的食物”…… 
本期食与心将带大家了解全谷物到底是什么？最健康的全谷物有哪些？吃全谷物对人有哪些好处？ 一. 全谷物到底是什么 人们日常接触的谷物主要有三种：全谷物，精制谷物和强化谷物。 所有的谷物在种子萌发时都是全谷物，全谷物包含了一个种子的完整结构，主要有三个部分：种皮、胚芽和胚乳。 
种皮（bran）是种子最外部的多层次表皮，含有多种抗氧化物质、B族维生素和膳食纤维，能够保护种子免遭阳光、虫子、水和病菌的侵害。日常我们所说的麦麸就是小麦加工成白面粉过程中去除的小麦种皮，米糠就是糙米加工成精米过程中去除的稻子种皮。
胚芽(germ)是种子中能够萌发成一棵新植物的部分，含有多种B族维生素、一些蛋白质、矿物质和脂肪。 胚乳（endosperm）可为胚芽萌发提供营养，直至嫩芽破土而出并能通过光合作用自行合成能量。胚乳是谷物种子中最大的部分，含有大量碳水化合物，一些蛋白质，以及少量的维生素和矿物质。 完整的谷物种子和用完整谷物种子加工成的食物原料都可称为全谷物（whole grains），比如小麦粒和全麦面粉，而用全谷物制作出的食物则可称为全麦食物，比如全麦馒头、全麦面包和全麦面条。 
而在加工过程中去除种皮和大部分甚至全部胚芽形成的食物原料则成为精制谷物（refined grains）。精加工会去除种子中约四分之一的蛋白质、明显减少了至少17种重要营养物质。 考虑到精加工过程中的营养损失，以及长期食用精加工谷物的健康危害，现在很多国家都在尝试在精制谷物中重新加入一些物质来提升营养，这就是强化谷物(enriched grains)。但这些重新加入的营养物质种类有限，比例不恰当，无法模拟种子中最初的营养物质结构，完全无法达到全谷物的健康价值。 下面我们以小麦为例，来了解全谷物、精制谷物和强化谷物的区别。 
从图中可以看出：与全麦面粉相比，精白面粉损失了大量的蛋白质、B族维生素、维生素E和矿物质；强化面粉虽然重新添加了维生素B1、B2、叶酸和铁，但其比例完全不同于全麦面粉。
综上，我们日常吃的谷物是否为全谷物并不在于种类，而在于加工过程，只有保留了完整种皮、胚芽和胚乳的谷物及其制品才属于全谷物。粗粮的概念应该是粗加工的意思，而不特指玉米还是高粱谷子。 二. 最健康的全谷物有哪些 全世界不同地区都有属于自己的独特的全谷物，在中国，常吃谷物中最健康的全谷物主要有以下8种。 1. 小麦 全麦面粉是中国常用的全小麦加工方法，用全麦面粉制作的各种食物（比如全麦馒头、全麦面条、全麦饼和全麦面包等）都是非常健康的全谷食物。 
在中东地区，人们除了会把小麦磨成粉做面食，还经常把全小麦粒碾成碎小麦粒，或者把未成熟的青小麦粒烤干碾碎，像吃大米一样煮成干饭或加入汤、沙拉中食用。
对于喜爱豆浆和八宝粥的朋友，整粒小麦浸泡（有的电器比如破壁机无需浸泡）做成麦饭、麦粥或者谷物豆浆食用，都是非常健康的全谷吃法。
2. 莜麦 在欧美国家，人们经常用全粒燕麦制成全燕麦片和燕麦面包食用，这是国外非常流行的全麦食物。
在中国，燕麦种植远远小于小麦。但在内蒙古、山西、河北等地，人们会大量种植莜麦。莜麦是燕麦属的一种谷物，也称裸燕麦，不仅具有独特的口感香味，其蛋白质含量甚至高于小麦，是一种营养价值很高的谷物。深受这些地区人们和来到这里的游客们的喜爱，食与心家乡虽然不产莜麦，但自从在内蒙吃过一次莜面窝窝后就爱上了莜麦。
需要注意的是：要想发挥莜麦的健康价值，最好是吃全粒莜麦或全莜麦面粉制成的食物，而用精加工莜麦面粉制作的食物则会损失1/4以上营养。 食与心日常最喜爱的莜麦吃法是做成莜麦饭和莜麦豆浆，既简单又好吃。 3. 青稞 青稞是青藏高原上的最主要谷物，也称裸大麦。大麦是国外常吃的全谷物之一，而青稞也是中国常见的全谷物之一，目前消费人群已经遍布全国很多地方。
用青稞作为全谷物来源的注意事项同小麦和莜麦类似，只有完整保留了青稞种皮、胚芽和胚乳的青稞食物才能发挥充分发挥青稞的营养价值，太过精细的加工反而会大大降低青稞的健康益处。 4. 糙米 糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。与白米相比，糙米更好地保留了稻谷的营养。
中国长江流域是世界上最早栽培水稻的地区，水稻种类极为丰富。除了糙米，黑米、紫米和红米等往往也完整的保留了米糠、胚和胚乳，属于全谷物。
不喜欢糙米口感的朋友也可以用这些种类取代，且颜色越深的全米，抗氧化物质含量越高，更有利于健康。小米，又称粟，是世界上最古老的栽培农作物之一，起源于中国黄河流域，目前在中国、印度、埃塞俄比亚和尼日利亚等多个国家均有种植。
小米虽然被很多人作为细粮，却是我们日常生活中最常食用的全谷物之一，富含矿物质和维生素以及膳食纤维。
未加工的黄玉米含有丰富的矿物质、B族维生素、膳食纤维和抗氧化物质（主要是叶黄素和玉米黄素）。长期食用富含叶黄素和玉米黄素的玉米可降低黄斑变性和白内障风险。
需要强调的是：未加工的玉米才对健康有益，去皮精加工的玉米会损失相当一部分营养；作为全谷物的玉米指的是传统黄玉米（老玉米），现在流行的那种特别甜的水果玉米并不是健康的全谷物，不宜多吃。荞麦是中国北方最常食用的全谷物之一，虽然名为麦，但与小麦大麦等麦类相差甚远，并不含麸质。
除了矿物质、维生素和膳食纤维，荞麦中还含有丰富的抗性淀粉，可促进肠道有益微生物增殖，提升肠道屏障功能。
综上，全谷物并不是指粗粮，不管粗粮细粮，只要加工方式得当，都可作为全谷物，长期食用能促进健康。虽然麦类谷物是我们最熟悉的全谷物，但除了全小麦、全莜麦和全青稞，上述其他5种全谷物（包括糙米、小米、玉米、荞麦和藜麦）均不含麸质，可作为麸质不耐受或过敏人群的健康选择。
既然想要通过食用全谷物预防英年早逝，提升身心健康，了解常吃全谷物的具体好处会让我们更有动力。
不同的全谷食物中含有不同的益生元，其种类之丰富是益生元制品完全无法比拟的。比如小麦中含有的阿拉伯木聚糖，莜麦中含有的β-葡聚糖，藜麦中含有的槲皮苷、青稞中含有的多酚类。这些不同的益生元可促进不同的有益微生物增殖。（益生元含量最高的20种常见食物）
长期食用多种全谷物的均衡多样化饮食，有助于构建稳定多样化的肠道军菌群，提升肠道屏障功能，增强免疫力。相比精制谷物，全谷物消化缓慢，食用后引起的血糖和血胰岛素波动更小，更有利于健康。
一项15000人的大规模调查显示：随着全谷物摄入增加，人们的死亡率明显降低。
美国护士健康调查发现：相比吃全谷物少的女性，吃全谷物多的女性糖尿病风险能降低30%以上。
吃全谷物多的人饮食往往更健康，BMI指数更低，更不易肥胖。
常吃全谷物食品有助于预防代谢综合征，从而减小糖尿病和心脑血管疾病风险。
大量研究发现：全谷物摄入能降低心脏病风险；每天的全谷物摄入增加10克，就能降低30%的心脏病发作风险。
美国西北大学医学院的研究发现：摄入全燕麦能降低胆固醇水平，减小动脉粥样硬化风险。
富含膳食纤维的全谷物饮食不仅能预防高血压，还能帮助高血压患者更好控制血压，降低其他心脑血管疾病风险。
哈佛大学的研究发现：摄入大量全谷物食物的女性，中风风险更低。
研究发现，全谷物饮食可降低至少20种癌症的风险，比如结肠癌、直肠癌、前列腺癌和乳腺癌等。
- 全谷物并非指某种或某些特殊的谷物比如粗粮，任何谷物只要加工适当都可以作为全谷物来源。
- 除了经典的全麦面粉、糙米、全燕麦、全青稞、未加工玉米等全谷物，我们日常接触的小米、紫米、红米、黑米、荞麦和藜麦等都是非常健康的全谷物选择。
- 对于接受不了传统全谷物颜色和口感的人，藜麦、小米和玉米也是非常好的全谷物选择。
- 对于乳糜泻、麸质过敏和麸质不耐受的人、糙米、紫米、黑米、红米、玉米、藜麦和荞麦等都是非常好的全谷物选择。
- 人的很多食物偏好并非天生而是习得的，现代人对于精制谷物的偏好始于工业革命后谷物加工技术的进步。现代化的加工技术使得精制谷物更易加工，价格甚至低于全谷物，人们对于精制谷物的偏好是市场诱导塑造而来，完全可以通过自己有意识的改变调整。
- 全谷物饮食的好处比你预想的要多很多，全谷物饮食是最简单最经济的保健方法和养生方法，物美价廉，老少咸宜。
- 无添加的精制谷物比有添加剂的精制谷物更好，吃无添加的精制谷物配合带皮豆类杂豆类食物和益生元，也是相对比较健康的饮食，但花费会高一些，适合有一定经济基础的人。
- 对于想要健康但又不愿意多花钱的人，逐步调整自己的饮食和口味，有意识地转移到全谷物饮食是更明智更可行的保健养生方法。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。Day1. 紫甘蓝红椒花菜豆皮豆腐汤+乳酸菌全麦花卷
Day3. 红菜茼蒿白菜豆腐汤+乳酸菌全麦烤馕
Day6.胡萝卜土豆生菜洋葱虾仁羊肉汤
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鱼肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌花卷、麦仁米饭、饺子、土豆和玉米），色彩齐全的蔬菜（紫甘蓝、茼蒿、茴香、西红柿、红椒、白菜、生菜、洋葱、胡萝卜、红菜、花菜和辣白菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1.https:///what-whole-grain2.https://www./food-recipes/features/the-whole-truth-about-whole-grains3.https://www./nutrition/whole-grain-foods
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