如何让腹部平坦、好看？3步走方案，走完2步就能实现梦想！

如何让腹部平坦？无非就是两条：

第一，让体脂率足够低，尽可能降低腹部皮下脂肪的厚度。

第二，让腹部肌肉更为紧致结实，最好腹肌能够清晰地显现出来。

女性虽然比男性体脂率更高一些，但是从训练方法上来说，男性和女性之间并不存在本质上的差别。因此，让腹部更平坦的方法，男女都是一样的。

今天我们不讲理论，就看看具体该如何操作。

第1步：评估当前体重情况

世界卫生组织的“标准体重”计算公式，如下：

男性标准体重=（身高cm-80）✖ 70%

女性标准体重=（身高cm-70）✖ 60%

计算所得为标准体重值，其上下10%范围内都算正常体重。如果超出标准值10-20%为超重，超出20%以上则为肥胖。

如果你处于超重或肥胖的状态，那么“让腹部平坦”并非当务之急，而是应先减肥。

参考运动减肥方案：每周去健身房参加动感单车课程4次，每次45至60分钟。

上面这个方案，可以让多数人在两三个月内明显瘦一圈。

若能坚持几个月到一年左右的规律有氧运动，大多数人都可以将体重恢复到正常范围，体脂率也能逐步回到正常水平。

资料：男性正常体脂率15%到18%（也有人认为上限为20%），女性正常体脂率20%至25%。美国国家体能协会（NSCA）发表的资料认为，随着年龄增长，正常体脂率区间可以有所上浮。

回到正常体脂率后，虽然从外表上看，这些锻炼者的体型大致都比较标准了，大肚腩也没有了。但是脱去衣服后，腰腹附近仍旧会有一层或一圈比较明显的肥肉，看起来松垮松垮的。

如果你认为，这种“腹部松垮”的状态，就是你想达到的“腹部平坦”的标准，那么基本就达到目的了。

御行君的建议是，将标准腰围的上限，作为判断你“腹部是否平坦”的达标线。

标准腰围计算公式，如下：

男性标准腰围=身高cm÷2-11，女性标准腰围=身高cm÷2-14

计算所得为标准腰围值，上下正负5%为正常腰围。

假设某男身高180cm，那么他的标准腰围就是79cm。我建议的“腹部平坦”达标线就是83cm，即腰围不能超过83cm。

控制住了腰围，也就控制住了你的体重和体脂率。你的腹部，也会相对比较平坦。但是“腰围达标”，尚不足以让腰腹看起来紧致、结实。

第2步：运动方案升级，“力量训练+有氧运动”

当体脂率进入到正常范围后，体脂率的进一步下降就会变得比较困难。单纯的有氧运动，已经很难让你的腹部进一步平坦、腰围更细。

这时候应该尝试升级运动方案，其中一个比较有效的办法是，将力量训练和有氧运动相结合。

参考训练方案：

（1）每周4次锻炼，每次时长1至1个半小时。其中：力量训练1小时，紧接着15至30分钟慢跑。

（2）力量训练以轻重量、多组数、多次数训练方式为主，同时可以加大腰腹核心肌群的训练量。

这个参考方案，在减脂的同时，也能让腰腹肌肉更强壮与结实，当然腹部会更平坦。当体脂率下降到低于正常范围下限时，腹肌线条就会开始越发清晰。此时，你的腹部已经比大多数人都平坦、结实了。

女性身体天然地比男性，存储更多的脂肪。因此瘦下来之后，腹部就算平坦，也会比男性脂肪多。要想减到出现马甲线、人鱼线，难度会更高。

第3步：高标准要求，强壮的腹肌、清晰的线条！

很多人都想练到“腹部一层皮”的状态。以男性为例，腹部肌肉线条清晰、腰肢纤细，体脂率一定要降到15%以下，且应该保持在10%左右。

这是一项非常艰难的任务，在现实生活中，绝大多数男性都做不到。因为这和我们付出的运动努力，饮食控制，坚持运动时间的长短都有密切的关系。

男性体脂率降低到10%或更低，女性低于20%，而且腹肌还足够强壮。这时候，已经不是腹肌是否平坦的问题了，而是要塑造腰腹线条的问题了，绝对属于高标准要求！

能够进入到这个阶段的锻炼者，人数很少，一般都是达到了中高级的资深健身者。他们每个人都有一套适合自己的训练方法，这里不再提供具体的方案。

从上述三步方案来看，普通人只要完成第1步和第2步，就能够拥有一个平坦、结实的腹部了。除了训练和饮食，我们所要付出的就是足够的时间和耐心。能做到，性感的腹部就离你不远了！