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『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。 原创技术文章，真实案例分析 文 | 老Q 此次疫情，很多人都深刻理解并认识到免疫力的重要性，纷纷加入运动打卡行列，其中挺多同学已经开始或者重新捡起跑步。 以前『跑你』公众号已经给新手同学写过不少文章，介绍了不少关于跑步的基础知识，如果有需要可以在公众号右上角那里进入搜索框，输入：新手，然后可以出来一批文章。注意了，不是在公众号后台那里输入。 一批文章？似乎看不过来。里面最重要的是哪些呢？老Q综合了这几年培训新同学、和许多业余跑友打交道的经验，给准备跑步或者刚开始跑步的同学们一些建议，如下： 1、要跑多快？ 新同学经常会问到这个，显然说的是强度问题。 我们业余跑者跑的是健康，需要锻炼的是有氧能力（特别就是低强度、长时间），而不是气喘吁吁的高强度无氧训练。也就是说在跑步过程当中，要保持运动强度在合适的范围内。 怎么来衡量运动强度是不是处于合理区间？通过速度？不是的。不同人的“慢跑”速度是不一样的。高手的“慢”很可能是一些业余选手的“冲刺”了。 评估运动强度当然是找能够量化的相对值，最直观最方便的办法就是看心率，而且是跑步过程当中实时的心率。要确保心率处在合理范围之内。以前我们介绍过多次的MAF180，就是非常适合新人采用的评估有氧区间的办法。 嘛是MAF180？简单说来： 有氧区间心率上限=180-年龄 有氧区间心率下限=上限-10 * 注：其实还需要根据个人情况进行数值方面的调整的，这里不细说了 例如40岁的人，按MAF180的算法，其跑步时的心率上下限就是140及130，（单位是BPM，即每分钟心跳次数）。 也就是说，在跑步过程当中，让心率保持在上述的区间范围当中（我们叫靶心区）就好。如果超出上限，就降速放慢（甚至可以走几步），低于下限的话就加快。为什么还要加快？毕竟我们是运动，心率太慢也不行，对不起运动二字。 2、要跑多久（多长）？ 每次跑多少合适？评估单次跑量可以是时间，当然挺多人愿意用距离来衡量。 很简单，从少开始，逐渐加量。例如，对于正常人群来说，刚开始跑的阶段，我们起步的周跑量15K~20K（1K=1公里）比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就在下周加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有较好运动基础的，周跑量从30K~40K直接开始也没问题。 如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。 3、需要练力量吗？ 要的。 甚至在还没开始跑步之前就大家就应该先去练练力量。 所谓“工欲善其事，必先利其器”。这个器在这儿，不单指的是跑鞋、跑表、衣服等等那些装备，还应该包括我们跑步时用到的身体各个部位（比如踝关节、膝关节、腿部肌肉群、核心肌群等），练力量强化的就是这些“器”。 “器”够强，才能避免受伤，动作才能做得标准，才能跑得轻松自如。 练哪些动作呢？ 深蹲、弓步蹲、平板支撑、两头起等都需要练练，跑你每周日上午的合练，其实就是带大家练一练这些动作。不知道怎么正确做这些动作的同学可以参加（完全免费的），具体方法在文末找。 4、怎么才能坚持下去？ 这个问题真的不好回答。 虽然有一些操作上的具体方法，比如打卡、考核、发红包/罚款等，终究还是不能从根本上解决问题——逼得了一时，逼不了一世。 老Q个人的建议是：不要想着咬牙去坚持跑步，先培养习惯，和跑步“交朋友”。 具体做法供大家参考一下： a、愿意跑就去跑，实在不想跑就不要勉强自己 b、找方便的时间和地点去跑。不要硬逼着自己一大早6点起床。 c、可以的话找一个人一起边跑边聊，养眼异性尤佳。 d、完成一些跑步小目标后，可以奖励下自己 e、一边跑步，一边可以做点自己喜欢的事情。比如拍照，比如听歌，听小说，看美女（帅哥）等。 靠意志力去“坚持”跑步没有必要，也不是上策。还是以培养生活习惯为主要目标。吃饭、睡觉之类的行为，需要去“坚持”吗？不需要的。跑步也是同理。 以上就是新手同学在刚开始跑步的时候需要了解的几个问题，希望对大家的健康大计能有帮助。 记住：不一定是跑步，愿意并且能够一直玩下去的运动才是适合你的“好运动”。 这里说的是“运动”。 打麻将、玩游戏那些是“运动”吗？自己琢磨琢磨呗。 --本文完--- |
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