编者按：让你不够自信的元凶可能就是冒充者综合征（imposter syndrome）。本文系统讲述了冒充者综合征这一常见心理症结的初始成因、维系原因、类型、表征与处理方法，尤其适合工作狂、控制狂、完美主义者、现在或曾经的天才少年们阅读。本文编译自nickwignall.com，作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题：8 Ways to End Imposter Syndrome for Good。 图片来源：Pexels 冒充者综合征（imposter syndrome）是一个意料之外的常见症状，多数人每天都为之挣扎。 不幸的是，它同样比多数人以为的更加痛苦和普遍。甚至会导致严重的问题，如焦虑、抑郁、长期压抑和低自尊。 但是，有一个好消息： 不管你已经受到冒充者综合征困扰多久了，你仍然可能克服它。 在我从事心理治疗的工作中，我已经帮助许多人理解了他们冒充者综合征的根因，并且发展了一些实际的策略，去消解维系冒充者综合征的根深蒂固的习惯与信念。 在下文中，我们将深入理解冒充者综合征背后的心理学，包括它实际是什么以及是什么导致了它。 然后我们会有一系列策略，这些策略是我在帮助人们摆脱冒充者综合征的过程中发现最为有效的策略。 目录你可以直接跳到自己感兴趣的章节： 一、什么是冒充者综合征？ 二、冒充者综合征的表现与症状 三、是什么导致了冒充者综合征？ 四、四种常见的冒充者综合征
五、克服冒充者综合征的八大策略
六、总结与结论 一、什么是冒充者综合征？让我们来看一个真实生活的案例，来更好地理解什么是骗子综合征。 简妮是我之前的一个客户，她来找我处理她感到自己是一个冒充者的问题。她刚开始在一家律所做一份很棒的工作，她脑海中充满了各种想法和担忧，担心自己不够好。 虽然她以年级第一的成绩毕业于一家顶尖的法学院，她在工作中感觉自己是个骗子。全天，每天，这些想法都会出现在她的脑海中：
除了让她分心、难以聚焦工作意外，这些关乎她自己和她的能力的负面想法让简妮一直处在焦虑和不安的状态中。每天早上，她害怕去工作，讽刺的是，她也不能好好度过傍晚和周末，因为她害怕回去工作，被人发现真实的自己。 简妮试图提醒自己，她很聪明，每个人在刚开始新工作的时候，都会挣扎，但面对每天困扰她的自我怀疑与不安全感的心里狂潮相比，毫无作用。当她跟她妈妈还有一个好朋友谈论她的恐惧时，她们都让她放心，这些都是她自己的“想法”，她会好起来的——但这也没什么用。 除了焦虑和不安意外事件，简妮也很困惑。她知道自己曾经很聪明，努力工作，而她的天赋和激情受到冒充者和不够好想法的阻碍。 简妮知道自己不是一个骗子，但她总是这么觉得。而这恰好是冒充者综合征的定义。 冒充者综合征的简单定义冒充者综合征虽然并无官方统一的实际定义，但是我认为有一个适用于多数人的简单、直接的定义： 冒充者综合征就是即便知道自己很好，但仍倾向于认为和感觉自己不够好。 虽然冒充者综合征患者明白自己不是骗子，但他们的感觉并非如此。不管他们有多么成功，他们倾向于低估成功，夸大自己的弱点或问题。 二、冒充者综合征有哪些表现和症状？因人和情景的不同，冒充者综合征会有许多形式，以下是冒充者综合征的常见表现和症状：
三、是什么导致了冒充者综合征？在我同简妮治疗数周之后，我发现了她的个人历史背景中一些有意思的事情。尤其是，她描述了她的家庭是极端“成就导向”的，她的父母会大力夸奖她的成功、大力指责和评判她的失败。 简妮告诉我，她总是很努力工作，让自己能取得大量的成功，因为她知道她的父母看中这一点，她也非常期待获得他们的认可。另一面，她也描述了，即便是小的时候，她总是感觉“失败与失望就在不远处”。 简妮顺利度过了高中、大学和法学院，没有受到冒充者综合征的困扰，因为，用她的话来讲，是“小池塘里的一条大鱼”。但是，当她开始第一份大公司法律工作的时候，所有的害怕和不安就像之前一直埋伏着，突然袭击和占据了她的生活。 治疗一段时间之后，我同样也注意到了简妮试图处理冒充者综合征的很多事情只会使其更加糟糕，而她并没有意识到这一点。 比如，她开始寻求家人朋友的确信。当时这能够让她不那么焦虑，但在我看来很明显，这个习惯长期下来之后让她更加焦虑和不安。 考虑是什么导致了冒充者综合征，简妮的故事正好给出了两方面重要的其实：
常见的冒充者综合征的初始原因刚才已经提到，最常见的初始原因发生在相对早期：
需要理解的是，不管最初使人发展出或有风险患上冒充者综合征的原因是什么，在几乎所有的案例中，冒充者综合征都是由当前的习惯和强化物来维持的。而处理冒充者综合征，更多的是要处理这些维系原因。 常见的冒充者综合征的维系原因这些微妙的习惯——很多是心理习惯——是冒充者综合征的主要推动和维系力量。
注意，多数冒充者综合征核心维系原因是消极自我对话的子分类。之后我们会看到，处理冒充者综合征的一个关键方法就是学会辨别消极自我对话，然后让它变得更具同理心和更现实。 图片来源：Pexels 四、四种常见的冒充者综合征
当然，每个人的冒充者综合征都不一样。你有你自己独特的背景和历史，生活际遇与环境，挑战与目标——所有的一切是说，任何两个人的冒充者综合征都不会是完全相同的。 虽说如此，冒充者综合征有一些共同的主题或模式。就我的治疗经验而言，有几种类型或形式值得一提。 至少，了解一下一些处理冒充者综合征的方法实际上如何变成这个问题一部分是有用的。 工作狂很多患有冒充者综合征的人，他们的最初反应就是努力工作——超级努力——比任何人都更努力。 这一类冒充者综合征患者的主要信念：
总之，这些工作狂认为，冒充者的解决方案——至少看起来像个解决方案——就是更努力工作。 但是，任何一个工作狂都会认识到，努力工作并不会让你的冒充者综合征消失。如果有什么作用，它也只会让事情变得更早，你花了更多的时间和精力，感觉还是一样，那是相当令人沮丧和困惑。 过量的工作并不会改变你作为冒充者的感受，它还会带来很多不好的负面效果，如长期压力、精疲力尽、疲惫、睡眠质量低下，通常会削弱工作质量。 完美主义者完美主义者是工作狂的镜像。工作狂试图通过大量的努力和工作来管理他们的症状，完美主义者则用工作质量来处理冒充者的感觉。 以下是完美主义者的一些症状：
所有完美主义者症状的共同点是它们被用作一个会被发现是冒充者的防御机制。让自己保持疯狂的高标准，会暂时性让你感觉自己不是一个冒充者或者假货。 当然，完美主义者——和工作狂一样——不仅不能在长期解决冒充者综合征，还会带来非常糟糕的负面效果，比如长期低自尊或者低自我价值感、压力、焦虑，甚至拖延。 控制狂另一种常见的管理冒充者综合征的方式是过度控制事情。 这在短期内会有效，因为它给你一种力量感、权力感、影响力，所有的感觉都能帮你转移对冒充者综合征不安全感的注意力。但长期来看，当然，这个策略带来的坏处比好处多。 以下是控制狂的一些标志：
试图过度控制会带来压力，控制狂的另一负面是它会给你的关系带来巨大压力。 不管是管孩子的作业还是员工的工作，过度控制别人通常会让别人憎恨和远离我们。 天才少年之前提到过，冒充者综合征的一个常见起因是孩子非常有才能或者天赋。这似乎是一个祝福，但对很多超级有天赋的孩子来讲这也是一个诅咒——对伟大的期待以及理论上能够做成所有事情的能力，在心理上是一个巨大的负担。 这些孩子进入成年，我把他们的冒充者综合征叫做“天才少年”。基本上，在特定的领域，他们被认为是非常有才能、非常有天赋的——事实上，他们的身份也依赖这一天赋。这就意味着，他们最终设计的人生是围绕着确保人们看到他们在这一领域极其有天赋而来的。 不幸的是，维持这样一种天才的形象是以完整、丰富的生活为代价的。比如说，许多人会可以避免一些他们不擅长的活动或情景，以便保持超级有天赋的形象（因为他们的自我感来自于此）。 这一类冒充者综合征最悲观的一个负面效果就是，人们最终把他们的生活窄化得只剩下那些能让他们看上去有天赋的事情。更糟糕的是，经常维持这一表象的焦虑和不安是危害巨大的。 五、如何克服冒充者综合征：八大实用策略既然我们已经看了冒充者综合征是什么，从哪里来，以及它的不同形式或类型，现在需要来看重要的东西了……如何实际地处理它！ 首先，我要说的是，完全有可能克服冒充者综合征。作为一名心理学家，我已经同简妮一样常年（甚至有时是几十年）的冒充者综合征患者治疗过来，我经常见证显著的进步。但是，它需要下功夫和坚持。 我认为，永久性克服冒充者综合征的真正关键是学会辨别和消灭维系它的习惯。 因为不管最初是什么导致了你的冒充者综合征，你无法改变过去。你能处理的就是当下。 下文是你能学会去克服冒充者综合征的八个方法。每个方法都处理维系冒充者综合征的一个特定的原因，帮助你意识到那个习惯，并建立管理你的恐惧和不安的更好、更有益的方式。 那么，现在开始吧。 1. 承认自己是一个冒充者……跟其他人没什么区别问题不是你是一个冒充者。而是你因自己感觉像一个冒充者而感到难过。 不管什么时候，只要我跟客户谈起他们的冒充者感觉，他们通常会说，脑袋里来来回回的是感觉自己是一个绝对的冒充者和努力向自己证明他们不是。但是，常常跟生命中的事情一样，真理通常在两个极端之间。 当我的客户说： 我知道我真的不是一个冒充者或者“骗子”，但感觉我自己就是。 我通常笑着回答： 哦，不……你的确就是一个冒充者，一个“骗子”。别担心，我们都是。 我的意思是，我们都在塑造自己当中。别人是否看见我们“真正的自己”，并不在我们的掌控之中。 如果你因冒充者综合征而困扰，你能做的第一件事情也是最好的事情就是放松，不要因感到是个冒充者而对自己太苛刻。承认人人都有感觉自己是个冒充者的时候。事实上，每个人时常是个冒充者。这是一件好事情！这是我们想要成长的雄心和欲望的标志，让我们能推动自己走出舒适区。 如果你不想要做一个冒充者，你就根本不会去做那么多事情，因为你根本不想去做任何你本来就不好的事情。 我接触简妮这样跟冒充者综合征作斗争的客户越多，我越相信： 感觉自己是个冒充者，不是问题。因自己是个冒充者而感觉不好，才让你持续痛苦。 所以下一次当你感觉自己是个冒充者的时候，提醒你自己，有时候感到自己是个冒充者，是没有问题的。人人如此，不管他们承认与否。 逃避冒充者综合征的关键是跟你内心的冒充者和解，而不是去击败它。 2. 培养自我同情许多经受冒充者综合征的人是高成就者。这就意味着，他们倾向于严格要求自己。树立高目标，超级努力地向目标迈进，持续努力提高。没有一者是不好的，但这些趋势很容易变得具有自我毁灭性。 特别是，对自己超级苛刻、超级严厉是有害的，它会使冒充者综合征持续。当你经常用消极的自我对话和批评来刺激自己努力，你非常不明智地给自己带来了过度的焦虑、困惑和羞耻情绪。而控制这些过度的情绪也需要注意力和精力——这就是你做好工作所需要的所有的注意力和精力。 讽刺的是，停止感到像个冒充者的最好办法就是对自己更具同情心，尤其是犯错或受挫之后。 自我同情心实际是一个非常简单和直接的概念。它就是对待自己如同你对待一个正在挣扎的好朋友。对他不是苛刻和严格，你展现同情心、同理心，愿意去理解他。自我同情仅仅是对自己做这些事情。 所以，下一次你发现自己犯了一个错，或者经历了一次失败，问你自己这个问题： 如果一个好朋友犯了这个错，来向我求助，我会说什么呢？ 然后转向内心，把同样的东西告诉自己。 如果你想要减少冒充者的感觉，提高工作质量，实践这一点，对自己温柔并具有同情心，不要那么严格和苛刻。 3. 重塑消极的自我对话虽然自我同情是较有争议的治愈自我批评和消极自我对话的特效药，但还有一种方法能帮助许多每天（甚至是每小时）与海量负面想法做斗争的冒充者综合征患者：你可以学着去重塑你的消极自我对话，让它不那么消极和极端，更加实际和具有建设性。 担忧如同溪流持续地从我们的头脑中穿过，就好像有一些事情会发生，实际上，这些事情是我们自己的作为。消极自我对话，这种存在于我们大脑中的声音，是一个习惯。当我们持续地以某种方式同自己讲话，我们的大脑就会把它当作默认的运作模式。所以很多人抱怨他们的大脑是跟他们“对着干”或者“做斗争”。实际上，虽然你可能没有意识到这一点，你通过消极的自我对话训练你的大脑变得如此喜欢批评你自己。 还好，所有的习惯都一样，消极自我对话也可以改变。特别是，你可以重新训练你大脑的自我对话，让它不那么苛刻、严格，更加实际、平衡，甚至善解。 最好的方法之一是一种叫认知重塑的方法。简单的方法如下：
图片来源：Pexels 4. 流露你的脆弱情绪
冒充者综合征的核心使是对脆弱的深深恐惧——害怕被暴露，害怕被看到所有的不完美，因此，被低估和不被爱。 但是，这是一种非理性的恐惧。不管这种恐惧的体验如何真实，我们都知道生活中的大多数人会继续看重和爱我们，即使我们并不完美。问题是，恐惧阻碍我们前进。 和各种类型的恐惧一样，唯一的出路是穿越恐惧。你不能甩掉恐惧，你可以提高自信心和勇气，即便恐惧，继续前行。方法就是，刻意地去暴露你所恐惧的事情，然后发现，最糟糕的事情其实并不会发生。 换言之，唯一的穿越恐惧的行动就是我们增强勇气，去直面我们的恐惧，最终超越它们。 针对冒充者综合征，最好的方法之一是展现你的脆弱情绪，去超越对害怕“被找出”或“发现”自己是一个冒充者的恐惧。 流露脆弱情绪仅仅是意味着愿意跟别的人分享你真实的感情，特别是那些不好的情绪。这是很有效的方法，因为它能够提升你对展现真实自己的自信心，不再需要去隐藏和维持一个完美的表象。 关键就是从小事做起。找一些小的方式去真实地表达你的感受。以下是一些例子：
当你用微小的方式练习流露脆弱情绪，用更明显的方式就会容易得多了。你越能自信地表达你的情绪，你就越不怕别人看到真实的你。这是克服冒充者综合征的一种有力的方式。 5. 写作自我感动日记你应该听说过写作自我感动记录或者日记了。基本的思路是，每天你写下一些你感激的事情。相当一些研究已经证实它具有社会的、心理的、身体的诸多好处。 那么，我们可以微调一下这个办法，让它特别针对冒充者综合征，确定它作为自我感动日记。这是基本原理：遭受冒充者综合征的人习惯性地低估自己；所以让我们养成习惯，有益地看重自己。 可以这样写自我感动日记：
你默认低估自己和自身成就的趋势并不意味着它比刻意提醒自己的积极素质和行为更有意义或者是“真实的”。 花一些时间刻意提醒自己对自己感动的一些事情，过一段时间之后，你就会对自己感到感动，不那么觉得自己是冒充者了。 6. 放下完美主义完美主义可以是冒充者综合征的一个症状，它通常也是一个原因。特别是，很多跟完美主义相关的习惯是维持冒充者综合征的原因。 比如，担心和焦虑自己在工作中被发现是个“骗子”会让你埋头工作，超过健康的度，把这当做一种在那时减缓焦虑的方式。不幸的是，过度关注不重要的细节，你会影响工作的整体质量和你的生产率，因此更加感到自己是个冒充者。 当然，放下完美主义，说起来简单，做起来难。完美主义是一个非常顽固的习惯，因为它是减缓焦虑的强大方式。这就意味着，要逐渐减少自己对完美主义的依赖的关键是，提高自己忍受焦虑、不处理焦虑的能力。 常见的完美主义误解之一是，完美主义代表了想要变得“完美”的需求；事实上，完美主义是关于“想要”变得完美（也就是，不那么焦虑）。摆脱完美主义习惯的唯一终极方法是向你自己证明，你可以什么都不做，也不逃避而忍受焦虑。 通常，最好从小事开始：
当你持续地以小剂量的焦虑做这个练习的时候，你很快会发现你对更大剂量焦虑的忍受力变强了。有了这个新建立的忍受空间，你就不那么需要“变得”完美了。 7. 学习自信的沟通方式自信是一种以真诚且直接的方式沟通自己的欲求和需求同时尊重他人权利的能力。它处在过度消极和攻击性的两极之间。 如果你因冒充者综合征困扰，变得自信就极其重要了，原因是，它能提高你对简简单单做自己的能力的自信心。 自信是四种沟通风格中唯一不基于恐惧的一种方式：
关键是，只有通过练习自信沟通——即使你害怕去做——你才能对自己自信沟通的能力更自信。只有如此，你才能不管自己对被发现是冒充者或不够好的恐惧，真正地表达自己真实的需求和偏好。 换言之，克服冒充者综合征需要一点“假装做到直到做到”。但是只有在你提高了自信沟通的技能之后，你才能开始这么做——假装很自信，其实并不是。 8. 澄清你的价值观人们困于冒充者综合征的最大原因之一是他们的价值观不够清晰——在他们的生命中真正重要的事情。 我经常注意到，在工作中有冒充者综合征的人通常并不清楚自己为什么做这么工作或从事这个职业。他们通常有很模糊的理由，当然，比如我想要高收入，或者我在学校的时候擅长工程学。 这些模糊的、特别普遍的价值观的问题是它们缺乏动力。当涉及冒充者综合征的时候，这就重要了，因为你只有当你有足够强大的动力去克服困难，不顾恐惧与感到自己是个冒充者的时候，你才能够提高自己的自信心。 比如说，你有一个想要争取的晋升机会。但竞争激烈，你看了看其他的候选人，你想，我根本没办法拿到这个机会。其他人比我更有资质。我现在在这里，是因为人们还没发现我其实没他们想的那么好。 那么，如果你要争取那个晋升的理由是模糊的、不明确的（有晋升，我觉得我应该去争取。或者，加薪很好。），你就不会特别有动力。更可能的事，你的不安全感会阻碍你。 另一方方面，如果你的动机是明确且具体的：如果我得到了晋升主任的机会，它会给我更多的自由和自主性来制定自己的计划——这很棒，因为我在周末能有更多的时间陪家人了。此外，我将有机会在工作中更有创意，这是之前所没有的。 显然第二种理由会有更强的动力，也能帮你克服自己的恐惧和不安，去做你知道你需要做的事情。换言之，澄清你的价值观能提振你的动力，让你更加果断和自信地行动，这也是克服冒充者综合征的关键一步，也就是向自己展示自己实际是有能力的。 开始克服冒充者综合征，人人可以着手的最佳办法之一就是澄清自己的价值观。找到对你来说真正重要的事情，然后努力去澄清它们，让它们变得非常清晰和明确。 总结和结论对很多人来说，冒充者综合征是非常真实也非常痛苦的挣扎。 与之相伴的有巨大的焦虑与压力，除此以外，冒充者综合征的特殊悲剧性在于它限制了你生活，让你避开或者放弃了成长与丰富生命的大量机会。 不管你的冒充者综合征根源在哪儿，更可能是现在的很多习惯维系了它。这是终极好消息，因为这意味着，采取正确的方式，你能够找到那些习惯，努力去调整它们，或者培养更好的习惯，提升你的自信而不是毁掉它。 如果你长期以来都在和冒充者综合征做斗争，要知道，还有希望。需要耐心和努力，但你可以摆脱冒充者综合征的习惯。
图片来源：Pexels 译者：沈晨烨 本文来自翻译, 如若转载请注明出处。 |
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