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健身是一个综合性的工程 想要真正长肌肉或者减脂肪 不仅要训练规范、饮食合理、睡眠充足 训练后的拉伸也很重要，但却经常被忽视 ▼  打开凤凰新闻，查看更多高清图片 充分的肌肉拉伸 是不可或缺的训练步骤 不仅能缓解第二天身体的酸痛感 还有助于帮助肌肉恢复和增长 健身大咖们对拉伸都非常重视 ▼
今天小编就为小伙伴们带来 超实用的全身肌肉拉伸gif图解 健身小哥们亲自示范，简单易操作 每个动作可持续20秒，做三组 【胸部拉伸】 动作一 小臂垂直搭在器械或墙上 同侧脚向前迈半步 身体向对向一侧转体 能明显感觉胸大肌拉伸 ▼
动作二 大臂抬高搭在器械或墙面 迈步后，身体向前向下方运动 能拉伸到下胸肌 ▼
动作三 小臂搭在器械或墙面 注意大臂要低于肩膀 保持挺胸，身体向对侧用力 可以拉伸上胸肌 ▼
动作四 双手抬高放在墙面上 身体不要离墙面太远，向前迈半步 此时放低胸部和肩部 能明显感觉胸部被拉伸 ▼
【手臂拉伸】 动作一 俯身反手平撑在训练凳上 让二头肌和手臂内侧充分绷直 身体缓慢前后慢慢移动 能明显感觉到二头被拉伸 ▼
动作二 一只手掰住另一只手 向前向下用力 ▼
动作三 侧身曲臂，把手肘抬高搭在墙面 身体微微向墙面一侧移动 注意手臂始终属于弯曲状态 三头肌能充分被拉伸 ▼
动作四 一只手臂弯曲置于头后方 另一只手扶在手肘上 用力向相反方向掰 ▼
【腹肌拉伸】 动作一 跪姿，手跟膝盖间距稍微大点 臀部向前向下挺，核心往地面贴近 同时双臂保持竖直，挺胸抬头 做腹部拉伸状态 ▼
动作二 跪姿，脚面贴在垫子上 双手反向撑在脚底 沉肩，髋部向前向上顶 同时大腿向前移动，手不要离开脚底 ▼
动作三 双手握住横杆或用毛巾替代，与肩同宽 站姿，上身向一侧倾斜 腰部以下保持竖直不动，双手宽度不变 尽量向下侧弯，充分拉伸侧腹肌 注意上身不要前倾或后倾 ▼
【肩膀拉伸】 动作一 挺胸抬头站立 一只手扶在另一侧手肘上 缓慢用力朝水平和斜下方掰 注意被拉伸的手臂不要弯曲 ▼
动作二 一只手臂伸直水平置于胸上方 用另一只手的手腕搭在其手肘处 朝身体一侧用力使劲儿 让该手臂的肩膀处得到充分拉伸 ▼
动作三 背对器械站立 手心朝下握住杠铃杆或栏杆 双脚靠后位置站立，保持窄距 上半身慢慢前倾，目视前方不要耸肩 ▼
【背部拉伸】 动作一 坐姿，双手十指交叉相扣 掌心对着身体然后翻掌 用手背对着身体向外推出 同时身体跟着手前推的力量 向后弓背到最大幅度 ▼
动作二 坐在瑜伽垫上 一条腿伸直，另外一条腿弯曲跨过去 用手肘顶在弯曲腿的膝盖外侧 另一只手撑地保持平衡 身体尽力向外侧扭转，并保持住 ▼
动作三 身体自然而放松地向前趴下 屁股后坐，手臂尽量向前延伸 让上半身尤其是背部得到完全拉伸 ▼
动作四 双脚微微打开 左右手交叉握住竖杆 俯身缓慢向左转至背部有明显牵拉感 保持住，然后换方向做 ▼
【腿部拉伸】 动作一 一条腿跪在瑜伽垫上 另一条腿大跨步迈向前 跪姿的膝盖尽量向后延伸 让该大腿肌肉得到充分牵扯 挺胸抬头，上半身保持竖直 ▼
动作二 坐在垫子上，双腿打开至最大幅度 双腿保持力所能及的平直 身体前倾，双手尽力向前延伸 ▼
动作三 一条腿弯曲平放在垫子上 另一条腿向后侧方尽力伸直 身体向前趴，双臂努力向前延伸 ▼
动作四 单膝跪在瑜伽垫上 迈步的脚与跪姿膝盖间距不要过大 同侧手掰住脚腕向上提拉 让该大腿前侧肌肉完全拉伸 ▼
动作五 单腿下蹲，手撑地保持稳定 另一条腿朝前侧方伸直 脚后跟着地，同侧手尽量握在脚踝处 随着身体慢慢下蹲至最低点 伸直腿的大腿后侧肌肉能明显被牵拉 ▼
动作六 坐姿屈膝 把另一条腿弯曲放在另一侧膝盖上 双手向后撑在垫子上 用力撑着上半身向前移动挤压 ▼
【王牌拉伸动作】 动作一 向后跨一大步 前腿几乎呈90度，后脚尖着地 挺胸抬头，上身保持直立 抬起双臂，一只手掌朝天 另一只手握住用力向上顶 感觉手臂有向上牵引的趋势 拉伸大腿、手臂和腹部 ▼
动作二 单膝跪在垫子上 另一只腿迈步向前弯曲呈90度 同侧手挨着脚撑在地面 大臂紧贴在膝盖内侧 朝对向转身同时头向上看 另一只手臂顺势抬高至竖直状态 感觉有向上拉的趋势 可以拉伸大腿、胸部和腹部 ▼
动作三 曲腿，同侧手掰住脚背 用力向上向臀部拉拽 挺胸抬头，不要弓背 另一只手臂朝斜上方伸直 手掌朝上，感觉手臂向上被牵扯 拉伸大腿、背部和手臂 ▼
充分的肌肉拉伸 好处实在太多了 训练后或睡觉前都可以拉伸 做完拉伸，浑身都会感觉放松 大家千万不能错过哦 |
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来自： 难得逍遥l8akn0 > 《拉伸与热身》
