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引言： ‘您只管努力，其它的一切交给天意’这是一句非常激励人的话，耳熟能详的不仅仅是雁霖一个人。可是只顾默默耕耘从不抬头看路也不行，尤其是我们健身运动，这样很容易把自己的健身梦想夭折在摇篮中。深蹲大家都熟悉，可是有多少没练几次就告别了的呢？还有的被吓住了——‘深蹲是膝盖的粉碎机’听听说得多邪乎。 如果打起精神，挺胸抬头； 如果上身懒散，心不在焉； 这两种上身的状态作用在我们深蹲健身锻炼中会有什么不同的影响，是不是值得思考？ 家常健身——深蹲很好坚持，用不到挥汗如雨、用不到海誓山盟、用不到断臂求生，锻炼身体是个细致活儿，不仅求细节，总揽全局也不能丢弃，只顾的强调蹲起动作细节了，全身的运动状态放弃了，顾此失彼，再加上心不在焉，那就更加泡汤了。#头号运动玩家#
接下来雁霖就和大家聊聊自己对深蹲过程当中运动状态把握的理解，仅供大家参考。 深蹲深蹲是好多健身行家都很受宠的一项运动，深蹲是一项全身运动，深蹲是一项腿上的力量运动，深蹲是一项有氧运动，深蹲还是啥？或许深蹲还可以改变您的命运，扭转乾坤，牛气冲天起来。 运动解剖学解释深蹲，就是两个关节的两个动作：膝关节和髋关节的屈和伸，是联动的吗？其实我们也可以拆开来体验一下，或许别有洞天。 雁霖喜欢把深蹲和自己一知半解的站桩来相互结合，所以就说深蹲很简单；雁霖也喜欢把深蹲和日常蹲起动作做对比，所以说深蹲很复杂；我们再给深蹲的定义加上特殊的含义——健身，所以说就有了深蹲的种种动作规范条款，是不是有点儿蒙圈？别晕，要不您来做几个踝关节、膝关节、髋关节90度的深蹲起试试，雁霖估计能够做的人不是很多。 运动机能的提高人人都想拥有是不是？这也是健身的意义所在。3个关节90度的如意蹲起雁霖现在也做不了，但是这个标准的蹲起，雁霖想一定会让我们的身体更健康。 如果把深蹲定义为3个关节90度蹲起运动来健身就失去了大众健身的意义，没法练，所以只能循序渐进，在锻炼中充分围护好身体正常生理结构的同时来加强锻炼，强化肢体，不断提高运动机能。 深蹲运动的特点方便不受场地环境的限制，办公室、卧室，广场，健身房都可以做。 动作简单、熟悉，和日常蹲起动作几乎一样，只是日常几乎很少连续做，而运用到健身当中需要不断地重复运动。正所谓简单的动作重复做，重复的动作经常做，量变就会导致质变。 运动状态不容易保持，因为就是太随便了，控制动作速度、频率也得有耐心，凡是没有两全，有利就有弊。 动作规范复杂：大腿下落略低于水平面，锻炼效果最好；膝盖方向和脚尖方向一致，下蹲过程膝盖不能超过脚尖，膝盖也不能内扣、外翻；尾椎骨不能内卷和外翻，保证脊柱的生理曲度不变形（3大不能），这3大不能是不是把我们吓得都不会下蹲了？其实目的就是防止在反复重复运动过程中，不必要的多余小动作导致身体结构的质变，防止运动损伤。 运动锻炼目标明确：大腿前后侧的股四头肌和腘绳肌、还有臀大肌。它们占有人体骨骼肌比重大，对人体新陈代谢影响大，值得锻炼；这三大肌群对人体结构的稳定也起着重要作用，并且对于生活质量影响很大，不仅对运动:蹲起、行走起着重要作用，对日常体态保持稳定也是分不开的。 复合型、效率高的一种健身项目：既能锻炼腿上力量又有有氧运动锻炼心肺功能的效果，做几十个就能够呼呼喘息。 大多数运动都有清理烦恼的作用，当然深蹲也不例外，但是它的自由度决定了它对此功能较弱。 深蹲的运动状态我们健身运动——深蹲的运动状态，用‘团结紧张、严肃活泼’来规范是否更适合呢？ 我们在锻炼中，是否有过上身懒散、松懈，左顾右盼、东张西望等注意力不集中的现象？即使假装用功，有模有样的，可是精神头儿还是提不起来，蔫头耷拉脑仿佛刚睡醒似的，自己想想有没有？ 我们虽然锻炼的主要是下肢，但是主要控制运动的在上身，是不是需要：精神集中，两眼平视，胸腔上提，收腹，肛门上提？想想就这一套提神的动作能不能给我们的下肢——膝关节减轻压力，还至于在下蹲过程中肛门下放吗？（如果腹部大，下蹲造成挤压腹部了，没必要非得去追求大腿下落的最佳角度，不是最佳角度的最好效果才有锻炼健身的作用）。 想运动健身了站起来就开始了蹲起，神经兴奋度一点儿调度都没有，更提及不到热身了，最起码也得有几个深呼吸是不是？ 我们可以想想为什么热身？热身是使身体预热，就是通过简单运动，使肢体血液更加充盈，血流加速，供氧量提高，呼吸加快，同时也调度了神经系统的兴奋，（若几乎在睡眠状态，神经知觉能敏感到哪里去？）内分泌系统接收运动信号后也开始了运动的准备，诸多身体各个机能都开始了全新的工作——全身总动员。深蹲有热身的必要，即使过程可以简化，但是意识不能丢弃。 玩球辅助深蹲，这运动状态还能不投入？这个训练方法不错 良好的运动状态不仅是防止运动损伤的保障，也是提高锻炼效果的前提，并且容易发觉自身问题 运动状态良好，身体反应敏感，接收运动当中的身体反应能够及时反馈。比如膝关节的声响，没必要出一两次声响就停下来去看医生，几次过后很多时候是会消失的，雁霖体会自我分析就是和热身或是运动后拉伸不到位有关系，或是一些陈旧性的运动障碍在恢复中。如果声响不止、或是还伴随疼痛，那肯定要停止运动了。说实在的，轻微撕拉的疼痛，或是声响，雁霖都曾经有过，但是没有持续的。 运动状态良好，才能保证在运动规范不走形的前提下，去用心募集目标肌群的运动，感受股四头肌、腘绳肌、臀大肌的舒缩，提升锻炼效果。 运动状态良好，能够及时发现自己存在的问题、身体的变化：重心不稳定，重心在脚上前后游走，这也是雁霖存在好久的问题，一般总是要通过一组30几个的蹲起运动才能调整稳定，这个问题一直在思考，一次突然来了灵感，要运动一下小腿的肌肉：勾脚趾、绷脚背，双脚各做了60次之后开始了深蹲——就是这次运动让雁霖记忆很深，不仅是运动当中乃至运动后都带来了非常大的身心感受，最直接的就是不仅重心感觉稳定了，而且第二组的时候就感觉小腿发热向上蔓延。我们脚趾头用不上力，像闲置的配件一样，其实和我们小腿肌肉紧张或是活性不好有很大关系。 认真对待每一次锻炼，精神集中，保证精神高度兴奋，这样就会把我们深蹲运动规范贯穿始终，同时抽出空闲来关注我们主要3大运动目标肌群。 保持运动状态的几点建议消化好深蹲运动的动作规范，动作要点就是膝关节和髋关节的运动，而且只是伸展和屈曲，没有其它运动，不要拖泥带水，主要就是三大肌群（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）锻炼，所谓的3大不能，就是为了防止运动损伤或是不良动作带来身体隐患，因为蹲起动作需要大量的反复运动，肌肉是有记忆力的，所以特别强调不要夹杂不良小动作。 募集感受大腿前侧、后侧 、臀部肌肉在蹲起运动过程中的舒缩运动，应该纳入运动内容，不能忽视，达到‘念动一致’，运动目标更加具体，提升锻炼效果。 运动当中稳定的呼吸配合也是保证运动状态的好帮手，不要不去顾及呼吸，感受呼吸的存在也有利于保持更好的节奏。 适度分组运动，使运动量更加充足。不要一口气完成几百个，也不要当做任务凑数量，持张有度地锻炼效果更好。 保证上身的运动状态，3种手臂动作在深蹲运动当中配合运动很有必要：两臂前平举式、抱奖杯式、抱头式。一般雁霖喜欢开始第一组用两臂前平举式，整个一组两臂前平举始终保持，这样上身比较稳定，但是比较费劲儿，对于运动状态稳定进入比较好；第二组一般雁霖喜欢‘抱奖杯’式，随着蹲起运动手臂动态配合，下蹲双手胸前相抱，站起双手放开，这个姿势比较灵活放松；第三组雁霖喜欢用抱头式，双手放在头后或是肩上，始终保持并不放下来，这个姿势相对于前两种手臂姿势难度比较大，也考验身体承受能力，有加强锻炼的效果。 在家自己健身——深蹲，为什么和健身房不一样呢？是不是运动状态有了很大差别呢，人是环境的产物，有运动环境了，当然容易提升运动状态，是不是这个道理呢？欢迎留言讨论。 总结人体是一个整体，上身的状态对于深蹲运动影响很大。 深蹲健身锻炼优势很多，但是也有不够完美的地方，太自由了就容易涣散，运动状态需要自我调控好会让深蹲取得更好的健身效果，记得健身锻炼：不是游戏也不是娱乐，我们应该严肃对待。 运动状态具体化，念动一致感受目标肌群运动，会大大提升锻炼效果，前提是规范动作要保证，手臂运动姿势和呼吸配合，使得深蹲运动持张有度，家常健身运动需要“短暂”地用心投入——上身松懈很容易发生。
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