编者按：挥别2020年，我们迎来了2021年。在经历了去年极其不平凡的一年过后，我们新的一年肯定有许多想要达成的目的与愿望。然而，许多人设立目标总是很积极，执行起来却坚持不了几天。这篇翻译自心理治疗师Nick Wignall的文章，原标题是10 Tips for Sticking With Your New Year’s Goals，Nick在文章中从心理学和行为科学跟大家分享了更好地实现新年目标的10个实用技巧，希望对你有所启发。这是文章的上篇，文中主要分享了前5个实用技巧。 图片来源：NickWignall 在本文中，我将从心理学角度，跟大家分享10个实用技巧，帮助你更好地实现新年定下的目标。 在我作为心理治疗师的职业经历中，我也在采用同样的策略和技巧来帮助我的客户。多年以来，这些策略和技巧已经帮助了数百名客户设定并坚持完成其有意义和现实的新年目标。 重要的是，文中提到的实用技巧，并不是网上流传的各种自助小技巧组合，而是基于心理学和行为科学领域的公认原则得出的，因此值得认真对待。 1. 定下目标后，致力于日常惯例在涉及到制定新年目标并如何坚持下去的时候，你首先必须了解一个重要事实，即目标不是用来执行的，你只能通过一系列行动去最终实现你的目标。比如：
区分“目标”与“能帮助你达成目标的日常惯例”是非常重要的，原因也有很多。其中，最主要的原因就是，总是盯着目标，会更容易让你产生拖延的习惯，最终可能就会影响目标的达成。 例如： 当你去考虑选哪家健身房，购买哪双慢跑鞋，或者观看哪些成功减肥人士的励志视频过后，你就会觉得自己定下的目标一定能够达成。 然而，事实并非如此，光看或者光思考并不能直接转化为你成功减重这一结果。 更糟糕的是，这还会占用你的时间和精力，而这些时间和精力，本来可以用在日常惯例上，进而帮助你真正地达成目标。具体而言，这些日常惯例可以是：
另外值得注意的是，在最初设定目标时，你就必须仔细思考。一旦定下目标后，你就不应该再去过多思考这个目标，毕竟，你可能会很容易因此而分心，从而甚至会影响你完成应该要做的事情。 就设定新年目标而言，你应该采取“定了就忘”的策略，这样就能让你专注于养成良好的日常惯例，从长期来看，只有这样才能真正让你去实现（和保持）那个目标。 2. 选择自己真正愿意达成的目标你可能会觉得，这个技巧是显而易见的。 不可否认的是，如果设定的目标至少是自己有点喜欢并愿意去达成的，那么，要实现这个目标就相对容易很多。 但遗憾的是，大多数人在设定新年目标方面并没有什么创意，最终设定的目标主要也是基于我们认为自己必须要做的事情，而不是自己真正想做的事情。 几乎没有人愿意每天都去锻炼，但我们必须要这样做，从而让自己保持身材，对吧？ 另外，我们设定的目标（包括达成目标的日常惯例）可能并不总是100%有趣、刺激和令人愉悦的。但是，如果你在设定目标过程中添加一点创意，那也许就会比你想象的要愉快得多了。 就我之前帮助数百名客户制定和达成目标的经历而言，如果说那些真正能够坚持并达成目标的人中，有一个共同点特别突出的话，那就是他们能够想出一种令人更加愉悦的方法。 例如：假设你的目标是减掉15磅体重，而你给自己定下的日常惯例是，每周在健身房锻炼5天。在跑步机上跑步并不是唯一的方法。事实上，如果你不喜欢跑步的话，那这实际上更是一个糟糕的想法。 对此，原因也非常直白：如果你讨厌跑步，那你永远都不会有足够的内在动力去完成这件事。你可能会一直逼自己，强迫自己靠意志力去完成。但从长远来看，这并不是一种可持续的策略，能不能成功最终完全取决于你的意志力。 另一方面，如果你能够选择一种至少能让你感到愉悦的运动项目，那你就能有内在动力去坚持做下去，这也意味着，你在这一过程中不会感到特别吃力，也不需要强迫自己严于律己。 所以，如果你喜欢跳舞的话，你就可以加入一个舞蹈小组。如果你更喜欢骑自行车的话，那你就可以去上一节有氧飞轮课。 总之，从长远来看，只有内在动力才能始终地坚持下去。 所以，要聪明并且有创意地设定目标，让自己在达成目标过程中至少能真正地享受其中。 3. 保持目标与价值观的一致性坚持达成自己的新年目标，就好比一场拔河比赛。在这场比赛中，一方是你的愿望；另一方则是你的感受：
我之所以会用拔河比赛这个比喻，是因为这就是动机的工作原理：你的长期愿望会朝着一个方向前进，但你短期或当下的想法或感受却会拽着你朝向另一个方向。 对于如何抑制自己的短期想法或感受，虽然你可以参考许多技巧和提示，但更好的方法，仍然是去强化自身愿望的激励力量。 如果你的目标和愿望能够拉着你向它们靠拢，而不是一直要把自己推向目标，那不是更好吗？ 虽然坚持达成具有挑战的目标和愿望本来就不是一件容易的事。然而，如果你能够强化其动机拉动力，那你自己就不会觉得那么难。要做到这一点，你只需要保持目标与价值观的一致性。 所谓价值观，即你的指导原则，它是目标背后的原因。 例如：
我们大多数人对自己的价值观都非常模糊。在这种情况下，这并不利于帮助我们朝着目标前进。 另一方面，如果我们的价值观更加具体，它就越能激励我们朝着目标奋进。 对此，我愿意用曾经的一个真实案例来举例说明： 我曾经有一位客户，他多年来一直在努力减肥。在一段时期内，他能够取得一定的进展，但很快又会回到原来的坏习惯，于是他的体重又很快就反弹到了不健康的水平。 对此，我发现到了其中的一个问题，即他的价值观（或者说其目标背后的原因）是非常模糊的。他告诉我，他之所以想减肥，是因为他觉得自己应该变得更加健康。当然，要想更加健康也的确也是个好理由，只不过，它并不是特别有说服力。 当我尝试去了解他减肥背后的更多原因后，最终也找到了一个核心因素。 他告诉我，他之所以想减肥，还有一个原因是他体重超标，不能长时间陪他的孙子玩耍（在我们的谈话之前，他也没有意识到，这是他决定要减肥的影响因素之一）。他很快就会感到疲累感，每次在跟孙子玩游戏的时候，刚开始几分钟他就开始气喘吁吁了。 后来，当我带领客户进一步尝试去设想跟孙子一起踢球、远足或者做其他活动，并且从中获得一种幸福感时，他就获得了一些新的想法。突然间，他的价值观有棱有角了。 由于自己可以去“感触和体会”，这也进一步激励他，让他有动力去坚持减肥并保持健康。 总之，当你明确了目标背后的价值观过后，你就相当于给自己打了一针动力剂。 4. 用“尤利西斯公约”来抵制诱惑尤利西斯公约（The Ulysses Pact）这个古老的技巧，可以让你在面对困难的目标时依然能有坚持下去的责任感。 尤利西斯公约以特洛伊木马战争中的那位英雄而得名。简而言之，它所表达的意思是，我们在当下（事情相对容易、诱惑较少时）做出一个选择，然后这个选择会约束我们在将来（事情变困难、诱惑较多时）采取行动。 例如：
当事情变得艰难的时候，你可以用尤利西斯公约这个简单的方法，提前“锁定”自己的行为。 5. 避免照搬他人的新年目标前面第2和第3条技巧，讲的是选择自己真正愿意达成的目标，以及保持目标与价值观的一致性。这两条技巧背后的核心原则是，你的目标越是与个人相关（无论是在享受层面还是理性层面），从长期来看，你就越有可能坚持下去。 值得一提的是，人们设定新年目标后失去动力的最大原因之一，就是这些目标实际上根本不是他们的目标。因此，他们的动力也无法维持很长时间。 那么，为什么有的人会选择不是真正属于自己的目标呢？为什么有的人会直接照搬别人的目标呢？ 原来，“同伴压力”并不是只有在初中和高中才会经历的事情。事实上，远非如此。即便我们成为了更加成熟、聪明的成年人，仍然会经历“同伴压力”。 社会压力对你人生决策所产生的影响，远比你可能意识到的还要大。无论是在塔吉特（Target）百货买什么面霜，还是选择跟谁结婚，你的决策往往都会潜移默化地受到其他人以及其想法的影响。 因此，我们最终也更容易选择现成的新年目标。站在自己的角度，这些目标也是基于各种社会压力和影响而认为自己应该想要实现的目标。 有时候，这可能意味着你完全与所有类别的目标背道而驰，而选择了截然不同的目标：
但更为常见的是，如果不跟风选择别人的新年目标的话，就可能意味着要调整一个更为个性化的目标：
总之，当新年目标更加个性化时，你就能驱动内在动力。这个最关键的因素，既能让你保持可持续的日常惯例，又能引导你实现长期目标。 |
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