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在全身塑形过程中，臀部的形态对于整个身材比例起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会拉长双腿的曲线从而使自己看起来比较高，还会改善腰臀比例，从而使腰围看起来更细，同时从整个身材曲线感的塑造上来看，翘臀是塑造S曲线的关键部位，所以当我们开始重视塑形训练之时，臀部训练则会成为一个重点训练部位，当然，已经有越来越多的女士朋友们开始关注对臀部的塑形训练。 
那么，臀部训练能否弥补自身臀部形态的不足从而让臀形变得更好呢？从影响臀部形态的因素上来看，除了骨骼以外就是脂肪与肌肉，然而我们并不能通过什么样的方法让脂肪只长在臀部上，我们知道减脂是一个全身性的过程，变胖也是一样，想要让臀部脂肪增多，全身则一定会跟着胖起来，这一点是谁也不愿意看到的，所以，想要让臀部形态发生改变，则需要通过针对性的训练来增加臀部的肌肉量的方式来达到目的，然而对于女士来讲，也的确存在着增肌困难的问题，所以，想要臀部塑形成功我们就需要有着一定的心理准备，因为相对于其他部位臀部塑形还是相对较困难的，但是困难并不代表不可能，只要我们能够对臀部肌肉形成足够的刺激并坚持下去，同样可以达到目的。 
从臀部结构上来看，包括臀大肌，臀中肌与臀小肌，臀大肌对于整个臀部形态的影响最大，想要有效提臀臀大肌则是重点训练部位，当然这并不代表臀中肌与臀小肌不重要，发达的臀中肌与臀小肌不仅起着稳定骨盆的作用，还会可以改善臀部两侧的形态，从而让整个臀形变得好看，因此，想要臀部外形变得漂亮，首先要让臀部肌肉得到全面的刺激才可以。 
另外，在臀部训练过程上来看，负重则是提高整体训练效率的有效手段，所以我们的训练不能总是局限在自重训练上面，当自己熟悉动作模式，可以很好地找到臀部肌肉的发力感之时，则需要开始尝试负重进行，因为我们的目标是要臀部肌肉有所生长。在负重方法的选择上也有很多种，如果居家进行，使用弹力带与哑铃则是最为常见的方法，因此，下面分享一组居家臀部训练动作，通过这组训练可以比较全面地刺激臀部肌肉，并在一定程度上刺激腿部肌肉的发展，从而让臀腿部得到协调的发展，从而练出饱满的翘臀与紧致的双腿。 动作一：弹力带箱式深蹲 将弹力带固定在双腿大腿处，背对椅子调整好身体位置站好，双脚打开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂屈肘举至肩前，或者根据自己习惯选择手臂位置 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上，然后起身站起至身体直立 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
动作二：弹力带负重臀推+1/4臀推 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在椅子边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，臀部下沉悬空，双手握住哑铃等重物置于髋部位置 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉 然后控制慢慢下压臀部至1/4程，并再起向上推起至大腿与上半身呈一条直线，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作三：保加利亚单腿蹲 背对椅子站立并调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，让脚背置于椅子上，双脚横向间距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧 保持身体稳定（如果有困难，可以一手握哑铃，另一手扶住固定物体来辅助完成），保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立 整个动作过程中都要以保持背部挺直为前提完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：弹力带俯卧髋屈伸 将弹力带固定在双腿膝盖上方，俯身趴在椅子上，双臂下垂，双手握住椅子以保持身体稳定，腹部贴紧椅子表面，双腿屈膝向下，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直 保持身体稳定，臀部收紧发力带动双腿保持屈膝状态向后上方抬起至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作五：仰卧弹力带髋外展 将弹力带固定在双膝上侧，仰卧，上背部靠在椅子边缘，双臂屈肘撑在椅子上，双腿微微分开屈膝， 双脚踩地，臀部收紧发力向上抬起，使大腿与躯干处于同一平面 保持身体稳定，保持双脚基本不动，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开至自己最大幅度 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除双腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：负重蹬台阶 面对椅子站立，一条腿屈膝向上抬起，脚踩在椅子上，另一条腿向下伸直，脚尖点地，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持背部挺直，上侧腿发力蹬地向上起身，后侧腿跟随向上 身体站稳后支撑腿屈膝，活动腿向下迈出还原至动作起始状态 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作七：俯身弹力带后抬腿 将弹力带固定在双脚脚踝处，一条腿站地支撑身体，另一条腿微微屈膝，脚离地，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手扶住椅子以保持身体稳定 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿保持微屈状态向后上方抬起至自己最大幅度 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动
熟悉动作并充分热身以后再开始正式训练，在训练初期以感受目标肌肉发力为主，如果使用弹力带感觉不是很舒服，可以先以自重的方式完成，随着对动作的熟悉与自身能力的提高再尝试负重并整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范完成，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
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