今天给大家推荐一套有点强度和挑战的核心&全身拉筋流瑜伽序列,一起来看看吧: 动作1-2: 猫牛式热身 吸气,抬头 脊柱向后流动 呼气,骨盆向后转动 脊柱向前流动 重复练习2-3组 最后,还原,四角跪姿 动作3: 吸气,抬右腿向上 动作4: 呼气,将右脚放在双手之间 动作5: 吸气,双手向上举过头顶 脊柱延展,进入新月式 动作6: 呼气,身体向前前屈向下 同时,抬左腿向上 动作7: 吸气,屈左膝向上靠近腹部 双手抱住左膝前侧 动作8: 呼气,左腿向后向上 左手抓住左腿,右手臂向上伸展 进入舞王式 动作9: 吸气,落左腿向后向下 左手撑地,右手臂向上伸展 脊柱扭转 动作10: 呼气,右手落垫面 右脚与左脚并拢,进入四柱式 动作11: 吸气,向前穿越进入上犬式 动作12: 呼气,臀部向后向上进入下犬式 动作13: 吸气,抬右腿向后向上 动作14: 呼气,身体向右反转,右手撑地 右腿从身体前侧穿过 身体转向正右方,左手指向天花板 初学者可以将右脚放在身体前侧垫面 进入侧板变体 动作15: 吸气,还原,再次抬右腿向后向上 动作16: 呼气,身体向左侧反转 左手撑地,落右脚在左大腿内侧 右手臂向上伸展,进入侧板变体 动作17: 吸气,还原下犬式 双手撑地,臀部向后向上 动作18: 呼气,将右脚向前 屈右膝,右小腿平行髋部 身体前屈向下,进入半鸽式 动作19: 吸气,躯干坐立,抬左腿向上 双手握住左小腿 动作20: 呼气,双手握住左小腿或者左脚 身体向后仰卧在垫面上 动作21: 吸气,同时抬双腿向上90度 双手放在头部两侧 动作22: 呼气,胸口下沉,抬胸腔向上 头部离开垫面,核心收紧 然后还原 可以重复练习5-8个呼吸 动作23: 吸气,双腿向下,身体随着坐立 双手臂向前伸展 动作24: 呼气,身体前屈向下 双腿分开与髋同宽 双手握住脚后跟,保持5-8个呼吸 |
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