今天，给大家分享一套适合进阶伽人练的瑜伽序列，21个动作，从站立位、侧卧位、仰卧位3个不同的体位，全方位翘臀瘦腿。
除此之外，经常这套序列，还能有效暴汗排毒减肥，让我们一起大汗淋漓吧： 动作1-2：
山式站立，吸气，双手向上举过头顶 呼气，屈双膝，双手臂向后伸展 臀部向上，吸气，还原，双手再次向上 重复动态练习10-15次
山式站立，屈双膝进入幻椅式 右手向上举过头顶，左手向后伸展 吸气，还原，交换另一侧 重复动态练习10-15次
动作3： 
山式站立，右脚向前一步 前脚掌点地，吸气，延展脊柱 呼气，屈髋屈膝，双手向前伸直 吸气，还原直立 动态重复练习10-15次 换另一侧
动作4： 
山式站立，将右脚放在左大腿上 屈髋屈膝，双手臂向上举过头顶 脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作5： 
山式站立，右手臂在下 双手臂相互缠绕，大臂平行地面 抬右腿，屈髋屈膝，双腿相互缠绕 进入鸟王式，保持5-8个呼吸 换另一侧
动作6： 
鸟王式手臂，抬右腿向后向上 呼气，屈膝向下，吸气，还原 重复练习10-15次 换另一侧
山式站立，将右脚向后一大步 前脚掌推地，成弓步 双手扶髋，呼气，屈膝向下 吸气，还原，重复练习 10-15次 换另一侧
在上一动作的基础上，屈膝弹动两次 抬右腿向上向前，伸直右腿 重复练习10-15组，换另一侧
动作9-11： 
山式站立，双脚打开约两肩宽 脚尖向外约45度，膝盖与脚尖同向 吸气，双手向上举过头顶 呼气，屈髋屈膝向下进入女神式 动态重复练习10-15组
保持女神式的动作，双手向上举过头顶 呼气，弹动向下沉髋，吸气还原 动态练习10-15次
女神式，双手扶髋 收核心，呼气，踮起脚后跟 吸气，还原，重复练习10-15次
动作12：
山式站立，双脚打开适当的距离 脚尖指向正前方，双手扶髋 呼气，前屈向下，双手互保手肘 脊柱完全放松，保持5-8个呼吸
动作13：
下犬式开始，抬左腿向后向上 吸气，还原，动态练习10-15次 换另一侧
动作14-16：
右侧卧，手肘支撑 保持核心骨盆稳定，蹦脚尖抬左腿向上 勾脚背，吸气，还原 重复练习10-15次，换另一侧
右侧卧，保持核心骨盆稳定 抬左腿向上，正时针划圈10-15次 逆时针划圈10-15次，换另一侧
右侧卧，将左腿放在右腿的前侧 保持核心和骨盆稳定，抬右腿向上 吸气，还原，动态练习10-15次 换另一侧
动作17-19：
仰卧在垫面上，抬双腿向上
呼气，双腿向两侧打开 吸气，还原，双腿相互交叉 前后各交叉一次为一组 重复练习10-15组
仰卧在垫面上，双腿并拢 脚后跟相互贴靠，双脚呈八字 吸气，屈膝，呼气，伸直双腿 保持双脚跟不要分开 重复练习10-15次
仰卧在垫面上，左腿在墙面上 抬右腿向上，顺时针划圈10-15次 逆时针划圈10-15次，换另一侧
动作20-21：
仰卧在垫面上，抬右腿向上 右脚套伸展带，双手拉住伸展带 手肘内夹，右腿尽量靠近身体 肩臀不要离地，保持5-8个呼吸 换另一侧
将右腿向右侧打开，右手拉住伸展带 保持5-8个呼吸，换另一侧
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