随着年龄的增长,不得不面对各项生理功能的减退,特别是咱们女性,一到40岁衰老的速度就特别快,身体代谢变慢,身体素质下降。 为了预防身体机能的下降,小编给大家带来一套瑜伽动作,轻松冻龄,预防颈椎病,避免腰肌劳损…… 01.下犬式 ◆山式站立。 ◆呼气,从腰部开始向前弯曲,膝盖保持挺直,双手手掌分别落于双脚外侧。 ◆弯曲膝盖,两腿依次向后腿退一大步(约1.2米),双脚平行,分开约30厘米,脚趾朝前。 ◆肘部伸直,伸展背部,腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。 02.双角式 ◆站立,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂于体侧。 ◆吸气,双手在背后十指相扣。双臂向后绷直,双手距臀部约10厘米。 03.侧腰拉伸 ◆选择一个舒适的盘腿坐姿简易坐(交叉双小腿); ◆吸气,脊柱向上延展,手臂自体侧打开平行地面; ◆呼气,上身向右向下侧弯,拉伸侧腰,右手放于右侧地面,稍微曲肘,左手臂顺着头部充分延伸,拉动侧腰; ◆还原时,吸气,上身直立,进行反侧练习,做3~5组。 04.穿针引线式 ◆金刚跪姿后慢慢起身,跪坐于垫子的一侧,大腿垂直于地面。 ◆双手十个手指大大的张开,手腕放于肩膀的正下方,脚背蹬地。 ◆下次吸气的时候,将右手臂慢慢向上高举过头顶,保持脊柱的中立位,眼望上方。 ◆呼气的时候右手臂向下慢慢的穿过左手臂的内侧,将左边与肩膀放于地面上。 ◆随着下一次慢慢的吸气,身体手臂缓缓的还原到四脚板凳状。 ◆下次吸气的时候,慢慢的将左手向上举过头顶,呼气的时候,将左手臂向下穿过右手臂的内侧。 ◆将右肩侧脸放于地面之上,骨盆保证中正。 ◆吸气的同时,将手臂和身体缓缓的回正,把左手落于地面之上,顺势将坐骨向后屈坐于脚跟上方。 ◆额头向下贴地面,做3个呼吸的调整,吸气时将身体带回来,还原到金刚跪姿。 05.仰卧脊柱扭转 ◆仰卧,双腿伸直。 ◆膝盖屈至胸部,双手抱腿。双脚、双腿并拢。 ◆膝盖在胸部上方,双手张开置于体侧。坐骨触地,保持下背部的自然弯曲。手臂伸直。掌心向上。 ◆吸气,双膝左转,头右转。保持下背部的自然弯曲。充分伸展上半身。双肩紧贴地面,肩胛骨收拢。 ◆保持几秒钟的时间。然后吸气,双膝和头转到中间,在身体的另一侧重复动作。 (图片源于网络;编辑;姐姐) |
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