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我们约好，一起瑜伽到老··· 素心 空白 练了那么久的肩倒立，你是不是也想知道肩倒立都有哪些好处？ 是不是也会有坏处呢？ 有很多朋友看到会倒立的人都好生羡慕，倒立对身体的锻炼效果那么好。 我们又应该怎么正确的练习呢？ 肩倒立 瑜伽 王妃体式 空白 上一章我们分享了《肩倒立的好处和坏处》，今天我们再来聊聊《肩倒立的正确练习方法和练习中常见的误区》 肩倒立的正确练习方法 仰卧,双手放于身体两侧掌心向上,胸骨上提高,双肩下压,背部不离开地面。 呼气,弯曲双膝在躯干不移动的情况下,再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。 将双手放于髋部,肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。 双手下滑至背的中间,使手掌覆盖双肾部位,向上抬躯干、髋部以及膝盖,直到胸部触下巴,均匀呼吸。(膝盖指向上方) 双手按入背部,从腋窝到脚趾向上伸直,伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。 呼气,弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域,再将身体放回地面。 肩倒立的常见误区 脖子的角度 错位:虽然颈椎的灵活可以让神经传导更加顺畅,但是弯曲太多会导致肿胀的创伤。 脖子受伤是瑜伽伤害最常见的部位,比如头倒立正位没做好。如果颈椎折叠超过90°,会导致炎症。 怎么解决:头和身体的角度应该在90°-110°之间。为了创造脖子更多的空间,肩膀放在毛毯上,头放在垫子上。 提示:胸腔抬高找下巴激活甲状腺,而不是下巴去找胸腔会导致脖子受伤。 肩膀的运动 错位:这个体式脚肩倒立,但是肩膀经常被忽略,二专注身体与地面的垂直。太多重量来到颈椎容易受伤。 怎么解决:从肩膀开始,撑地扎根的地方是肩胛带。肩胛带是一系列骨头组合(锁骨和肩胛骨)连接手臂和中轴骨,是个复杂的地方。 提示:在肩倒立的体式,身体要足够强壮让肩胛骨启动、内收、下沉,同时撑住身体的重量。 手的位置 错位:虽然重量在肱三头肌和肩膀上但手的位置也很重要,长时间错位会导致手腕疼痛。另外很多人一般只用食指的力量按住背部。 怎么解决:手掌放在背部,大拇指指向身体前侧,其他手指尖朝向天空。重量均等在双手上,往里往上推向肋骨,专注无名指和小手指额力量提起脊柱。 提示:随着练习加深,力量提高,手离开背部,肩胛骨内收。 核心塌陷 错位:核心塌陷,会让手肘往两侧打开,大手臂内旋,会导致脖子压力。会限制身体的呼吸,无法扩张肺部,横膈膜受限。 怎么解决:保持手臂相互靠拢内夹,抬起上半身保护颈椎。通过延展锁骨打开胸腔,微收腹部拉长身体向上,启动腹部和背部肌肉。 提示:可以用瑜伽带绑住肱三头肌,让手臂内收、核心、臀部、腿部上提。 我们约好，一起瑜伽到老···· 愿你我都能体会瑜伽的独有之美， 在瑜伽垫这一方小小的世界里： 找到自己，认识自己，爱上自己。 -----素心 图片 I 百度 整理 I 编辑 I 素心 内容来自 网络 版权归原作者 I 如有侵权 I 请联系删除 |
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