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01.动态单腿下犬式
◆首先来到单腿下犬式;
◆抬高左腿之后加上呼气;
◆弓背低头弯曲左腿使大腿靠近胸腹部;
◆吸气伸直左腿回到单腿下犬式;
◆重复几次,然后同样方法做换一条腿练习。
02.平板支撑
◆俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面;
◆双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直;
◆头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;
◆腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
03.斜板式
◆俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;
◆脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;
双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式。
04.侧三角式
◆跪撑,双脚前脚踩地;
◆吸气,抬起双膝,呼气,伸直双腿,身体形成一个斜面;
◆吸气,身体向左转90度,左手臂放在身体左侧,用右手及双脚支撑;
◆再用左手勾住大脚趾,然后慢慢抬起,伸直左腿,均匀呼吸保持,还原后进行反侧练习。
05.战士三式
◆山式站立。手臂向上伸展,举过头顶,与地面垂直,提肩胛骨,并将它们推入身体,两张相合。
◆呼气,躯干前倾,同时抬起左腿离地,右腿伸直,像棍子一样笔直。
◆吸气,身体继续前倾.手臂向前伸展,与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时.除了右腿.整个身体与地板平行。右腿完全伸展并绷直,与地面保持垂直。深长地呼吸,保持这个姿势20~30秒。
◆呼气,放下左腿.转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气,跳回山式。
06.手倒立
◆站立,身体向前向下,双手打开与肩同宽,放在身体的前侧,指尖指向正前方;
◆抬右腿向上,踮起左脚,当右腿抬高到最高,感觉左脚要离开地面时,顺势抬起左腿向上,双腿收紧并拢,双脚用力向上延展;
◆臀部收紧,腹部内收,核心稳定,肋骨内收,尾骨顺向天花板的方向;
◆双手用力推地,双肩充分的伸展,头顶指向地面,眼睛平视前方,下颌微微内收。
(图片源于网络)
来自: 学瑜伽的猫 > 《待分类》
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