健身时练臀的好处有很多,除了我们大家都能看到的“好看”这一条以外,臀部训练对于我们脚踝、小腿、膝关节、骨盆、腰椎的保护起着至关重要的作用。 臀部肌肉
臀小肌和臀中肌一起是有力的髋外展肌。起自髂骨臀前线和臀后线之间;止于股骨大转子。臀小肌收缩可以哦外展和内旋大腿。 臀部肌肉VS脚踝在站立位臀中小肌是重要的髋稳定肌,臀中小肌无力,我们在站立位做走路、跑步等动作时骨盆容易出现在侧面出现失稳,尤其是在做单腿站立的动作时,骨盆失稳后,我们的足就会外翻和内翻来代偿。足外翻和内翻导致崴脚和习惯性崴脚,造成踝关节损伤。 臀部肌肉VS小腿臀大肌是重要的髋伸肌,在走路,尤其是跑步和登山时,臀大肌、大腿后侧和小腿后侧的肌肉共同收缩帮助大腿向后伸,实现推地向前的力,从而完成跑步登山等动作。臀大肌无力,就需要大腿后侧和小腿后侧用更大的力去弥补臀大肌缺失的力,导致小腿和大腿后侧肌肉过度劳损和小腿代偿性粗壮。 臀部肌肉VS膝关节
臀部肌肉VS骨盆臀部肌肉是重要的骨盆稳定肌,臀部肌肉无力会导致骨盆的前倾、侧倾、旋移等一系列骨盆失稳问题,继而导致髋关节、骨盆周围以及骨盆内部脏器的问题。 臀部肌肉VS腰椎骨盆是腰椎的底座,骨盆的稳定与否直接影响到上部的腰椎。臀部肌肉又是重要的骨盆稳定肌,臀部肌肉无力,骨盆失稳后,腰椎的生理曲度容易发生改变去代偿,继而导致腰椎失稳和腰部的疼痛。 综上臀部肌肉训练对于我们的脚踝、小腿、膝关节、骨盆和腰椎都有很大的好处,所以臀部训练在我们健身中占有至关重要的地位。 臀部肌肉的训练
侧卧于垫面上,屈髋屈膝90度,吸气不动呼气 臀部发力,上側的大腿外展外旋到自己的极限。保持 3秒钟,慢慢放下。4组每组每侧15次。 2、螃蟹步 站立位屈髋屈膝,让上身和地面呈30度,将弹力带圈套在膝盖上方,双脚打开略比肩宽,小步向侧面移动。注意双脚之间的距离始终不变。4组30步每组 3、臀桥 仰卧屈髋屈膝于垫面上,让大小腿的角度小于90度。吸气不动,呼气骨盆慢慢卷离垫面,至腰椎完全离开垫面,保持3秒钟,吸气缓缓放下。4组15次每组。 4、臀举 屈膝仰卧于凳子上,上背部贴紧凳面,双脚打开与髋同宽踩实地面,脚尖微微外旋,将杠铃或者哑铃放于髋关节正前方。吸气不动,呼气臀部肌肉发力将杠铃或哑铃顶起。保持1秒钟,吸气缓缓放下。4组15次每组。 总结:臀部肌肉是骨盆带重要的肌肉之一,臀部肌肉对于骨盆的稳定起着至关重要的作用。臀部肌肉的训练除了让我们的身材更好以外,对于我们整个下肢和腰部乃至全身都有很多好处。所以建议大家在健身训练中加上每周1-2次的臀部训练。 好的,今天的分享就到这里了,希望对你有帮助! |
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