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靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。 每天15分钟的靠墙深蹲，不仅能起到一定程度对股四头肌的强化，还可以提升我们的核心力量，并且有一定减脂的效果。  我们来看看靠墙深蹲怎么做靠墙深蹲的动作解析
 靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作，在进行靠墙深蹲的训练中，我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态，保持身体的稳定。 等长收缩虽然肌肉没有进行收缩，但是也会消耗大量的热量，对于肌肉耐力和神经募集能力的增长有很好的训练效果，而且由于没有关节角度的变化，对于关节更为友好，靠墙深蹲对于膝关节健康就十分有益。  在做靠墙深蹲的时候，我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直，这样会获得最好的训练效果，也不会增加对膝关节的压力。 没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛，随着训练次数的增加和水平的提高，我们可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。 一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，获得一定的减脂效果。 除了靠墙深蹲外，我们还需要做一些动态训练动作来提升肌肉力量虽然靠墙深蹲是一个很好的训练动作，但是对于肌肉力量和肌肉水平的提升并没有明显的作用，更主要是提升肌肉的耐力和神经控制能力。  我们还是需要做一些动态训练动作让腿部肌肉通过等张收缩达到刺激，获得肌肉增长的效果，下面这套腿部训练计划会更全面有效： 1、杠铃深蹲（自重深蹲）12*4组 深蹲是腿部训练的王牌动作，如果条件允许，负重的杠铃深蹲能够带给我们腿部肌肉最大的训练负荷和增肌效果，适合放在腿部训练计划的第一位。  2、单腿弓步蹲 12*4组 单腿弓步蹲是很好的腿部单侧训练动作，通过分别让双腿的股四头肌发力来进行锻炼，除了达到肌肉的锻炼效果外，还能提升我们的平衡能力并且均衡双腿肌肉水平，对于训练水平较高的朋友，可以通过双手各握一个哑铃来提升训练负荷。  3、靠墙深蹲 力竭*4组 将靠墙深蹲放在腿部训练的第三位能够让我们对股四头肌进行彻底锻炼，通过力竭来获得充分地肌纤维撕裂效果，让训练效果最大化。  4、臀桥 力竭*4组 臀桥是一个非常好的训练动作，对于整个后侧链都有很好的刺激，能够提升腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的肌肉水平，特别能够提升对脊柱的保护作用。  以上这个训练计划能够让我们达到很好的腿部训练计划，对于有条件的朋友，如果有哑铃或者可以去健身房，可以在训练计划中再增加1-2个器械辅助的训练动作，达到更好的训练效果。 总结靠墙深蹲能够提供很好的腿部训练效果，每天15分钟的靠墙深蹲能够帮助我们强化股四头肌的肌肉耐力和控制力，并且消耗一定热量帮助减脂。 不过当身体习惯了15分钟靠墙深蹲的强度后，这样的训练效果就会减弱，我们还是需要通过全面的训练达到对腿部肌肉的强化，可以通过上面的训练计划来达到更全面的训练效果。  我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！ |
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