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您的手機是否在損害睡眠及健康?│第一醫院

2021-02-23  贰师兄EPO

睡眠技師 黃筱雯

大家都知道,3C產品有藍光的問題,但現代人對此高度依賴,手機總是不離身,造成眼睛健康也跟著亮紅燈,白天滑不夠,就連睡前還捨不得把手機放下,要再滑幾下,直到眼皮睜不開,才願意閉眼睡覺。

藍光對睡眠及健康危害
1. 螢幕強光導致褪黑激素分泌降低,減少睡意並使睡眠週期延後。
2. 黑暗環境下玩發光電子產品,由於螢幕與周圍環境亮度對比差距大,造成持續的刺激,更容易疲勞,且傷眼睛。
3. 晚上看電影或是玩遊戲,常常越來越起勁,讓腦袋運轉不停、難以放鬆,會讓神經越來越興奮,情緒也難以平緩,容易引起失眠、多夢。
4. 不少研究已證實睡眠週期延後對健康危害,包含與精神疾病復發、代謝性疾病、心血管疾病,甚至與乳癌、攝護腺癌等癌症有關。
5. 與床有錯誤的聯結產生制約現象,床上使用手機或平板,會讓大腦不在認為床只是睡覺,而床是使用電子產品場所,無法產生睡意。

Melatonin

為什麼藍光影響睡眠 ?
夜晚光線減弱後,大腦中的松果體就會分泌褪黑激素,促進睡意。而3C產品螢幕都富含藍光,藍光在進入視網膜後,轉換成神經訊號傳至大腦的視交叉上核,經交感神經傳導至松果體,松果體接收錯誤的訊息,認知「現在是白天」,便抑制與延後了褪黑激素的分泌,減低睡意。無法入睡便起床使用3C產品,形成惡性循環。 

infographic melatonin

降低藍光影響睡眠方法
1. 黑暗環境中使用手機、平板,瞳孔會放大吸收進更多藍光。
2. 降低螢幕藍光的比例,調整亮度、色調或開啟夜間模式。
3. 早上、黃昏曬曬太陽,讓身體適應自然晝夜變化。
4. 與螢幕保持適當距離,至少 30~50 公分。
5. 休息時間或非必要時,盡量減少滑手機,睡前一小時內應避免使用。
6. 睡眠環境開小燈也要避用藍光,而以溫色系如黃光等較合適。

參考資料:
1. HB Optical Laboratories (2017). What is Blue Light?. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=dziGIMBekcA [Accessed 6 Jun. 2019].Walia, A. (2016).
2. The effects of blue light. [image] 2. Available at: https://www.collective-evolution.com/2016/05/21/how-smartphone-light-affects-your-brain-body-infographic/ [Accessed 7 Jun. 2019].
3. Hua-Wei Huang1 , Bo-Lu Zheng2 , Li Jiang1 , Zong-Tong Lin3 , Guo-Bin Zhang4*, Ling Shen3* and Xiu-Ming Xi1* Effect of oral melatonin and wearing earplugs and eye masks on nocturnal sleep in healthy subjects in a simulated intensive care unit environment: which might be a more promising strategy for ICU sleep deprivation? Huang et al. Critical Care (2015) 19:124

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