常跳舞的人跌倒风险低！这5个健康好处让人无法抗拒

常跳舞的人跌倒风险低！这5个健康好处让人无法抗拒

2021/02/23 17:50

有人说，运动对于健康而言堪比“良药”，跳舞则是运动中最有趣的一种。世界卫生组织曾将跳舞称为“世界上最好的运动”。

一项研究发现，跳舞能降低老人的跌倒风险，对提升老年人的生存质量非常重要。

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跳舞还有哪些让人无法抗拒的好处？跳之前需要做什么准备？所有人都适合这项运动吗？专家为你一一说清。

受访专家

北京大学首钢医院老年医学科主任医师 杨珺楠

北京协和医院关节外科副主任医师 冯宾

北京体育大学艺术学院院长 马洪涛

本期编辑：王晓晴

跳舞有助于预防跌倒

瑞士苏黎世大学和哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员发现，每周一次以上以舞蹈为基础的心智运动，与跌倒风险降低37%、跌倒率降低31%相关，还与老年人的平衡性、移动能力、下肢力量的改善显著相关。

相关研究成果发表在著名医学开源期刊《美国医学会杂志》（JAMA Netw Open）上。

按照研究人员对舞蹈的定义，在中国中老年人中非常受欢迎的广场舞、太极等符合要求，而瑜伽则不在本研究之列。

本研究纳入的研究对象在65岁及以上，且没有帕金森病、2型糖尿病和认知能力下降等直接影响跌倒风险的合并症。

总的来说，在这项纳入了29项研究、4239名健康老年人的系统性回顾和荟萃分析发现：以舞蹈为基础的心智运动活动（包括太极拳和非太极拳活动），与跌倒风险和跌倒率降低之间存在显著关联。

此类活动也与参与者的平衡性、移动能力和下肢力量的持续改善之间存在相关性。而且，更高的频率（每周≥3次）和持续时间在12至24周之间的运动，与跌倒和身体功能结果方面的更大获益相关。

5个好处让人无法抗拒

除了有助预防跌倒之外，跳舞对健康的益处还有以下5方面：

保持身体强健

早在2009年就有研究发现，跳舞能显著改善肌肉耐力和力量。跳舞每分钟大概消耗6卡路里的热量，有助于保持体型。

缓解肌肉疼痛

跳舞能放松肌肉，缓解腰背疼痛，改善肌肉力量和身体协调性。与按摩等被动放松肌肉方式不同，跳舞还能让中老年人日渐僵硬的关节灵活起来。

改善平衡能力

舒缓、结构化的舞蹈能够增强脚踝和核心力量，利于增强平衡能力。

加拿大麦基尔大学一项新研究发现，跳探戈不仅能锻炼腿部、膝部和踝部关节，同时腰部的扭动也可以帮助促进全身血液循环，帮助改善身体平衡能力和协调能力。

增进社交联系

舞蹈能增进相互了解和沟通，减轻中老年的孤独感，同时还能消减衰老带来的周身疼痛。

预防神经退化性疾病

舞蹈在步伐、手臂动作、队形、速度和节奏等方面变化较多，舞者需要在紧迫的时间内回忆起舞步，对大脑更具挑战性。

跳舞做好6个细节

跳舞的“硬件条件”也十分重要，注意几个细节对身体更好。

场所

尽量不要到人多拥挤的地方跳舞，最好选择空气流畅、人员较少、地面平坦防滑的场所。

时间

最好安排在下午或傍晚，同时要避开雾霾、雨雪、大风等天气；切忌空腹、饱餐或醉酒后跳舞，以免发生意外。

装备

选择缓冲、支撑、保护功能较强的运动鞋，或鞋底稍厚、较软的舞鞋；穿吸汗、透气的衣服，换季时要注意衣物增减。

热身

跳舞前做热身可以有效避免肌肉拉伤或关节损伤。可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等，做5～10分钟即可，或以身体微微出汗为度。

时长

跳广场舞应以1小时为限，秋冬季要稍短些，以30分钟左右为宜，稍觉疲劳就应立刻降低强度或缩短时间，否则容易导致运动过度，体力透支，反而对健康不利。

跳后放松

跳完舞后应做一些舒缓活动来放松。可以重复跳舞前的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其是小腿。

从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿，将小腿肌肉向上提拉；在膝盖窝处用力按压几下；从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，有助彻底放松。

需要注意的是，70岁以上老人，心肺功能明显下降，平衡感和柔韧性较差，发生运动损伤的风险增加，最好选择慢三、慢四、太极舞等舒缓柔和的舞蹈。

此外，广场舞属于人员密集的活动，最好全程戴上口罩，既可阻挡雾霾，也能隔离病毒。

患有高血压、冠心病、膝关节炎、胃下垂、癫痫等人群，以及有眩晕病史的人，尽量不要跳舞，以免加重病情。