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健身时用对一物,不仅能变瘦,还能增加骨骼韧性

 闲云野鹤qpab3u 2021-02-25

出品 | 搜狐健康

作者 | 宣武医院健康管理科 赵静

编辑 | 吴施楠

“为了拍照好看”、“怕生病,想拥有一副更健康的体魄”,无论哪种原因,全民健身的“加速键”已经被按下。“买课、办卡、吃草”成为当代人最热衷的三大健身方式。

但是,在这场和身体博弈的过程中,大多数人都成了优秀的“退堂鼓表演艺术家”,将半年健身计划缩减成一个月、一周,最终沦为“改天再说”,很重要的原因就是他们太忙,健身太枯燥,“996的我,到底哪根筋抽住了,下班了还要花大钱虐自己?”。

那么,有没有其它既方便好玩又效果显著的健身方式呢?今天就给大家介绍一个健身好帮手——弹力带。

装进口袋的健身房

弹力带,又叫做阻力带、健身带、拉力绳等。不同于跑步机、动感单车、仰卧板这些“大块头”,弹力带以“小而美”著称,重量和体积跟一包纸巾差不多,看似貌不惊人,但却能满足你随时随地练遍全身的需求,所以它也有着“可以装进口袋的健身房”的美誉。

弹力带多选用环保健康的天然乳胶制成,触感柔软,拉力极强,弹力带阻力来源于牵拉长度,拉的越长阻力就越大,所以相对于固定重量的哑铃等,弹力带的使用更加灵活,可以根据自己的力量,适度锻炼,从而减少在运动过程中的拉伤。

如何选择弹力带?

常见的弹力带一般有三种:带状,环形和管状,适用于不同目的。

·带状弹力带:不附带把手,两端开放,不形成闭环。比较适合新手、力量薄弱的训练者,可以进行有氧拉伸、力量训练。

·环形弹力带:闭环,方便缠绕身体、固定物,适合静态或小幅度动作。对于下肢力量训练中更加方便。

·管状弹力带:两端的活扣可以和多种形状的把手结合,类似于传统拉力器,可以调整重量,适用于抗阻训练的进阶锻炼。

弹力带丰富的色彩背后可是大有门道,每种颜色都代表着不同的阻力(磅数),通常颜色越深,阻力越大,难度越高,顺序依次为:茶色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。

不同人群应该选择什么样颜色的弹力带?

老年人、儿童、孕妇和康复人群等考虑黄色弹力带,女性可以先从红色入门,男性选择绿色、蓝色,像运动员这类强力量者常使用黑色,每个人可根据自己的实际情况进行调整。

弹力带的使用注意事项

1、选择合适自己的磅数,最好从小重量开始,不要将弹力带过度拉长,一般拉长不超过原长的三倍。如果轻松地可以将弹力带拉长,说明可以选择更高磅数的弹力带。

2、在锻炼时要正确发力,配合发力要学会正确的呼吸,比如在用力时不要屏气,因为屏住呼吸用力,会使血压急剧波动,从而诱发心脑血管事件,甚至猝死。

3、好的弹力带不会轻易断裂,但是要避免尖锐物品划蹭,不要佩戴首饰或留长指甲。

4、弹力带用完后建议每周用清水清洗,自然风干,避免暴晒,可以涂抹一点爽身粉,避免粘连。

5、此外,对乳胶橡胶过敏的人群避免使用。

弹力带能带来哪些运动效果?

通过各种弹力带训练动作既可以有效放松紧张的肌肉,改善肌肉力量,又能增加集体的锻炼增强身体活动能力、平衡能力及灵活性。

1、白领一族:由于长时间久坐,姿势不良等,常常受到颈肩酸痛、腰背疼痛的困扰。可以利用工作间隙,在办公室的一角,随时玩一玩弹力带,全身肌肉都能够练到。在出差时也方便携带,折叠起来只有手绢大小,可以放在手提包、行李箱中。在飞机上、高铁上坐久了腰酸背痛,都可以把弹力带拿出来,在走道,甚至就在自己的座位上也能进行拉伸练习。

2、糖尿病患者:要想通过运动降低血糖,除了进行规律的有氧运动,还要进行力量训练,既可以平稳血糖,还可以通过对肌肉的锻炼,增加胰岛素敏感性,减少降糖药物的用量,帮助神经系统更好地控制身体,预防神经退化。

3、骨质减少和骨质疏松的人:经常进行力量训练,可以改善骨骼的血液循环,加强骨的弹性和韧性,延缓骨细胞老化。加强背部力量和腹肌的稳定性可以改善患者的姿势和平衡能力,减少老年人跌倒和骨折的风险。

3、孕妈妈:在孕期运动非常有必要,不仅减少妊娠糖尿病、高血压等的风险,还有利于储备体力,顺利分娩,保持产后体型。孕妇可以以上肢运动为主,但是怀孕16周以后,不再适合仰卧位运动,要避免运动中屏气,不做最大力量训练。

5、卧床和大病初愈的患者:运动会受到很多限制,但是弹力带不受场地限制,可以在床上进行不同肌群的锻炼,避免肌肉萎缩,加快康复速度。

6、老年人:从弹力带锻炼中的获益更大,有的老年人认为“有钱难买老来瘦”,其实这种观念存在误区。老年人身材太瘦会出现肌肉减少症。肌肉减少的直接表现就是容易疲劳,走路速度变慢、手上没力气,有的老年人还会因此出现情绪低落和抑郁。所以,增加肌肉锻炼可以使肌纤维增粗、使肌肉和韧带更为坚韧有力,延缓肌肉机能下降,再结合营养补充,可以有效提升老年人的生活质量,延年益寿。

弹力带的使用非常灵活,可以针对不同年龄、不同力量、不同场地设定不同的动作。全身的肌群都可以得到有效的锻炼,比如胸肌群、肩部和手臂部肌群、背部肌群、腹部肌群、腿部肌群等,在网上也有不同的锻炼示范视频,非常简单,大家可以跟着一起运动起来。

为了健康,我们要避免久坐等不良生活方式,可以随时取出弹力带来帮助我们运动。如果是为了达到增加肌肉力量的目的,建议每周至少进行2次,每次坚持20-30分钟,运动强度最好保持在中等强度。特殊的人群建议先经过医生的指导,制定运动方案,在训练前后要增加热身和放松步骤。

一条“薄薄”的带子带来的运动的快乐与效果超乎我们的想象,了解了这个“健身神器”,让我们一起“带”动健康,快乐生活。

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