 大脑里是一个活生生的世界。它反映着你对它的关心、喂给它的食物、给它的挑战以及允许它休息和恢复的方式。 ——《阿尔茨海默病自我管理全书》  说到阿尔兹海默病（AD），人们可能要么觉得与自己无关，要么因为家族中有罹患此症的亲人，而担心有着相似基因的自己会难逃一难，又或者认为不管怎么样，人老了都会糊涂的，大家都一样。 那么事实到底是怎样的呢？ 那些不幸携带了两个ApoE4基因拷贝的人是否注定不可能拥有一个健康的晚年生活呢？ 《阿尔茨海默病自我管理全书》这本书将给到我们全面的知识，它将告诉我们关于阿尔茨海默病的一个核心理念就是，它并非全由基因控制，而是仰赖于你如何生活。 换句话说，你的生活方式才真正决定了你是否会罹患此症，它是风险因素也是救赎之路。 在临床上是如何定义一个人是否患上了阿尔茨海默病呢？ 根据美国国立神经病语言障碍卒中研究所AD及相关疾病协会规定的诊断标准，有这样4个指标： A.出现早期和显著的情景记忆障碍， B.颞中回萎缩， C.异常的脑脊液生物标记， D.PET功能神经影像的特异性成像， E.直系亲属中有明确的AD相关的染色体显性突变。 只要符合A及其他一个或多个特性就可以确诊。 也就是说，A是那个“1”，其他指标是“0”，如果它不存在，其他的指标也就没有意义。 当然，在临床上是不可能有一个人开始出现情景记忆障碍但脑部检测毫无问题的情况。想说的是，这样的确诊标准忽略了一个极为重要的顺序问题，它让人们——甚至是一部分医生——误以为AD和症状是同时出现的。“但事实并非如此：在确诊的若干年前患者就已经患上阿尔茨海默病了。就是在这几十年里，大脑越来越容易受到饮食、锻炼、长期压力管理、睡眠质量以及认知能力锻炼方式的影响。” 换句话说，B、C、D都不是致病原因，而是结果。之所以大部分人会在六十五岁以后才会首次出现情景记忆障碍，是因为那个时候的大脑的修复功能，终于无法再弥补因我们做出的长年累月的不健康选择造成的损失。  那么到底什么样的不健康选择会增加罹患此症的风险呢？ 从结果上来说，促进以下四种生物学过程的选择就是不健康的。 1.炎症， 2.氧化作用， 3.葡萄糖调节异常， 4.脂质代谢异常。 是身体中的这些过程的综合影响导致了可被观察到的病理学病变，而不是反过来，所以停留在针对单一病理学病变开发的药物的效果自然捉襟见肘。而具体到生活习惯，可以参考下面这张图： 与之相对的，这本书给出了提供保护因素的生活方式建议，见下图： 这些建议是否有种老生常谈的感觉？ 没错，这些建议在你搜索如何预防三高或糖尿病等慢性疾病时，甚至只是为改善亚健康状态而寻求一些建议时都会出现。 简而言之，对你身体好的做法，同样也会对你的大脑好。毋宁说，更重要。因为虽然大脑只占了身体总重量的2%，却消耗了总能量的25%之多，所以大脑其实比身体其他单个器官更容易受到环境影响。 《阿尔茨海默病自我管理全书》的两位作者，迪恩·谢扎和艾伊莎·谢扎结合实际和理论，提出了一个叫做“神经元计划”的AD治疗方案——不过我更愿意将这个方案看作是“健脑生活方案”。详细的数据和实验证明大家可以亲自阅读本书获悉，我就不一一复述了，我只介绍其框架，即营养——锻炼——放松——恢复——优化，五方面结合创建的个性化生活方式。 这五方面的内容都值得深入了解，这本书也正是这样做的，并且还很贴心的在每一章节末尾提示了如何定制一份更适合你自己的计划建议，所以非常推荐大家仔细阅读这本书，在此我只想聊一下我最关心的部分——“优化”。 想必大家都知道那个词：用进废退。 这个概念最早是由法国生物学家拉马克提出的，他在他的著作《动物的哲学》中系统地阐述了他的进化学说，提出了两个核心法则：用尽废退，以及获得性遗传。 虽然他的理论不能说完备，不过现代的表观遗传学也的确有受到他的学说启发，并且“用尽废退”也的确非常适用于理解大脑的存在方式。 我之前有一篇文章是关于一本叫《追寻记忆的痕迹》的书籍，从那本书中我们可以得知即便是简单的行为也能被学习修饰，而长时记忆的存储更揭示了神经元之间连接的增多。 也就是说，大脑的结构是由我们的使用方式决定的，也就意味着，我们越是用一种有利于神经元产生连接或让连接粗壮的方式使用大脑，就越是能让大脑“强壮”，反之它就容易虚弱。 这也就佐证了为什么完整的正规教育以及终身的智力训练能够帮助人们抵御AD——这当然不是说其他因素不那么重要，尤其是饮食因素非常重要，但《阿尔茨海默病自我管理全书》中也强调了“不管是脑萎缩还是淀粉样蛋白，几乎所有中老年人都具有一些阿尔茨海默病相关的脑部病理症状，但其中只有一部分人会发生认知衰退。因为这两种储备（脑储备和认知储备）都以冗余和网络连接的形式为大脑提供了巨大的保护”，所以“生活经历越复杂、越有意义，意识岛便越大、越有恢复力。” 那么除了正规教育以外，还有什么活动称得上是智力训练呢？ 这是否意味着我们需要多玩一点记忆游戏或多看一点益智书籍呢？ 在确定什么活动对我们的大脑有益、什么是无用功之前，我们需要了解一下大脑的整体工作方式。 大脑的不同脑区虽然司责不同，不过在我们理解周围人事物时，很多感觉、运动和认知功能并非只涉及一条神经通路来实现，相同的信息是在不同的脑区被同时并行地加工的。 所以，像记忆游戏或益智书籍这样的线性活动其实并不能起到理想中的优化作用，我们需要的是那种能同时刺激整个皮质的思维过程，比如学习新的语言、演奏乐器、唱歌、跳舞、下棋、写故事、艺术创作、学习新的技能、高等级社交。 从书里给出的这些建议我们可以推知，现代人十分喜欢的剧本游戏和VR游戏应该也有同等作用。 另外，需要解释一下什么叫“高等级社交”。 社交大致可以分为简单、中等和复杂三个类别，简单社交就是指我们出门看电影或逛街、买东西进行的交流，这要不了多少脑力；中等社交指与朋友闲聊，它肯定比简单社交需要更多认知储备，不过不足以起到优化作用；复杂社交，也就是“高等级社交”，指的是与人进行有意义的谈话，比如价值观的讨论、学术讨论或对生活经历有着深刻意义的交流，还有教授或指导他人学习新的认知或技能的活动也算。 我们需要注意的是，很多人的工作在任职初期是具有挑战性的，但等你已经工作了足够的时间，你已经非常熟悉以后，它就不再能对你的大脑进行积极的刺激了。所以尤其是步入中年后，我们越是对工作轻车熟路，就越需要有意识地给自己额外提供优化机会。 我知道很多人下班后只想放空，但大脑的保护也并不是在要求我们要造一台特斯拉，它只需要我们提供一些有助于多一点区域活化的兴趣爱好，而丰富认知储备也不是要等80岁以后再得到一个学士学位，更多是为了让自己不会迷失在浑浊的记忆中，能够始终享受生活中出现的惊喜。  诚如这本书所言：“追求认知健康不仅是为了避免阿尔茨海默病。年龄上的增加并不意味着心智的衰退。实际上，大脑会随着我们变老而扩大，使我们具有更复杂地看待世界的能力，让我们真正了解自己以及周围的人。衰老可以是一个美丽而迷人的过程。事实上，研究表明，身体健康的老年人比其他年龄段的人都感到更加幸福和满足。” 所以重视大脑健康更是为了让长寿变成真正的享受。 文章来源：微博@yuanyuan很好记 |
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