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动作一、负重卷腹 目标：上腹肌 要领： 仰卧姿势，手持杠铃片、腿部90°弯曲。上升时呼气收紧腹肌，把上身从地面卷起，到顶点后吸气，慢慢的还原到起始位置。 动作二、悬吊举腿 目标：下腹肌 要领： 悬吊在杠上，肩胛收紧，身体保持稳定不晃动。收缩腹肌让骨盆后倾，一直做到脚碰到单杠。 动作三、V字卷腹 目标：上下腹肌 要领： 躯干后倾坐在凳上，双手扶凳。收缩腹肌，让上身和大腿相互靠近。到顶点后，重新把腿伸展、身体后倾，还原。 动作四、悬吊提膝 目标：下腹肌 要领： 悬吊在杠上，肩胛收紧，身体保持稳定不晃动。收缩腹肌让骨盆后倾，把膝盖提到胸部的高度。 动作五、V字卷腹(左右交替) 目标：侧腹肌 要领： 还是V字卷腹的姿势，这次要用侧腹肌的力量，左右摆腿，充分的扭转躯干。 动作六、侧平板撑挺身 目标：侧腹肌 要领： 单手侧支撑，放松核心让髋部充分下沉，然后用侧腹部的力量回到起点。 想要腹肌快速显现，你可以挑选1-2个动作，每个动作3组，每周四练；或者挑选3-4个动作，每个动作4-5组，每周两套。 |
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