练瑜伽,我们都知道激活启动肩胛骨很重要,因为人体整个肩部的运动,在某种程度上来说,其实是肩胛骨的运动,参与整个肩部运动的肌肉,几乎都与肩胛骨相关。 比如:常见的肩关节稳定器肩袖肌群在肩胛骨上,三角肌,菱形肌、斜方肌、肩胛提肌、前锯肌、胸小肌等等这些参与肩部运动的主要肌肉,几乎都连接在肩胛骨上 练瑜伽,有关肩部的所有问题,最终其实都是肩胛骨的问题。 不管是瑜伽开肩,还是肩颈疼痛、翼状肩、头前倾、圆肩驼背等等,从某种程度上来说,都离不开灵活&加强肩胛骨的练习。 所以,练瑜伽,灵活&加强肩胛骨的练习真的很重要!
那么,今天也给大家分享10个灵活&加强肩胛骨的练习,练完整个肩部真的超级舒服,不管是开肩,还是疗愈疼痛,效果杠杠滴,一起来试试吧: 动作1:
从四足支撑位进入 吸气,双手推地,含胸弓背 肩胛骨中间饱满向上推 呼气,肩胛骨往脊柱中间靠拢 注意收紧核心、肋骨 重复10-12次
动作2: 四足支撑位,吸气,双手向下推地 呼气,收紧核心、肋骨,肩胛骨上回旋 吸气,肩胛骨下回旋 重复练习10-12次
动作3: 保持四足支撑位 吸气,双手向下推地 呼气,收紧核心、肋骨 肩胛骨顺时针绕动10-12次 之后逆时针绕动10-12次
动作4: 四足支撑位,双手分开两个肩膀宽 吸气,肩胛骨向右侧方向顶高 感受左侧胸腔拉伸,呼气换另外一侧 左右交替为一次,重复练习10-12次
动作5:
大拜式准备,调整5-8个呼吸 吸气身体向前来到猫式 右手由后向前绕动画圈 呼气,臀部向后回到大拜式 动态练习12次,换另外一侧
动作6: 双膝跪地,大腿垂直于地面 吸气,延展脊柱,左手放在左脚跟 呼气,收紧核心,右手伸直向后绕 吸气,还原,呼气,换另外一侧 每侧交替练习12-15次
动作7: 俯卧位,双手伸直向前 吸气,延展脊柱 呼气,收紧核心 胸腔离地,双手屈肘向下拉 吸气,还原,动态练习10-12次
动作8: 双手肘撑地,人面狮身式准备 呼气,收紧核心,左腿向后屈膝 髋部转向右侧,进入狂野式 吸气还原,呼气,换另外一侧 每侧交替练习5-8次
动作9: 从上一体式退出,进入高弓步 吸气,双手臂上举,肋骨向内收 呼气,收紧核心,弓步下蹲一次 吸气,脊柱向前延展45度 呼气,双手屈肘向下呈仙人掌式 吸气,还原,重复练习5-8次
动作10:
背靠墙站立,吸气双手向上伸直 呼气,微微收紧核心、肋骨 双手向下,还原 动态练习10-12次
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