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提高性功能的锻炼方法——凯格尔运动

2021-03-14  济世者

凯格尔运动是什么运动呢?实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的'盆底肌'(也叫PC肌)。

锻炼盆底肌(PC肌)有哪些好处?

在妇产科领域,凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病,可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,有助于预防和治疗子宫脱垂等。

对于男性,盆底肌肉群的强度和弹性,会影响到男性勃起硬度控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变,很多人需要长期坐着办公,盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。

凯格尔运动,能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环,能提升对丁丁泵血的能力,同时有利于前列腺炎的预防和治疗。

但需要强调的是,该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法,它只是辅助的一种锻炼方式,如果出现了一定程度的勃起功能障碍,请及时就医。

接下来看下具体怎么做吧!

盆底肌示意图

凯格尔运动具体怎么做?

一、正确找到肌肉位置:尿流中断法

在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么你已经找到了自己的盆底肌。 (这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌,日常生活中,不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行,此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量,甚至导致尿路感染。)

找到肌肉的位置后,就可以开始在各种体位进行锻炼了;当然,开始最轻松的锻炼姿势,是躺着做。

二、具体方法:有意识地收缩和放松盆底肌肉

凯格尔运动锻炼步骤

收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提,就像电梯上升过程;保持收缩,最好能坚持10s,如果有难度,开始锻炼可以5s或3s。

放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展,深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

具体的频率要根据自己的时间和能力安排,慢慢去增加,最后达到每组10次,每天3组。

当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了,就可以从躺着,改为站着坐着走着等方式来锻炼。

除了常规的训练,还可以进行快收快放、耐力训练。快收快放训练,可以加快收缩动作,不规则地收缩并放松,每组10次。耐力训练则是收紧盆底肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限;收缩后注意要完全放松,可以配合腹式呼吸进行放松。

PC肌锻炼技巧要点

1、当PC肌收紧时,腹部应保持放松,控制腹压,同时PC肌有整体向上提升感。

2、全程保持均匀呼吸,身体由内而外都是放松平和的状态…

3、尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量,也要避免在锻炼的时候屏住呼吸,相反的,应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

注意事项

1. 锻炼前,首先要排空膀胱,避免引发不必要的健康问题。

2. 训练中,不要紧绷腹部、臀部和腿部肌肉

3. 刚开始时,建议中低的强度,先学习正确的技巧

4. 每次收缩后都需要放松,收缩和放松的时间比为1:2

5. 练习中出现腰部疼痛或其他不舒服,应立刻停止训练。

不论男女,凯格尔运动的锻炼都是'长期坚持、终身受益'的过程。

补充:

很多人都有疑问,凯格尔运动是不是就是提肛运动?

两者有部分锻炼的肌肉有重合部分,但两者是不一样的运动;

凯格尔运动是经过临床试验验证,对于尿失禁和盆底脱垂都有良好的治疗作用,特别对于轻度的病人;提肛运动也是一种很好的训练方式,不过提肛运动主要锻炼的是肛门附近括约肌,和中断尿流法中的体会是不一样的。

凯格尔运动更加科学,不光对盆底的肌肉,对大腿内侧的肌肉,对盆底的结构肌肉都有非常好的训练,因此,客观的来说,凯格尔运动的训练方式要优于单纯的肛门收缩的训练。

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