限制碳水摄入是否影响健康指标？

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2021第10期

总第146期

当前的指南建议从碳水化合物中摄取每日能量总摄入量的45-65％，每天纤维摄入量为25g /天。而小于45％的碳水化合物摄入则被归类为“低碳水化合物饮食”。越来越多的人实践低碳水化合物饮食，用于减少肥胖，并将其作为糖尿病和心血管疾病的辅助管理手段。但一直以来对低碳水饮食的随机对照试验总是显示出矛盾的结果。马斯特里赫特大学医学中心于去年对不同程度的碳水化合物限制和其对人类健康指标的影响进行了系统回顾和荟萃分析。

研究中将受测试的饮食按碳水化合物占比分为三个限制程度：

中度低碳水饮食：40 - 45% 总能量占比

低碳水饮食：30 - 40% 总能量占比

超低碳水饮食：3 - 30% 总能量占比

体重变化

结合所有低碳水饮食组的结果，虽然都有体重减轻的现象，但是三组之间的差异没有统计学意义。分析发现，在大多数研究中，体重减轻是由于较低的能量摄入所致。尽管在低碳水饮食组中能量摄入通常没有明确限制，但能量摄入的意外减少可以用脂肪和蛋白质的饱腹作用，食欲的抑制作用来解释。  所以并非摄入的碳水化合物越少体重减轻就越多。

胆固醇

总体而言，低碳水饮食导致总胆固醇的增加，且三个低碳水饮食组之间存在差异。中度低碳水饮食的总胆固醇水平较其他两组更低，超低碳水饮食的胆固醇增加最为明显。但在这篇综述中，还发现总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度的增加并非只与碳水化合物摄入有关。研究报告了指标的变化通常伴随着饮食胆固醇的增加，饱和脂肪摄入量的增加或膳食纤维摄入量的减少。特别是膳食纤维的减少，本项研究在三种程度不同饮食中普遍观察到膳食纤维随碳水化合物的摄入减少而减少的现象。

不仅总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇浓度有所增加，高密度脂蛋白胆固醇的浓度也有所增加。但是，三个低碳水饮食组之间未发现显着差异。且研究发现，报告了高密度脂蛋白胆固醇水平增加的大多数研究同时都伴随着蛋白质摄入量的增加。所以在低碳水饮食中观察到的高密度胆固醇水平增长可能与摄入更多的蛋白质以代替碳水有关。然而，虽说高密度胆固醇被认为是“好”的胆固醇，但在低碳水饮食中同时观察到的低密度胆固醇的增加所带来的不利影响也应考虑。

血糖和胰岛素

作为提供“糖分”的主要营养物质，碳水化合物总是被患有高血糖的人群避之不及，仿佛只要摄入的碳水化合物足够少，血糖就能降下来。然而研究结果却并非如此。对于血糖和胰岛素，没有从低碳水饮食中观察到显着变化。且增加膳食纤维摄入量可以改善血糖控制，胰岛素敏感性和血浆葡萄糖水平。低碳水饮食所导致的膳食纤维摄入减少也削弱了膳食纤维所带来的有益作用。

这一研究的结果表明，低碳水饮食的潜在收益和风险与碳水化合物替代有关，而不是对碳水化合物的限制本身。2018年另一篇《柳叶刀》上研究碳水化合物与死亡率的论文也表明，适量摄入碳水化合物才是最有益于健康的。

其研究结果表明，碳水摄入量占整个热量来源 50% - 55%时，死亡率最低。而与适量碳水饮食相比，高碳水和低碳水饮食的死亡率总体增加了 20%。

上图：碳水化合物能量百分比与全因死亡率之间呈u型关系

所以，与其限制碳水化合物的摄入，不如改善碳水化合物的摄入来源并保证膳食纤维的充足摄入。