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大腿前外侧对于下肢形态影响很大，有不少人都对自己这个部位的突出感到困扰。当大腿前内侧和前外侧失衡时，外侧的突出会更明显，特别是外侧靠上的位置。股外侧肌位于小腿前外侧，是股四头肌中最大、最有力的肌肉。股外侧肌起于股骨外侧唇粗线、臀肌粗隆和大转子，下端通过股四头肌共同的肌腱连接髌骨和胫骨。股外侧肌的主要功能是伸展膝关节。同时，股外侧肌和股内侧肌的张力会影响髌骨的位置。由于股外侧肌最终连接到胫骨粗隆，因此也参与膝关节的侧向移动和旋转。股外侧肌紧绷并不是一个孤立的问题，大多数情况下，股外侧肌不成比例的肥大是代偿性的。如果我说股外侧肌会代偿髋外展肌，参与骨盆的侧向稳定，你可能觉得奇怪，毕竟股外侧肌并不参与髋关节的运动。髋关节的外展和骨盆在运动中的侧向稳定对于人体的正常功能是很重要的，这是通过多块肌肉的协调配合来实现的。其中最重要的是臀中肌和臀小肌，辅助的肌肉有阔筋膜张肌和臀大肌上部。上图从左往右依次是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌，臀小肌则被臀中肌覆盖。在外展运动中，这些肌肉协同工作的目标是进行控制性的髋关节外展运动，同时不出现非控制性的髋关节的屈曲、伸展或旋转，除非在某个场景下，需要出现其它方向的运动。这就需要这些外展肌之间有很好的协调性和功能平衡。臀中肌和臀小肌由于位于髋关节侧面的正中，而且外展效率高，因此是最重要的外展肌。除了位于髋部的肌肉之外，在骨盆的侧向稳定中，还有一个不容忽视的力量来自于骨盆的上方，即腰方肌。腰方肌连接髂骨上缘、腰椎横突和第12肋骨，主要功能是脊椎的伸展、侧屈和旋转，同时也能在单侧支撑时，参与骨盆稳定。对侧的髋关节外展肌和腰方肌往往作为一个侧向稳定系统来执行骨盆的侧向稳定。如果作为主要肌肉的臀中小肌激活不足，那么这些辅助肌肉就会反客为主。而臀大肌上部和阔筋膜张肌跨过髋关节和膝关节两个关节，从而将骨盆的侧向稳定和下肢的侧向稳定联系起来。所以我们会发现臀中小肌如果无力，阔筋膜张肌的体积就可能增大。而股外侧肌作为膝关节侧向稳定的主要参与者会代偿性地增加募集，变得紧绷。由于臀大肌和阔筋膜张肌通过髂胫束和小腿连接，而髂胫束和股骨之间隔着股外侧肌，当股外侧肌肥大时，髂胫束和股骨的距离更远，髂胫束的张力会增加。那些大腿前外侧尤为突出的同学，在进行下蹲练习时，往往会出现膝内扣（外翻）。下蹲时，骨盆和下肢的侧向稳定会拓展到水平面，出现旋转问题。股外侧肌过度激活，导致膝关节外翻，并引起髌骨的横移，同时抑制股内侧肌。在正常情况下，股四头肌中不同肌肉的力量平衡，使得髌骨在股骨滑车中滑动，同时仅对关节表现施加很小的力。如果它们彼此不平衡，则髌骨可能无法达到最佳轨迹，严重的还可能导致错位。总体的方法是放松过度激活的协同肌，激活臀中小肌，将这些肌肉协调起来。 
用如图所示的姿势进行放松，可根据情况使用泡沫轴或筋膜球。对于阔筋膜张肌的位置，很多人总是表示茫然，即便放松了很多次，其实我们找到髂前上棘（即骨盆上部前侧突起的骨头），往下即可。当你找到它的时候，也许一阵酸爽的感觉会袭来。放轻松，可以慢慢将身体放下，躺一会儿。也可以上下、左右小范围地移动，从而完整地放松阔筋膜张肌。相比阔筋膜张肌，臀大肌上部的位置就好找很多了，推荐使用较硬的泡沫轴。由于臀大肌上部的面积较大，可上下、左右移动，从而充分放松。股外侧肌位于大腿前外侧，可以在俯卧的姿势下进行拉伸，但需要将身体旋转45度，以压倒靠外侧的位置。这个动作被我的学员戏称为“贵妃醉酒”，确实很形象。对身体侧面的肌肉都有一定拉伸，可能很多人感觉最明显的是腰部。动作中注意髋关节不能处在屈曲的位置，应处于中立位。当紧绷肌肉得到放松之后，我们可以通过站姿的重心调整来练习骨盆的侧向稳定。重心左右摇摆，将双手食指置于两侧髂前上棘，动作中，两侧骨盆应始终保持齐平。看起来很简单对不对，不妨对着镜子试试。身体重心在左右两侧的顺畅转移是正常步态的基础，下面我们尝试在转移重心之后将动作腿抬起。注意，除了骨盆不能上下倾斜之外，还要避免出现前后的旋转或是前后倾。在自重的练习掌握之后，可以从侧面绑上弹力带，从而增加阻力，更好地练习外展肌。最后，足部的稳定练习能够减少小腿的旋转和倾斜，也对改善股外侧肌紧绷肥大的问题有帮助。 - END -
美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
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