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上期提问 视频解答 01 原因分析 相信很多朋友都会在跑步或者做运动过程中出现腹部的不适。 这种不适用俗话说就是岔气儿了，其实是下腹部短暂性的疼痛。 出现这种情况往往有三种原因导致的。 一、运动前没有充分热身 很多人是下班之后到健身房把跑步机打开，直接把速度加到每小时8km或10km进行跑步。 在这个过程中，身体是从一个相对静止的状态到一个运动的状态。 如果不做好充分的伸展，身体其实是不适应那么快的速度的。 这个时候跑步就会引起一些腹部的一些不适。  二、饮食原因 如果在运动之前吃了很多的东西，比如吃了很多不易消化的食物，会导致在运动过程中食物残渣随着运动进一步在肠胃中向下沉。 这个时候会囤积到乙状结肠的位置，也会引起一些疼痛。 如果你有运动之前吃饭的习惯，可以在运动后进食，或者是在吃完饭之后选择把运动时间往后拖一些，也就是至少在饭后一小时再去进行运动。 除了这些之外，也可以在跑步机跑步之前做一些小幅度或者频率比较短的热身，比如先用相对比较慢的速度，在跑步机走个几分钟之后再持续把速度加上来。  三、跟呼吸有关 在日常生活中坐着、躺着都可以用腹式呼吸进行完成。 腹式呼吸的特点是吸完气之后频率比较长，需要花一段时间才能到腹部，每次吸气和呼气都是相对比较平稳，这种状态下耗氧量也相对比较低。 但是一旦当身体进入到运动状态之后，如果还用腹式呼吸，就很容易导致身体供养不足了。 你会发现跑了一段时间之后，腹式呼吸跟不上了，就开始用胸式呼吸去做呼吸模式的调整。  如果训练之前没有做充分的热身，并且呼吸的功能又不是特别好，就会直接导致横膈膜的痉挛。 这个时候引起腹部的一些不适和疼痛，可以做以下几个动作来调整胸式的呼吸以及影响呼吸的肌肉的拉伸。 02 训练动作 一、拉伸髂腰肌 可以在跑步之前做一个髂腰肌的拉伸。 先跨一大步做一个弓箭步的动作，保持骨盆处于中立的状态，微微把膝盖往前方顶一点儿：  感觉到腹股沟位置有被拉伸，手臂往上伸出来，吸气的过程中指尖往上延展：  呼气的时候身体的躯干向后伸展，同时加上一个同侧的旋转：  然后慢慢呼气，往对侧做侧屈：  在这个位置保持吸气，吸气过程中指尖往上延展，呼气的时候身体进一步做侧屈。 如果动作做对了，你会感觉到腹部的侧方会有非常强烈的拉伸感。 二、拉伸腰方肌 如果平时跑步时容易出现左侧或右侧的疼痛，可以在跑步之前对单侧或两侧进行拉伸。 如果要拉伸左侧，要用右侧的脚踩在地面，保持不动，左侧的脚往身后伸出去，让骨盆处于侧倾的状态，把侧方的肌肉拉开：  这个时候手顺势往上举起来，举过头顶，用指尖在吸气的过程中往上延展。 延展完之后，呼气的时候用力侧屈自己的脊柱：  注意一定是呼气的时候脊柱做侧屈。 当感觉到腹部有拉伸感的时候，在这儿停留五次或者六次的深呼吸，或者停留30~45秒。 因为呼气跟吸气的过程中，膈肌是需要往上和往下进行运动，吸气的时候膈肌会下沉下来，呼气的时候膈肌会上去。 这个过程如果髂腰肌、腰方肌过度紧张，会在下边拉着膈肌，膈肌就很难往上升上去。 而跑步过程中又有往后伸腿的动作，那么在伸腿的过程中，膈肌在呼气的时候又上不来，就很容易会导致腹部的一些痉挛或者是岔气的情况产生。 在训练之前把它拉开之后，就可以很大程度上避免这种问题的产生。 |
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