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在日常生活中，不少小伙伴体重正常、甚至偏瘦，乍一看好像也并不胖。但仔细观察，就会发现他们身上的肉松松垮垮，身材毫无曲线，甚至不少顽固部位有明显的脂肪堆积。这就是我们常说的“瘦胖子”（Skinny Fat）、或“泡芙人”身材！ 那么如果想要彻底摆脱“瘦胖子”体型，拥有真正匀称紧致的身材，究竟该怎么做呢？不要担心，下面我们就将给小伙伴们分享一套高效、完整的解决方案，让你不再为“瘦胖子”身材所困扰。夏天时，能自信满满地换上泳装、比基尼！ 01 如何判断自己是不是个“瘦胖子” 在介绍具体方法之前，首先我们要给大家来详细讲讲如何判断自己是不是个“瘦胖子”，以及这是如何形成的。以便之后更充分地理解、以及实行方法，切实收获好身材！ 首先，“瘦胖子”的瘦，是指某人的体重、以及身体质量指数完全处于健康正常范围，并不属于超重或肥胖。其中身体质量指数，也就是我们常说的BMI，是通过个人体重与身高间的比例，来衡量胖瘦程度、是否处于健康范围的一大标准。 即使，这些数值看起来毫无问题，但“瘦胖子”之所以被称为胖子，是因为其体内的实际脂肪含量显著偏高，体脂率甚至已经到了超重、肥胖的范围，且往往伴有肌肉含量不足的问题。这当然是通过单纯的体重、或BMI指数无法看出来的，比较准确的方法是通过体脂秤进行测量。 除此之外，“瘦胖子”最为显著的特征为：上身线条非常松垮无力；上身肌肉力量差；四肢纤瘦、但腰腹部有大量明显的脂肪堆积；平时穿衣没人说你胖，但脱衣后就可以看见不少顽固的脂肪堆积区，比如腰部两侧、下腹部、下胸部等；手臂几乎看不出任何肌肉线条… 02 导致“瘦胖子”身材的主要原因 为什么会有那么多小伙伴逐渐向“瘦胖子”体型发展，那主要跟如今缺乏运动、长时间久坐不起的坏习惯，紧密相连！由此肌肉不断流失，人体新陈代谢、日常热量消耗逐步降低。与此同时因为饮食习惯不变，仍然维持相同的热量摄入，久而久之脂肪自然就堆积起来了！ 而在意识到自身的脂肪堆积问题后，大部分人最先想到的无疑是进行节食，并配合慢跑、快走之类的有氧运动。但这往往却是导致问题进一步恶化，加速“瘦胖子”身材形成的一大关键原因！ 那主要是因为，首先控制饮食确实能帮助脂肪代谢，但并无法提高肌肉含量。然而，低强度有氧运动却会在消耗热量、燃烧脂肪的同时，进一步导致更多的肌肉流失、甚至降低新陈代谢。此外，该类有氧运动本身的燃脂效率也并不理想，那么最终身材的变化效果也就可想而知了…… 03 如何改善、解决 那么究竟该怎么做，才能有效促进脂肪燃烧、肌肉增长，并提高代谢能力，来彻底告别“瘦胖子”身材，收获匀称紧致、健康活力的状态呢？ 下面，我们将从运动、饮食两方面来给大家讲讲！ 1 运动方面 首先在运动方面，千万不要再只做低强度有氧运动了！最佳方式为循序渐进的力量训练。在开始阶段，甚至可以进行简单的自重健身，比如俯卧撑。当然如果有条件去健身房撸铁是最完美的。此时确保负重、强度到位，是高效促进肌肉增长、身材线条提升的关键！ 尤其是小姐姐们完全无需担心大负重会让你练成金刚芭比，增肌练大根本没你想的那么容易！通常，女生规律训练1个月的平均增肌量才只有半斤左右。而且，肌肉也根本不是我们的敌人，它能帮助大家紧致曲线、加速代谢，最终告别“瘦胖子”身材！ 当然，撸铁增肌是一个比较漫长的过程，需要数月、甚至1-2年才能看到成果。但只要你能坚持，最终一定会收获脱胎换骨的身材变化。与此同时，如果小伙伴们想要加速脂肪代谢，结合适量的高强度间歇性有氧运动，则是非常不错的选择！ 2 饮食方面 运动是解决“瘦胖子”身材的一大关键环节，但这也不代表大家就可以忽视饮食。这里，我们推荐大部分小伙伴将日常热量摄入控制在正常范围左右。除非你特别想要显著增肌，那么可以适度提高热量摄入！ 但不管如何，注意保障蛋白质充足，每日摄入克数为自身体重（公斤）的2.2倍。同时，尽量避免精致碳水，比如面包、面条、白米饭等；最好只吃复合碳水，比如糙米、红薯、燕麦、山药等粗粮。当然，大家也无须将碳水化合物视为敌人，更不需要刻意降低、甚至不吃碳水主食。要知道，碳水化合物可是肌肉运动时的主要能源，过度削减碳水会显著影响训练发挥、效果，让你最终走上“瘦胖子”的老路！ 因此，我们建议大家将日常碳水摄入量，控制在整体热量摄入的40-60%。剩余的热量，则可以通过摄入富含优质脂肪的食物（比如坚果），以及蔬菜等来填满。 |
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