这篇文章是针对矿物质的作用、功能、如何摄入、摄入量来为大家作出更专业的解答。
RDA——营养素推荐每日摄入量
ODA——营养素最佳每日摄入量
补充范围——根据你从饮食中可能获得的量与营养素最佳摄入量之间的差距，它给出了你每天必需补充的最低量以及在你生理需要量非常高时允许补充的最高量。在第40章中给出了不同年龄段的婴儿和儿童的不同补充剂量。
毒性——出现不良反应的剂量
最佳食物来源——以递减顺序列举了每千卡热量中营养素含量高的食物
最佳补充剂——详述了营养素最易吸收和最有效的形态。
促进因素——促进营养素吸收和利用的因素。
抑制因素——阻碍营养素吸收和利用的因素。
【矿物质】
钙——
功能
是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和月经期的腹痛及肌肉抽搐。
缺乏症
肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。
摄入量
RDA 800毫克
ODA 1000毫克
补充范围
0~400毫克
毒性
某些因素，如维生素D摄入量每天超过625微克时，会造成钙元素摄入过量的问题，钙摄入过多会影响其他矿物质的吸收，尤其是这些矿物质摄入量较低的时候，可能会引起肾脏、心脏，以及其他一些软组织的钙化，如肾结石。
最佳食物来源
干酪、杏仁、啤酒酵母、西芹、玉米油、南瓜子、煮熟晒干的豆类、卷心菜、冬小麦。
最佳补充剂
任何形式的钙都容易被人体吸收，补充钙元素最好的形态是氨基酸钙和柠檬酸钙，它们的吸收率约是碳酸钙的两倍。
促进因素
钙镁比为3:2，钙磷比为2:1时作用效果最佳。维生素D、硼以及体育锻炼都可以促进钙的有效利用。
抑制因素
激素分泌失衡、酒精、缺乏锻炼、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的过多摄入，都会抑制钙的吸收。压力大会引起钙质的流失。
铬——
功能
是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子（GTF）的构建物质；可使食欲正常化、减少对食物的渴望，并有延长寿命、保护DNA和RNA以及心脏功能的功效。
缺乏症
常冒冷汗、6小时不进食会感到眩晕或易怒、进食次数多、手部冰凉、需要长时间睡眠否则白天昏昏欲睡、经常口渴、喜欢吃甜食。
摄入量
RDA 尚未制定
ODA 125微克
补充范围
25~200微克
毒性
铬的摄入量标准在有益剂量和有害剂量之间的距离非常大。摄入量大于1000毫克时会出现中毒，但这个剂量是最高治疗用量水平的5000倍。
最佳食物来源
啤酒酵母、全麦面包、黑麦面包、牡蛎、土豆、麦芽、青椒、鸡蛋、鸡肉、苹果、黄油、玉米粉、羔羊肉、干酪。
最佳补充剂
聚烟酸铬、甲基吡啶铬、啤酒酵母
促进因素
与维生素B3和甘氨酸、谷氨酸和胱氨酸三种氨基酸结合形成葡萄糖耐量因子（GTF），高质量饮食，体育锻炼。
抑制因素
肥胖、精制的食糖和面粉、添加剂、杀虫剂、成品油、加工食品及有毒金属。
铁——
功能
血红蛋白的组成成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换；是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
缺乏症
贫血、面色苍白、舌痛、疲劳、无精打采、缺乏食欲、恶心及对寒冷敏感。
摄入量
RDA 14毫克
ODA 20毫克
补充范围
5–15毫克
毒性
入量低于1000毫克时不存在毒性（中国营养学会制定的标准，铁的每日最高摄入量为50毫克）。
最佳食物来源
南瓜子、西芹、杏仁、腰果、葡萄干、巴西坚果、胡桃、椰枣、猪肉、煮熟晒干的豆、芝麻、山核桃。
最佳补充剂
氨基酸铁的吸收率是硫酸铁和氧化铁的3倍。
促进因素
维生素C（增加铁的吸收）、维生素E、钙（但不能摄入过多）、叶酸、磷以及胃酸。
抑制因素
草酸盐（菠菜和大黄）、单宁酸（茶）、植酸盐（麦麸）、磷酸盐（苏打饮料和食品添加剂）、抗酸剂、锌摄入过多。
镁——
功能
增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心肌和神经系统健康是很重要的。是产生能量的必需物质，也是体内许多酶的辅基。
缺乏症
肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）。
摄入量
RDA 300毫克
ODA 500毫克
补充范围
50 —250毫克
毒性
摄入量低于1000毫克没有毒性。
植物最佳来源
麦芽、杏仁、腰果、啤酒酵母、荞麦粉、巴西坚果、花生、山核桃、熟豆、大蒜、葡萄干、青豆、土豆皮、螃蟹。
最佳补充剂
氨基酸螯合镁和柠檬酸镁的吸收率是碳酸镁和硫酸镁的2倍。
促进因素
维生素B1、维生素B6、维生素C和维生素D、锌、钙和磷。
抑制因素
乳制品中大量的钙、蛋白质、脂肪、草酸盐（菠菜和大黄）、植酸盐（麦麸和面包）。
锰——
功能
有助于骨骼、软骨、组织和神经系统的健康形成，并可激活20多种酶（包括抗氧化酶体系）的活性。可稳定血糖、促进DNA和RNA的健康，也是生育和红细胞形成、产生胰岛素、减少细胞损害、健全大脑功能的重要营养物质。
缺乏症
肌肉抽搐、儿童生长期疼痛、眩晕或平衡感差、痉挛、惊厥、膝盖疼痛及关节痛。
摄入量
RDA 尚未制定
ODA 10微克
补充范围
1~9毫克
毒性
无需担心。
最佳食物来源
豆瓣菜、菠萝、秋葵荚、菊苣、蓝莓、树莓、生菜、葡萄、利马豆、草莓、燕麦、甜菜根、芹菜。
最佳补充剂
氨基酸螯合锰、柠檬酸锰或葡萄糖酸锰
促进因素
锌、维生素E、维生素B1、维生素C和维生素K。
抑制因素
抗生素、酒精、精制食品、钙和磷。
钼——
功能
有助于机体对蛋白质分解产物（如尿酸）的排出。增强牙齿健康，并可减小龋齿的风险。可消除自由基、石化产品以及亚硫酸盐对身体的伤害。
缺乏症
尚无任何已知的缺乏症状，除非有过量的铜和硫酸盐干扰钼的有效利用；动物缺乏钼元素时会出现呼吸困难和神经错乱的症状。
摄入量
RDA 尚未制定
ODA 尚未制定
补充范围
100~1000微克
毒性
每天10~15毫克的摄入量会引起高尿酸血症，出现类似痛风的症状。
最佳食物来源
西红柿、麦芽、猪肉、羔羊肉、小扁豆和其它豆类。
最佳补充剂
氨基酸螯合钼。
促进因素
含硫氨基酸的蛋白质、碳水化合物、脂肪。
抑制因素
铜和硫酸盐。
磷——
功能
骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质，也是DNA和RNA的组成成分；有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。
缺乏症
磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷。但是长期使用抗酸剂，火焰中的身体应激，如骨折，可能会导致磷缺乏症。症状包括肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。
摄入量
RDA 800毫克
ODA 800毫克
补充范围
不需要补充
毒性
没有中毒记录，但它可能会造成钙缺乏，从而引起神经兴奋和抽搐。
最佳食物来源
几乎所有食物。
最佳补充剂
磷酸钙、卵磷脂以及磷酸二氢钠。
促进因素
适当的钙磷比、乳糖和维生素D。
抑制因素
过量的铁、镁和铝。
钾——
功能
可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞；促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以调节血糖、持续产生能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以排出代谢废物。
缺乏症
心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。
摄入量
RDA 2000毫克
ODA 2000微克
补充范围
不需要补充。
毒性
摄入含钾高达18克的强心剂可能发生中毒。
最佳食物来源
豆瓣菜、菊苣、卷心菜、芹菜、西芹、小黄瓜、萝卜、白色菜花、蘑菇、南瓜、蜂蜜。
最佳补充剂
葡萄糖酸钾或氯化钾、慢速释放的钾、海藻、啤酒酵母。
促进因素
镁有助于保持细胞内的钾
抑制因素
硒——
功能
具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症反应，增强免疫力，从而抵抗感染。促进心脏的健康，增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。
缺乏症
癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。
摄入量
RDA 尚未制定（中国营养学会制定的标准，硒的每日摄入量为50–400微克）
ODA 100微克
补充范围
25~150微克
毒性
摄入量低于750微克时没有毒性。摄入量高时会影响头发、指甲和皮肤中蛋白质的正常结构和功能，另外，呼吸中可能会有大蒜味。
最佳食物来源
金枪鱼、牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、白软干酪、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉。
最佳补充剂
硒代甲硫氨酸、硒代半胱氨酸。
促进因素
维生素E和维生素C。
抑制因素
精制食品和现代种植技术。
钠——
功能
保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，包括心肌活动；也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。
缺乏症
眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事情缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。
摄入量
RDA 2400毫克
ODA 2400毫克
补充范围
不需要补充
毒性
从加工食品中摄入大量的钠以及饮水量少时可能会出现中毒，如水肿、高血压、肾病。
最佳食物来源
泡菜、橄榄、小虾、日本豆腐酱、甜菜根、火腿、芹菜、卷心菜、螃蟹、白软干酪、豆瓣菜、红芸豆。
最佳补充剂
视频中含量丰富，不需要补充。
促进因素
维生素D。
抑制因素
钾和氯化物可中和钠，以保持机体内钠的平衡。
锌——
功能
是体内200多种酶以及DNA和RNA的组成成分，是生长发育的必需物质，对于伤口愈合也很重要。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，对有效缓解压力也有帮助，还可促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于处于发育期的胎儿。对于骨骼和牙齿的形成，头发的生长以及能量的恒定都是有帮助的。
缺乏症
味觉和嗅觉不灵敏、至少有两个手指甲上出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。
摄入量
RDA 15毫克
ODA 20毫克
补充范围
5–20毫克
毒性
摄入量多于2克时会导致胃肠不适、呕吐、腹泻、发育迟缓、缺乏食欲、甚至死亡。但也有患者多年来服用相当于膳食摄入量10倍以上的锌，并未发现不良反应。不过铜的摄入量应当有所限制。
最佳食物来源
牡蛎、姜根、羔羊肉、山核桃、干豌豆、黑线鳕、青豆、小虾、甘蓝、巴西坚果、蛋黄、全麦、谷物、燕麦、花生、杏仁。
最佳补充剂
氨基酸螯合锌、柠檬酸锌和甲基吡啶锌的效果比硫酸锌和氧化锌好。
促进因素
胃酸、维生素A 、维生素E和维生素B6、镁、钙和磷。
抑制因素
植酸盐（小麦）、草酸盐（大黄和菠菜）、钙摄入过多、铜、蛋白质摄入不足、食糖摄入过多、压力、酒精。
———帕特里克·霍尔福德
