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男人去健身房锻炼，大都是为了练出一身肌肉身材，而不仅仅是为了减肥瘦下来。练出一身肌肉线条，可以提升自身的魅力指数，让你男人味十足，走在路上回头率也会飙升。不过，增肌是一项技术活儿，并不是你单纯地进行撸铁训练，肌肉就能练出来的。想要练出一身肌肉身材，提高增肌效率，有效缩短增肌周期，你需要结合科学的吃、睡、练，三个要素缺一不可。下面跟着笔者的步伐来看看：新手如何科学增肌，更快练出一身肌肉身材？增肌期间，身体的热量消耗会提高，你需要提高热量摄入给肌肉补充能量跟营养，否则肌肉是无法生长得饱满、粗壮起来的。你需要根据自己的身材情况，合理提高卡路里摄入，一般人每天的热量摄入在1800-2200大卡之间。而瘦子增肌期间，每天的热量摄入可以比平时提升20%左右，身材标准的人增肌，热量摄入可以提升10%左右即可。除了调整热量范围外，我们还需要均衡营养，多样化饮食，科学补充碳水、蛋白、脂肪，才能让能力更多地流向肌肉，而不是堆积起来。建议：三大营养元素碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2，蛋白质每天的摄入量为每公斤体重匹配1.5-2g蛋白，如果你的体重是60KG，那么一天需要补充90-12g蛋白。进行增肌训练的时候，我们要分肌群训练，这样才能给肌肉足够的修复时间。我们的身体可以大致分为胸、背、手臂、肩部、腹肌、臀部、大腿、小腿等部位。新手可以进行二分化训练，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼上半身肌群，进阶者可以进行三分化或者四分化训练，每次安排一个大肌群+一个小肌群，这样可以给肌肉足够的修复时间。练背可以选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以选择卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作，练臀腿可以选择深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作。每个目标肌群要安排5-6个动作进行训练，安排10-15RM的重量，才能充分刺激肌肉纤维，让肌肉持续发展。睡眠质量影响增肌速度，肌肉在睡眠状态的修复速度是最快的，尤其是深度睡眠状态，肌肉会更快恢复。熬夜晚睡是不利于肌肉生长的，增肌周期就会变长。增肌人群需要保持规律早睡，每天睡足7个小时以上，可以保证第二天的精神充沛，工作效率也会更加高效。
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