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阅客资讯 2021/03/24 07:05 据有关数据统计，当下中国有超过3亿人存在睡眠障碍。还在持续递增。  导致睡眠问题的原因很多，诸如过度的压力、不良的情绪、昼夜节律失调、大脑功能退化、肌肉紧张、信息过载等。可以说，80%的人有睡眠障碍问题，由这些原因影响。 此时如果借用酒精、药物干预来调整睡眠问题，基本都是徒劳的，只会让睡眠问题变得越来越严重。  年轻人重在调整外在因素，通过调节生活方式，特别是调整睡眠节律、调整心理和认知、改善睡眠环境，再结合训练入睡程序及一些放松的方法，一般50%以上的年轻人能有效改善自身的睡眠问题。 老年人稍显不一样，主要因大脑功能退化及一些慢性病因素影响了睡眠。 不管出于何种原因，如果常规的生活方式改变依旧难以改善睡眠问题，不妨试试肠道调理！ 肠胃与睡眠的关系 人体超过95%的血清素由消化道中的肠嗜铬细胞产生。血清素有助于整个消化过程的运转，能让人产生愉快的情绪，同时也是“优质睡眠”的激素，是褪黑激素的前体物质，而褪黑激素能够帮助人体入睡。  另外，肠道微生物可以通过迷走神经传播将信号传至中枢神经系统，从而直接影响大脑活动，包括睡眠、应激反应等信号。  还有研究表明，健康人体内存在着的4种肠道细菌能产生身体所需要的8种维生素B。其中B5可以先在大脑中形成辅酶A，进而形成具有调节睡眠及维持清醒功能的乙酰胆碱，以影响睡眠状况。  如此看来，拥有健康的肠道对于睡眠有着重要的影响。实际上，很多睡眠有问题的人，确实也是存在肠胃不好的症状。反之，肠胃不好的人，同时也容易影响自身的睡眠质量。我们古人早有云：“胃不和，则卧不安”，从中医角度也透露脾胃不健康，会影响睡眠。中医的脾胃，泛指整个消化系统，当然包括肠道。 神经学家 Stasha Gominak 博士认为：“拥有一个健康的肠道菌群，就是拥有一个能产生8种B族维生素的肠道菌群。” 那么如何调理肠道，使其肠道菌群有能力产生8种B族维生素呢？ 食物不仅仅是食物，它还是信息。你摄入的食物类型，会自动引起一系列的程序，从而改变肠胃环境，包括肠道菌群，从而会直接影响夜间的睡眠质量。 下面从营养饮食角度分享一些有助于调节肠道的建议，希望能对你有所帮助。 第一：控制糖分的摄入，选用低血糖指数（简称低GI）的膳食 过量的糖分摄入首先会增加肠道内的有害菌数量，容易使得肠内菌群失衡，自然会影响肠功能发挥。 有研究纳入近8万名绝经后女性，随访3年，发现饮食的血糖指数较高与失眠的患病率和发病率相关。选择低GI膳食纤维可以降低其患失眠的风险。 所以首先控制糖分，优先选择低GI食物，特别是晚餐。 高GI食物主要指的是添加糖、淀粉、精制谷物等食品。包括蛋糕、饼干、甜点、薯类、精制米面、馒头和精加工的即食食品等。 低GI食物推荐膳食纤维、全谷物食品、非果汁式的水果、蔬菜等。  第二：补充ω-3长链多不饱和脂肪酸 有研究系统分析了ω-3与睡眠相关的随机对照实验和纵向研究。研究结果显示，ω-3长链多不饱和脂肪酸有助于改善婴幼儿的睡眠结构，以及睡眠障碍儿童的睡眠干扰得分。 从肠道营养来说，ω-3长链多不饱和脂肪酸能通过平衡肠道菌群来缓解肠道疾病，并产生抗炎因子，有助于提高睡眠质量。    推荐食品可以参考上图，代表食物是：一些坚果、深海鱼、鱼油、亚麻籽油、沙棘籽油、蛋黄等等。 第三：补充益生元 美国科罗拉多大学波德分校的科学家进行了一项研究，发现通过摄取益生元可以改善肠道微生态来帮助睡眠。BBC纪录片《睡眠的真相》中，迈克尔·莫斯利博士通过连续补充益生元，显著提高了深度睡眠时间。 益生元本身就是肠道有益菌的食物。选择补充益生元，那么自然对于调节肠道菌群有着积极的作用。  第四：补充维生素D 神经学家Gominak博士曾经进行了一项为期 2 年的研究，得出的结论是，许多类型的睡眠障碍都与维生素 D 缺乏有关。 维生素D，同维生素B族一样，也是合成乙酰胆碱的必需物质之一。乙酰胆碱能让我们正常的“瘫痪”，帮助入睡。 可以直接口服补充，也可以通过适当地晒太阳的方式获取维生素D。 但注意，仅仅添加维生素D其实不能很好地解决睡眠问题。因为维生素D或许会以某种方式改变维生素B5的含量。 其实人体很多营养素都是协同互作，共生的。如果维生素D补充过多，会影响维生素B5的缺乏，那人体容易出现手脚发热、步态怪异、肠胃问题及失眠。 所以补充某一营养，需要考虑量的问题。切不要盲目单一补充。显然这里可能通过时晒太阳方式获取VD，比直接口服可能更好。 最终，对于营养素，人体最佳原则就是平衡的原则。如此看来，日常饮食做到不挑食，且每周食物种类多样。遵循营养界内公认最好的饮食之一，即地中海饮食，比较好。 Sleep Medicine Reviews《睡眠医学评论杂志》上发表的一项系统性综述，基于29项研究的结果，总结了饮食（包括饮食组分及饮食模式）对睡眠质量的影响。总体而言，健康饮食与更好的睡眠质量相关，而饮食可能通过平衡肠道菌群，调节炎症及肠-脑轴以影响睡眠质量。 第五：适度运动 适度运动不是营养饮食类，但很重要，就接着强调下。 《2021年运动与睡眠白皮书》显示，当下中国有超过3亿人存在睡眠障碍，而运动人群失眠困扰比例仅为10%。 所以运动起来吧，除此外，记得按照上面的饮食推荐吃起来。相信你也可以获取一个健康的肠道菌群，并且能产生8种B族维生素的肠道菌群。 最后，就是坚持！ 大多数人的睡眠问题，除了少数可能因为突发事件影响，大多数人都非一日之过。所以改善，也是需要时间的，包括肠道问题，几乎多数都是长期不良饮食或者其他因素造成的。所以改善也是需要时间，需要坚持。当你做正确的事，时间会给你答案。 |
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