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从化50（全程实际56公里、3900米爬升），广州迄今最虐的越野赛，连攀四座海拔千米大山，很多松土、乱石的60度升降，让一众跑友好好地虐了一回！ 据说状况不断，无论大神还是菜鸟，幸好主办方CBN经验实力都有，赛事支援服务都很好，致敬！  大叔四年来第一次崴脚了，任性地咬牙坚持完赛，但绝对不值得效仿，大叔一直在展开自我批评...... 按下不表，回归干货！ 越野的核心干货都在这篇了！ 从数据判断难度 从化50到底有多虐？四座海拔一千米以上的大山，总爬升3900米。按照10公里作为一个单位，它的单位爬升量大约750米，而百公里入门级别的香港100越野赛，单位爬升量是500米。 再例如，广州的火帽火越野拉练线路，大概52公里3200米爬升，单位爬升量600+也没有这次从化50厉害；广州山地公园白云山，从西门上到摩星岭平台，不到10公里，爬高也只有300+。  简单举上述例子，是为了提醒大家——当你准备报名越野赛的时候，心里要有个概念：赛会公布的里程和爬高，大概是个什么难度。然后根据自身实力，考虑是否报名、考虑如何备战。 再微观一些、再细致一些，你还可以研究上下坡的陡峭程度：看看赛事具体某座山峰路段的一公里爬升或下降多少、跟你平时训练的山地比较哪个更陡峭。 当然，如果有条件在赛前去实地探路、了解赛道状况，那是更好的。 除了单位爬高量，你还要看路况、路面的崎岖程度。像从化50的赛道，山上很多是松土、乱石、树根、灌木等等恶劣路况，如果你平常训练只是铺装路径为主、路况相对简单，那你就要注意赛事潜在的难度和风险了。  备战恶劣越野 ——练耐力，循序渐进地增加山地总跑量和单次跑量。越野速度不像马拉松快，但时间超长，你的身体需要适应动辄10个小时或以上的在山地里的持续稳健输出需求。没有捷径，上山练呗！ ——练臀肌。上坡靠臀肌，下坡靠大腿。大叔反复强调要充分调动身体所有肌肉群协作运动、形成合力或轮换休息。臀部肌肉是很多跑友会忽略的强大动力输出，如果还是习惯性地主要靠大腿小腿肌肉去越野去爬升，腿部很快就会有反应、很快就会形成短板。你需要多做臀部肌肉、下肢肌肉专项练习，激活你的臀肌，让臀肌在攀爬中发挥主要作用。 ——练横向、斜向、全方位腿部受力。越野不同路跑，路跑发力线条单一、集中向前，越野路况复杂多样，你需要身体、特别是下肢的全方位多角度受力练习。除了上山实地多练习之外，适当的横向、斜向、有上下落差的下肢力量练习也非常重要。 ——练上肢力量、尤其是手臂力量。登山杖需要你有力的双臂、双手去发挥运用它的功能。即使不用登山杖，利用上肢攀爬陡坡、巨石或是攀附植被寻求平衡和减轻下肢压力，也是越野中必须熟练掌握的技巧，上肢力量不可不练。 ——练夜跑，熟悉头灯和照明。耐力越野赛常见入夜或天未亮的比赛时段，平常一定要腾出夜间训练的时间，熟悉你的头灯和手电等照明设备的使用，因为比赛中它们在不同天气和路况下的使用技巧会有区别。  与敏倩师妹、李灏师弟、谢珂师妹 及CBN义工麦子 赛中技术运用 上坡靠臀肌，下坡靠大腿 很多跑友习惯性地过度依赖大腿小腿，这样腿部肌肉很快就会抗议、很快就出现抽筋的状况、并且很难撑到长距离耐力赛的末段。 你要学会充分调动臀部肌肉，让臀部肌肉在攀爬上升中发挥最主要作用，让臀部成为你攀升的主要动力。 平常加入专项训练、激活臀部肌肉，例如最简单的阶梯爬升练习，但要注意挺腰送髋，真正感受到臀部在用力、而不是主要依靠腿部力量。 只有训练中形成使用臀部肌肉的习惯，比赛中才能水到渠成地在攀爬中充分利用到臀肌，从而让大腿小腿在攀升中好好休息，因为，下坡路段大腿小腿将负责主要的制动和支撑作用，有它们虐的时候。 你要学会轮换休息肌肉群组、充分发挥每个群组应有的作用。 2 越野都要尽量保持端正姿态 马拉松一定要保持端正、挺拔、向前一条线的姿态，这一点大叔已经强调过好多次。越野也应该做到尽量端正姿态，尽量减少内外八字脚、弓着腰等不良习惯。 否则，外八的话，膝盖外冲、髂胫束疼痛；内八的话，大腿内侧长收肌等疼痛。而把摇杆挺直了、把髋部尽量往前送，你会发现反而舒服了、并且发力部位能够调动到臀部了。 越野也要保持端正姿态，宗旨就是要均衡使用肌肉群组，不要让某些群组一直超负荷收力，形成短板，直至崩溃。 3 运动中抓紧拉伸放松，一举两得 运动中不一定非得停下来拉伸，如果需要拉伸缓解的情况不算很严重，你也不想为此停下来，可以参考下大叔在行进奔跑中的放松拉伸。 例如，小腿肌肉紧张、有抽筋感觉，上坡时每一个后蹬都尽量把大腿小腿绷直，这样，你的每一个后蹬都能保持一定程度的小腿拉伸，舒缓小腿紧张；又如，下坡时大腿正面股四头肌压力超大，每一条摆动腿在空中未落地的时候，都要争取抖动放松。 每个见缝插针的动作看起来效果微小，但积少成多，你一路都可以边走边放松，这将给你非常大的舒缓帮助。大叔从化50全程下来肌肉几乎没有抽筋的感觉，这得益于训练的刻苦，也得益于赛时拉伸放松技术的运用，争取每分每秒为全身肌肉尽量放松。 4 能跑不要停，尽量少“刹车”！ 利用惯性！下坡不提速、反而有点刹车，你不是浪费了身体重心前冲的惯性了吗？！在肌肉能够控制的范围内，平路和下坡都尽量跑起来，让徒步留给艰难的攀爬环节吧。 还有一个典型的例子就是下坡紧接着上坡——下坡小跑或快步下冲之后，马上迎来一个上坡。冲到坡底的你不要立马停下来，要利用下坡前冲的惯性，继续上冲前面山坡，能冲上多少是多少，直至惯性被充分利用完。这是越野跑的经济常识。  与李灏师弟及段曦师妹 装备特别提示 登山杖 建议初跑者和爬升下降比较多的赛事使用。但登山杖的使用是一把双刃剑，用得熟练流畅固然可以助你一臂之力，但用得不好也会成为累赘，因为它们影响了双手的自如运用，遇到陡峭的爬升和下降时，你还是要靠徒手的。  与河流师妹（女子第四） 东喜师弟途中合影 对大叔而言，登山杖在下降中的作用会更大一些，特别是下肢力量不足、下肢疲惫或是脚部疼痛的时候，运用娴熟的双杖绝对能够减轻你下坡的痛苦，让你下坡速度有保证。 大叔习惯不用登山杖，但这次从化50崴脚坚持完赛，撑到最后一座峰顶的时候，也被迫捡了根落木作为受伤右脚踝的辅助支撑，作用非常明显。  2 头灯和其他照明 头灯和照明是夜赛必须，但在雨雾环境中有一个很大的问题就是光线会受水汽影响，照明度大减。这时你除了把照明调到最高亮度之外，最好还要把头灯拿在手上，让光源尽量接近你要看清楚的路面，这也是很多选手会多备一把手电的原因。 大叔这次在从化50第一座山峰1200米的雨雾峰顶崴脚，很大原因就是没有及时把头灯换到手上，没有把快速通过的乱石路面照得更清晰，直接导致踩在石块上造成严重崴脚。  崴脚之后，每到cp点，必换冰袋 3 手套、臂套 大叔认为，手套和臂套都是越野必备！ 手套不要选择棉质的、不要自行车手套、也不要一般的保暖手套等，一定要耐磨、不容易滞留水分的材质。你在山上四肢并用的机会很多，无论是路面、岩面还是各种植被，你的双手都要频繁触及。 大叔推荐器械健身用的半截手套，皮革和尼龙的混合材质，关键是耐磨、有缓冲保护，因为那是用来抓金属推杆、杠铃之类的耐磨手套。 臂套，保暖、保持皮肤干爽，也能保护手臂在山上难免的擦碰中少受伤害。感谢河流师妹友情赞助的OBX肌能臂套，经过港百和从化50洗礼，值得信赖。  CBN的组织和服务都值得称赞 4 越野鞋 抓地能力一定要强大！ V牌最新megagrip鞋底防滑超强，大叔所用凯乐石赞助最新FUGA2越野鞋正是采用这鞋底，此前已经在香港100验证过其强大，此次从化50超虐赛道FUGA2继续表现优秀。前后选手打滑的位置，大叔都没有不妥，平稳、踏实，推荐！（但FUGA2鞋底偏薄，出战超过50公里或硬地较多赛道，要根据个人情况决定。）  kailas fuga 2 另外，赛道如果硬地较多，包括公园路径、石板路、机耕路等等，还是需要适当缓冲的跑鞋，尽量舒缓双脚的压力。 鞋带，持续下坡、尤其是持续下陡坡，靠近脚踝的最后两根鞋带要索紧，尽量减少脚掌前冲而顶到脚趾的痛苦，平跑和上坡可以松鞋带。因此，松紧索鞋带渐受青睐，例如上文提到的凯乐石FUGA2、还有大叔代言的广州长跑长有跑步装备店提供的萨洛蒙pro wing2。  salomon wing pro 2 5 背包 要求不多，最重要是轻便和贴身，行进跑动中不摇摆不晃荡。 科技日新月异，材质轻便耐磨不难做到，但设计上如何才能令跑者感觉舒适，这是软实力。 大叔用过的背包不多，你给什么背包我都能适应使用的那种，但“长跑长有”推荐的这款萨洛蒙背包S-LAB ADV SKIN3，确实给大叔贴身保暖的舒适感觉，也是大叔认为值得推荐的，尤其是它的马甲一样的保暖效果，在海拔千米以上大叔只穿短袖一件。 与国辉、卓伟、博鸿师弟 及嘉芬师妹 （由于赛事官方照片未完全收集到， 本篇图片有限，以后再补精彩瞬间！） 跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 酷爱户外运动 63场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 |
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