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想跑得好，睡得好是必须的！  2017龙洞越野官方图片镇楼，哈哈 大叔最近尝试戴智能手环，连续监测了一个星期之后，开始认真审视自己的睡眠质量，第一次关注深度睡眠与浅度睡眠的比例关系对运动表现的影响。 由此引出或新或旧的睡眠感悟总结： 睡眠基本规律 长期耐力运动人士的平均心率比一般人低10bpm或以上（每分钟心跳少10下或以上），这一点基本上是事实和共识了；但长期睡眠不足的情况下，即使运动量不大，你的心率也会偏高。 睡眠时间少于6小时，晨脉和运动心率都明显高于睡眠6-8小时或更多的时候；在连续保证充足睡眠的前提下，运动表现一定更好。 深度睡眠占比30%是分水岭，深睡更高占比的运动表现肯定好于不足30%深睡占比的时候；但如何提高深度睡眠比例，似乎存在很多不确定因素影响。  如何提高深度睡眠占比，个体差异化做法肯定非常多，但应有共通的一些原则，例如，情绪稳定，环境舒适等。 晨脉突然下降5bpm或以上，只能说明你这一觉睡得足够好，并不说明你已经较好地消除了身体此前积累的疲劳；换句话说，一觉睡得好，并不一定能立竿见影地带来良好运动表现。  大叔今早晨脉下降到52bpm，只是因为睡了9个小时，但佳明跑表监测今早晨跑的运动状态只是负4，很疲倦，这是因为此前睡眠债远远没还清。 根据上述通过智能手环监测睡眠状况得出的总结，再结合大叔久经沙场不断感悟的马拉松和越野经验，给出以下睡眠建议供大家参考和讨论： 大叔睡眠建议 长期有规律训练的跑者，每天基本要保证不少于6小时的睡眠，这是底线； 长距离训练或比赛前一周，最好每天保证有8小时左右的睡眠，至少要做到赛前三天每天睡足8小时或以上，如果你想跑得好的话； 偶尔一天睡得少，别指望一个大觉就能补回来，可能需要三四天的更充足睡眠才能帮助身体完全恢复正常； 尽量别熬夜，争取晚上11点前就寝，别错过11点到凌晨1点这段黄金睡眠时间，11点睡到第二天7点，跟凌晨1点睡到早上9点，虽然都是8小时，但前者质量明显更高； 午后可以适当小睡一觉，对消除疲劳很有帮助，但时间不要超过1小时； 虽然大叔这一觉睡了9个小时，但也只是还此前一天只睡了4个小时的债，并且仍需要两三天才能完全恢复正常。 晨跑的话，距离不超过15公里的，跑前只需吃几口淀粉类食品、喝一点有糖分的饮品即可，不需要太多时间消化，因此，你完全可以多睡一会儿，跑前半小时或大半个小时起床即可； 晨跑超过15公里的、半马或全马的（训练或比赛），必须提前1个半小时起床，因为早餐要吃饱、也需要时间去消化，因此，你要倒推自己长距离晨跑前一天的睡觉时间咯； 傍晚跑步的话，提前来少量下午茶点是最理想的，午后争取小睡一会儿，对傍晚跑步的效果会更好，避免拖着一天奔波工作之后的疲劳身体去勉强跑步； 夜跑的话，尽量早一点，至少保证睡前两小时结束夜跑活动，因此，你要尽早吃晚饭，预留足够时间消化晚饭，或者根据夜跑距离去决定吃多少、提前多久吃；  大叔不建议长期夜跑，晨跑对养成健康睡眠规律是有促进作用的。 无论睡多久，深度睡眠比例的提高应该是高质量睡眠的追求，虽然深睡占比正常范围是20%-60%之间这么大的空间，但大叔的经验所得是：深睡时间30%或以上，才能有比较好的运动表现； 最后一句浓缩总结：一次睡眠时间长、一次深度睡眠比例高、一次晨脉数据下降，并不必然带来当天的良好的运动表现；你需要的是长期的充足睡眠和深度睡眠占比大的高质量睡眠。 高质量睡眠取决于生理和心理等各方面主客观因素影响，个体差异很大，但善待自己、认真对待睡眠，这应该是认真跑者的共同追求吧。 祝大家睡得香睡得沉， 偶尔好梦但别太多梦！ 特别热烈祝贺520/521 两大跑团两大盛事！  广外跑团 两周年生日快乐    中山大学岭南学院 马拉松跑团首次分享会 圆满成功  跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 酷爱户外运动 66场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 |
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