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每年第四季度的马拉松旺季又将到来，想必在大半年里自律训练的跑友们都想在赛季取得满意成绩。八月下旬了，如果还没有制定和开始执行备赛计划，那就要抓紧了。 跑马大叔今天分享备赛计划的制定原则。 从容的备赛计划不应少于两个月。 有质量的备赛计划，至少要有九个星期，大约就是两个月时间，大家不妨以目标比赛为时间节点，倒推赛前九周备赛计划开始执行的时间，或者稍微预留宽松一点。 不是说一个月准备一场全马比赛不行，但前提是你有一直坚持训练，尤其是秋冬赛季之前的酷暑天气的坚持训练，尤其是坚持长距离有氧耐力跑的训练，因为耐力水平是马拉松备赛计划的基础。  备赛计划不能仅以目标时间和配速为依据。 根据自己此前的水平设定新的备赛计划是对的，但前提是你有一直保持较为规律、较有质量的训练，否则不能以个人此前最佳表现来制定接下来比赛的目标。 备赛期之前相当长一段时间，如果你是疏于训练或是训练强度不够的话，你的肌肉力量和心肺耐力水平是会大不如前的，那么你就不能根据此前的水平来设定完赛目标了。 备赛计划应以心率和配速的对应关系为依据。 首先你要通过测试来确定自己的心率分区，然后是你目前每个区间的对应配速分别是多少，最后再根据上述对应关系制定一个稍微激进一点的备赛计划和比目前水平稍微高一点的完赛目标，以期待接下来的备赛训练中自己能够取得一点进步。 （心率区间请参考跑马大叔去年文章：请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！））  备赛计划每周不应少于三次跑步训练。 每周跑三天，这是下限了，再少就达不到强度要求了；但也不能跑太多，每周至少留一天或两天休息调整。 三次训练的安排建议是两短一长：周中两次距离稍短的速度训练或配速训练，周末一次距离稍长的耐力训练或配速训练。 每周两次核心和下肢力量训练是必须。 不要以为跑得多、跑得快就行，核心和下肢的力量虽然在长期跑步中肯定能得到提升，但有更强针对性的跑步力量专项练习能令你如虎添翼。 核心力量可以通过俯卧撑、平板支撑、卷腹、空中单车之类的动作来加强，下肢力量可以通过原地登高接单腿提拉、原地跳跃轮换跨步等模拟跑步姿态的动作来加强。 注意：力量练习尽量安排在强度训练的当天，而不要安排在强度训练的前一天前一晚，否则会因为肌肉疲劳影响第二天的强度训练。（强度训练是指强度稍大的训练，如长距离目标配速跑、间歇跑和冲刺跑等。） （力量训练可以参考跑马大叔此前文章：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练））  训练前期，各种强度跑步训练结合。 备赛训练的前三分之二，既要有长距离配速跑、轻松跑和乳酸阈值跑，也要有爆心肺的间歇跑和反复冲刺跑训练，尤其是强度稍大的间歇跑和冲刺跑，训练前期最好每周都安排一次，目的是在短时间内唤醒沉睡良久的心肺功能，让心肺耐力水平在短时间内恢复到个人最佳状态。 肌肉耐力的培育需要漫长的有氧耐力跑积累，如果一旦停跑时间太长，肌肉耐力就需要很长时间才能恢复原有水平。而心肺能力可以在相对较短时间内被提升到原来水平，所以备赛训练前期就是要找回自己强大的心肺，同时进一步激活快速型肌肉，让快肌更好地适应耐力长跑的需要。 临近比赛，集中目标配速跑和乳酸门槛跑。 备赛训练的后三分之一，已经临近比赛了，再练速度和心肺都已经帮助不大了，这时需要集中练习马拉松目标配速下的长距离速度耐力跑，最好是不晚于赛前三周有两次35公里的马拉松配速跑。 马拉松目标配速跑尤其需要将心率区间控制在马拉松配速区间，以此判断自己的制定的目标与能力是否吻合，千万不能为了达到目标配速而令心率长时间飙到乳酸阈值或更高的间歇跑心率区间，如果那样的话，说明目标定高了，要考虑调整。 临近比赛，每周也要有乳酸阈值跑，因为这个心率区间在马拉松配速心率区间之上，比赛中不同水平的跑者或多或少都会跑到心率飙上乳酸阈值区间。但如果长时间停留在乳酸阈值心率区间就容易跑崩爆掉，所以临近比赛要多熟悉乳酸阈值跑的强度、并尽量提高乳酸阈值区间的适应能力。  赛前三周严格缩减跑量、降低强度。 研究表明，在赛前减少跑量、降低强度可以提高比赛成绩。当选手们在赛前的三周里减少跑量时，他们的成绩会提高3%（《马拉松训练宝典》） 赛前三周减跑量，方法是以轻松跑和间歇跑为主，但限制强度较大的训练，例如长距离的马拉松配速跑。赛前即使减量，心肺水平也不会下降，而且肌肉还会变得更强大。 赛时根据主客观情况及时调整目标。 有好的计划、有好的执行也不一定换来好的成绩，我们需要在赛时根据实际情况及时调整自己的比赛目标和比赛策略。 无论备赛计划做得多“完美”、无论个人意愿多强烈，马拉松赛道上的不可预知和不可控制因素太多，包括主观的身体状况和客观的天时地利等方面，这些也是马拉松的魅力所在。 我们能做的就是尽量制定好的计划并尽量严格执行，然后做好一切赛前细节准备，最后以平静的心态站在起跑线上，好好享受你为之刻苦努力的精彩时刻、并感恩自己为之付出过的所有努力。 祝大家赛季收获满满！  跑马大叔 中英双语主持、新闻主播 79场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员 |
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