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国庆长假，难得的休假机会，但跑马大叔公众号不能开天窗，所以提前整理好此前两年的马拉松干货分享精华汇总，分门别类再次分享给各位，也方便大家按需查阅。（这是第一篇精华汇总，下周第二篇关于越野跑。） 马拉松训练计划的制定和执行： 马拉松备赛计划的制定原则和依据（总体依据）
咬牙去训练，“偷懒”去比赛！训练有多难受，比赛就有多舒服。 休整之后如何重拾马拉松功力？（跑休后及备战期适用） 你不是跑神！也不是跑渣！（春季恢复长跑实用技巧！） 春节假期如何坚持跑步？（厌跑情绪如何摆脱） 马拉松赛报名前赶紧做的事情： 等待跑马中签之前，赶紧做这些准备！（抢先一步，处处主动！） 马拉松赛前三个月： 三个月备战马拉松赛季！跑马大叔推荐的全面训练方法！ 半马基础如何三个月冲击全马？跑马大叔惠州毅跑团分享会 马拉松赛前两个月： 最晚赛前两个月，你应该密集进行速度训练啦！
马拉松赛前三周： 三周备战马拉松训练计划（渣打香港马拉松为例） 马拉松赛前减量的知识点汇总（赛前三周跑量减半）
马拉松赛前两周： 赛前两周，要练最后一个LSD啦！ 赛前要加练乳酸门槛跑！全马赛前两周训练计划参考（文末公布肌能袜获奖名单！）
马拉松赛前一周： 赛前一周啦！你可以这样练！ 马拉松赛前两天： 马拉松赛前两天准备工作清单 比赛装备的选定和运用技巧（周日广马为例） 马拉松比赛中的原则策略：
独家福利：“80%”原则——既保平安，又出成绩！（持久均匀输出） 马拉松从赛前三周到赛后： 马拉松比赛前中后技术细节宝典！（赛前赛后细节这篇最全！）
正确的跑姿：（最最重要！） 从只用腿跑步到用躯干跑步
跑完马你说小腿疼，那就不对了！（长跑应该是哪些位置和肌肉发力？）
2017深圳大鹏跑马迎新！（如何均衡利用肌肉群避免抽筋和跑崩？） 前掌还是全掌着地？甭纠结了！大叔答案在此！ 哪些跑步数据对提升水平最重要？
心率：（心率优先！） 你清楚自己的最高心率吗？用220减去年龄是不准确的！ 知道心率还不够，你要知道你的心率代表什么训练强度！
请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！）
马拉松轻松跑： 轻松跑在训练总量中要占八成！腐败跑有借口了，哈哈~
如何让你的跑量不“垃圾”？
漫长夏季至少要保证每周一次长距离轻松跑！
LSD/赛前节奏跑： 赛前两周的30+长距离应该这样跑！ 乳酸门槛和乳酸阈值：（你的马拉松上限！） 怎样设定合理的马拉松目标配速？——乳酸阈值跑水平是重要依据！
你知道自己的乳酸阈值吗？乳酸门槛是你跑马进步的瓶颈！
你的乳酸门槛决定马拉松成绩上限（因为不可能全程T配速跑完） 10公里乳酸门槛跑训练非常重要！
摆脱舒适区： 如何摆脱舒适区？这是你跑马求突破的必经之路！
你没有进步是因为你爱待在舒适区！长跑如何摆脱舒适区？ 间歇跑： 你以为长距离就够了吗？必须咬牙练间歇跑！
间歇跑不能一成不变！距离、组数，都要变！ 10公里跑和全马最后10公里：
从一场专业贴心的10公里跑比赛说起（10公里预估全马成绩） 最后10公里掉速问题的原因分析和对应策略 最后10公里掉速的主因：长距离拉练不够长、下肢力量不够强！
为了最后10公里，你要有更多马拉松配速以上的长距离训练！
马拉松训练技巧： 改善弱项比追求跑量更重要！要训练质量而不仅仅是跑量！
提高跑步效率的关键是高步频的小步幅再到大步幅 长跑训练中坡度训练的重要性极其方法技巧 兼顾力量训练，享受循序渐进的快乐！
心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练）
跑步综合能力评估：
进阶跑者，你需要精准的跑步综合能力评估！
不要把肌肉跑硬了，伸缩性和柔韧度是肌肉更需要的！
给初跑者和首全马跑者： 跑马大叔给初跑者的叮嘱（开跑秘笈！）（附广州话语音精华版）
给首个全马的童鞋们派定心丸！（首马轻松完赛大叔秘笈）
对全马心里还没底？大叔送你全马安全完赛清单！（文末福利再送肌能袜！） 半马基础如何三个月冲击全马？跑马大叔惠州毅跑团分享会 夏季马拉松训练：
酷暑天坚持跑步的好处（+大叔私家秘笈）（附：上期赠阅获奖名单）
夏季训练，降低配速、增加距离、提升耐力和耐受力！
酷热夏天怎样坚持长跑训练才合理？（夏日安全高效跑步技巧分享）
盛夏长跑易过度耗损阳气！大叔妙招教你夏天跑步如何养护身体！
大叔秘笈：夏天长跑的补水策略
对抗高温暴晒的跑马干货 特殊天气和环境跑马：
雨战桂林马，水泡黑趾甲抽筋通通走开！（马拉松雨战对策） 马拉松冰冻雨战的应对细节
海岛马拉松大叔私家秘笈！附赠关岛夏威夷马拉松优惠！
跑步健身：
月跑300+，膝盖不受伤——护膝与护身方法共通！
你跑步却减不了重，原因都在这里！
长假后减肚腩的大叔私家秘笈！
跑马不想腿粗的看过来——越野腿粗、跑马没事，爱美的大叔很纠结！
夜跑别超过九点！适合跑步的时段是早晨和傍晚！ 跑步机训练：
跑步机纵有千般不好，它还是有一个优势的！
写给需要跑步机锻炼的跑者（上期获奖名单+继续赠送读物！） 旅游城市路跑的计划和实施：
语音版：城市路跑的乐趣！附赠：东京路跑攻略
马拉松赛道抢镜和礼仪： 做个有品的马拉松跑者！（赛道礼仪及有品技巧分享）
史上最全面最系统的马拉松抢镜秘笈！ 中英双语主持、新闻主播 80场马拉松和越野 全马313 广外跑团代言人 长跑长有跑步装备代言人 全景中国媒体跑团首席技术顾问 凯乐石跑山帮队员
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