【原】你的有氧慢跑可能跑快了！（有效的有氧慢跑怎样跑？）

新用户6292eqb9 2021-04-02

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长跑训练理论有很多，但基本都有基础期有氧训练堆跑量这个共通点。

基础期训练是整个备赛计划的第一步。初跑者基础期有氧慢跑的占比要大，甚至超过整个训练计划的一半时间；资深跑者的基础期训练相对短，但至少也应保持一个月的有氧慢跑基础期训练，然后再进入赛前的强度训练和速度训练等。

跑马大叔有一位全马250水平的中山大学师弟，交流中得知他在跟专业教练训练以求继续突破。教练给他的训练安排首先就是一个月的有氧慢跑基础期训练，而且要求心率控制在轻松跑配速与马拉松配速心率（也就是心率1区和2区）的交界位置上下，训练目的就是在稳定的心率范围内不断提高配速。当上述心率范围内配速不能再提高了，才意味着可以开始赛前的强度训练，例如间歇跑、冲刺跑、马拉松配速长跑等。

（储备心率区间分区可参照跑马大叔此前文章：请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！）或公众号菜单输入“心率”关键字搜索。）

对照上述专业训练计划，至少有两方面值得深思：第一，高手都要依靠有氧长跑打基础，初跑者更要老老实实累积跑量了；第二，平常的有氧慢跑配速可能太快了，有效的有氧慢跑不能太慢、也不能太快，最好还是以心率为指导，尽量控制在轻松跑配速心率与马拉松配速心率交界的位置，不宜太高。

上述训练事例也很好地印证了很多跑步理论所推崇的轻松跑占比应该最大的原则。师弟推荐的基础期有效的有氧训练要注意两方面细节：第一，每周跑三次有氧训练，每次时间控制在70到80分钟；第二，心率控制在1区2区交界位置，大概是全速跑10公里平均心率的85%位置，基础期有氧跑不要管配速、只要稳心率，太快的有氧跑容易在段变成混氧跑，那就失去了调动脂肪燃烧供能的有氧跑目的。

当然这只是训练理论的一种，但了解越多训练理论，就越会发现更多的共通点，例如本文所讲的有效有氧跑训练的基础一定要先打好，尽量让身体习惯燃烧脂肪供能、尽量少用糖原供能。毕竟，按照人体生理极限，糖原的供能最多只有75分钟左右，有效的有氧慢跑目的就是让身体更善于调动体能脂肪供能，于跑步于塑身是一举两得的好事。

过新年啦，吃喝可以稍微放纵一点点，囤够了脂肪，那就跟着跑马大叔老老实实地打好有氧慢跑的基础吧。别担心开始跑得慢，持之以恒，在相同心率区间内，你就能跑得越来越快，身体的耐力长跑基础同时也会得到提升了。

猪年大吉！猪事顺利！