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跑马大叔 公众号名称 马拉松精华汇总贴：跑马大叔3.0版马拉松干货（四年精华汇总贴） 好吧，跑马大叔期待的马拉松冬训春赛冲成绩的计划并没有落实，因为跑步以外的更多事情总会打乱计划，并且自己路跑冬训还是咬得不够紧，所以，开春的路跑赛事只好放弃，即使勉强出赛，也肯定没有如意战绩。路跑唯有再练一年！预祝各位春季路跑一锤定音实现目标！  却在莫干山后半年没上山的情况下，应邀参加了毅进体育广州本地知名赛事——广州玩野白云50越野赛。由于备战不足加上高温暴晒，在后半程一直抽筋的惨状下艰难完赛。男子第21名，妥妥的前10%，对于知天命的跑马大叔来说已经相当不错啦。极端天气下越野赛的宝贵经验教训，值得与各位分享，因为漫长夏季即将到来，上山训练面对高温酷暑又将是年复一年的常态。  高温抽筋下的长距离越野赛 科学地说，高温下已经出现抽筋状况、并且各种手段都未能有效消除疼痛的话，强烈不建议继续比赛。这次比赛抽筋中暑不少、甚至要被送医救治的个案都有。本着对身体负责、长跑长有的宗旨，没必要为了一次比赛而过度强迫身体，以免造成不可逆的损伤。 一，根据天气状况客观地调整目标和战术 赛前目标只是理想意愿，必须根据赛时客观情况去科学地调整目标。跑马大叔赛前根据实力和训练预测，八小时内完赛是问题不大的，但比赛当天高温天晴闷热少风，这就为抽筋埋下了伏笔。本应该及时调整比赛目标，全程降低配速应该就不会那么痛苦。但心里总有一股劲儿，一旦站在起跑线上，就全力以赴，这其实需要反思。 如调整为轻松级别的慢跑，途中多休息，多补给，多吃喝，也可以多用山地公园自来水和山泉水降温，那么身体的感觉肯定不会那么痛苦，肌肉受损也必然没有那么严重。以往100公里赛后，也就酸痛3天基本正常，这次白云50，竟然需要4天以上才能基本正常，这就说明了问题。  二，登山杖等辅助装备要适当考虑 如有登山杖，肯定不会出现比赛末段下坡每一步都下肢疼痛的惨状，尤其是最后五雷岭回终点的两三公里，长长的下坡阶梯，每一级阶梯都是咬牙的痛，简直不能太酸爽，哈哈哈~~ 其实，我是可以考虑借助赛道上掉落的树干树枝作为应急支撑的，这也是越野赛上一个不错的应急辅助手段，就像那一年的神农架越野，跑马大叔在泥泞赛道上全靠一根靠谱的枯木撑到终点。 但是，一般而言，50公里的比赛我还是倾向于不借助额外支撑，目的是为了更好地锻炼下肢力量。这次白云50也是这么想的，包括赛前跟女子季军王老板探讨战术的时候也很坚定地表态不带登山杖（王老板赛后也抱怨被我带歪了，没带杖的她也抽得比较痛苦哈哈哈~~~）。 回顾总结，这样极端的高温天气，确实应该考虑把登山杖用上，那样就尽可能减轻下肢压力，乃至延缓抽筋的到来或是降低抽筋的严重程度。  三，盐丸能量胶等私家补给一定要准备充足 这次白云50，跑马大叔出发前就带了12粒盐丸和两条能量胶，计划是每小时进食一次盐丸，每次两粒，就是往常的习惯和用量，能量胶就留到特别需要咬牙的大爬升的时候作为补充，因为毕竟赛道补给站有足够的能量补给。 但是，还是因为高温闷热天气而打乱了计划，就像我赛后总结的：这次是低估了天气的影响，高估了自己的能力。鉴于出汗严重和温度攀升，途中就不断提前了盐丸的补给时间节点，12粒盐丸提早全部吃完，后程要靠补给站的榨菜，显然是不足够的。能量胶只带了两条，显然也少了。 极端天气下，私家能量补给肯定要加码多带了，这绝对是一条规矩。而且，能量补给要有规律，不能想起来才吃或是身体有感觉了才吃，要让身体在训练中就熟悉和习惯盐丸和能量胶的补给规律。再者，天气极端就非常必要适当加密能量的补给了。 白云50赛道的官方补给已经非常足够，但那些只能保证你不口渴、不饿肚子，都是快速补充体力的饮食为主，要减轻高温下抽筋的状况，还是要依靠私家能量补给。  四，50公里只用腰包而非背包是正确的 跑马大叔此前的100公里越野赛，肯定都是越野背包上阵，因为距离长、强制装备多，却一直希望有机会轻装上阵，不用背包。这次白云50早早就计划好只用腰包了，因为一个腰包就能全部装下赛会要求的强制装备。 事实证明，在高温天气下，这次只带腰包是非常合适的，腰包肯定非常轻便，而且尽可能地减少了对身体的黏附面积，身体就有了更多的通风散热的躯干面积，舒服程度非常高。所以，往后100公里以下的越野赛，都可以继续考虑只用腰包，只要腰包能塞下全部强制装备。 只带腰包的唯一问题是腰包可能容量有限，以致不能多带水壶，这次只好在较长赛段时手里多拿一只水瓶。或者，换一个容量稍大一点的腰包就能解决问题，这方面请各位多给推荐（跑马大叔在此呼喊赞助商，嘿嘿）。  五，选择加强缓震性能的越野跑鞋 老实说，大部分越野赛都是硬化路面越来越多了，真正的松软野路的赛段的比例真的不高。想想也不奇怪，因为越野赛道很多都要依赖原有的徒步路径去设计，如果是成熟的山地公园之类的，那么硬地就更多了，例如大家熟知的香港100麦理浩径，例如广州的白云山山地公园，因为赛道太成熟了、走的人太多太久了，即使是以往的软土都会被踩硬，更别说越来越多的铺装路段了。 跑马大叔强烈推荐凯乐石的FUGA EX！防滑与缓冲性能高质量融合，特别的放心和省心！FUGA EX已经在跑马大叔去年莫干山100公里表现优异，全程100公里一双跑到底，上脚出发后鞋子几乎不需任何调整，只在半程换装点更换了一双鞋垫。（莫干山第13名，FUGA EX功不可没！） 这次白云50硬化路面占绝大多数，像FUGA EX这种加强了缓震功能的优秀跑鞋就再适合不过了。同样是一旦上脚就完全不用操心，鞋带全程一次都不再调整就能助我舒服完成50公里赛事，而且赛后双脚舒舒服服的、没有任何不适，这就是一双合适的跑鞋应该给你的最好的保护和帮助。   （更多跑鞋或装备资讯可关注微店“跑马大叔优选店”） 六，身体防护做足，减少意外损伤 高温暴晒脱水抽筋，本来已经令人焦头烂额，在这样的极端天气下，身体其他方面的保护更是不能马虎了，否则雪上加霜。跑马大叔上山基本必备：空顶帽，围巾，臂套，手套，腿套！ 空顶帽：防晒，导汗，挡雨，减少眼睛和眼镜被树枝灌木先划到，拉风，看起来可以很专业。 围巾：导汗，挡脸遮阳，掩鼻防尘防风，洗脸洗身清洁降温毛巾，可做头巾，好看，夜赛可做头灯与脑袋之间的缓冲。 臂套：防晒，夏天不至于手臂太黑太难看，防枝叶石头划伤，万一摔倒可作缓冲和保护，擦汗，擦脸，抢眼，好看。 手套：半截的即可，用于攀爬时的防护缓冲，减少手掌的损伤（但手指外露，这次就被扎了三个小口，即时出血那种），长时间用登山杖的防磨保护，看起来好像很专业。 腿套：减少低矮树枝灌木杂草石头等对小腿的划损和碰撞伤害，小腿不至于太黑太难看，一定程度压缩小腿肌肉从而助力跑者。  七、技术路面多，岔路多，跑表导航重要 赛前把赛事轨迹导入跑表，应该是必做的功课。何况看似简单的白云山，其实技术难度不低，主要是白云山的土路很多都是急转弯和急升降密集交织在一起，岔路又特别多，而且土路路面很窄又植被茂盛，很容易跑错路。（路标时有缺失意外，不能完全依赖路标） 因此，要提早把轨迹导入跑表，比赛时一直导航，尤其是在岔路不明时，速度稍慢一点以便给跑表有个滞后反应的时间，它就能给你指出正确路向。 赛道轨迹导入手机也是可以的，只是频繁拿出手机看轨迹肯定是麻烦很多。  八、速度耐力很重要，要保证持续奔跑 与路跑相同的是，长距离越野要跑出不错时间，同样需要重视和培养持续奔跑的能力，而不是跑跑停停、走走停停。 认真跑的越野跑对心肺和肌肉的耐力要求不比路跑的低，也就是同样要求跑者保持速度与耐力的持续均衡输出，上坡可以慢一点，下坡就要快马加鞭，心肺和肌肉在不同路段和坡度的输出应该是尽量接近的。 如果能做到努力爬到坡顶后，还能立即继续奔跑，以及冲到坡低之后，还能不停继续奔跑，那么就基本符合心肺和肌肉均衡输出的要求，也就不会耗费太多的在坡顶和坡底的喘息调整时间，也就能比一般选手跑得更快，拉开更大的优势。 九、强化下肢力量，都是越野路跑刚需 无论是路跑还是越野，长年累月都不要放松和丢下有规律的、并且需要循序渐进加码的下肢力量训练。 例如这次白云50前两个月，除了正常路跑训练，跑马大叔也开始了新一阶段的下肢力量强化训练，包括不断加码的静蹲和深蹲等，在白云50赛道的下坡路段，下降速度总能比附近选手快（抽筋前哈哈哈），这很大程度得益于下肢力量对整个身体的下冲压力的稳定支撑，才能让我在冲下坡的时候有更大信心和能力去加步频、迈大步、提高速，下坡明显优胜于接近的选手。 不过，由于赛前上山训练极少，下肢力量强化训练还是远远不足够，尤其是爬升能力，所以，跑马大叔在白云50上坡路段时，也总是很明显地处于相近选手的中游水平，也就是爬坡路段经常会被此前自己在下坡时超过的选手重新赶上甚至超过。 下坡优势明显、上坡又拖后退，部分原因是上坡时心肺和肌肉的输出偷懒了畏难了，也有很大部分原因就是下肢肌肉的速度耐力水平仍然不足够，需要继续加码强化下肢力量。 强化下肢力量感，是提升路跑和越野水平的共同刚需。  广州，整个南方，夏天酷热且漫长，跑马大叔建议夏秋两季更多越野，山上凉快，秋冬两季再狠抓路跑。路跑夏训质量不高，主要是轻松跑堆跑量、保持耐力水平即可。秋冬赛事未必有足够的有质量的备赛时间，因此，最好把路跑目标放在来年的春季赛事，因为南方12到3月是最好的路跑训练天气，冬训抓得好的话，春季赛事就有望突破。 至于南方5月到11月的漫长酷暑，把跑马大叔这篇高温越野干货收好，让我们一起上山去野吧！越野，既可以堆跑量，又可以练下肢，不要偷懒哦。 “跑马大叔”视频各大平台上线啦！ |
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