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马拉松赛季到啦，可以预见的是，每周都有比赛，还有可能有背靠背的比赛，你做好准备了吗？ 马拉松是一场开卷考试，路就在那里，距离就在那里，但总会有人会向面对未知事物一样迷茫，即使跑过很多场比赛，仍有些明坑、暗坑、连环坑等在前面。以下是我跑了很多比赛总结出来的避坑经验，每一个都刻骨铭心，即便是老司机，也可以对号入座，看看有没有你曾经的画面在飘荡。 1、尝试没用过的新装备 把穿新装备跑比赛列在大坑之首，相信没人会反对。跑全马一定不要穿没磨合过的鞋子。即使鞋子再贵，宣传的再好，到底舒不舒服，只有自己知道。因为鞋楦和脚型的关系，即使其他人无比舒适，对你来说也不一定合脚，马拉松42.195公里，哪怕一点点不舒服，累积起来都会是灾难。 新买的鞋子，一定要磨合过后再去跑，至少穿它跑过几次长距离，才能知道是否真的适合跑全马。 当然，这里有一种情况是特例，就是某双鞋特别合你的脚型，而且还是同款。已经穿过的同款新鞋，只要厂家的品控合格，一般也都会合脚。不过，马拉松是一个非常长的距离，我建议无论什么鞋子，最好上脚跑过几次再上比赛。 新袜子也是类似情况，有些袜子与鞋垫之间摩擦系数比较小，会造成脚在鞋子里滑动，刚开始还没啥感觉，但是四五个小时的奔波，双脚很生气，后果很严重。背心短裤等，最好也是穿过的，赛场磨胸磨裆就麻烦了。 还有就是如能量胶等，赛前也最好试吃一下，看看身体感觉，有没有肠胃不习惯的情况。 相信很多人都会为一场重要的比赛购买添置新装备，但是最好不要拿到你的比赛场上去开光。 2、赛前休息不够 有人赛前兴奋，有人赛前紧张，毫无情绪变化的人少之又少，毕竟，我们面临的是一场比赛。焦虑、压力都可能导致睡眠质量下降，影响第二天发挥。赛前休息不够是比较常见的现象，适度的紧张对进入比赛状态大有裨益，但是过度紧张影响休息就得不偿失了。马拉松起跑时间都很早，如果赛事规模较大，进入起跑区都要1小时，需要早起。赛前早睡就必不可少。 不少跑友把参加马拉松当做一次聚会，赛前大吃大喝。强烈建议大家把聚会放在赛后，可以肆意放松和疯狂（如果你还有力气），赛前还是要谨小慎微。毕竟已经为比赛做了长时间的训练，因为头天没有休息好而造成发挥失常是挺可惜的事儿。大学高考怎么休息，赛前就怎么休息就对了。 早起的关键是早睡，睡前泡泡脚能帮助睡眠。 3、赛前吃不熟悉的食物 参加外地比赛，品尝当地美食乃一大乐事，但是这里也有一个颇具风险的坑，赛前不要吃不熟悉的食物！万一不适合拉肚子呢？比如有人不能吃辣，参加重庆马拉松一顿火锅下肚，第二天连着上厕所，根本无法进入比赛状态。英勇善战的跑友最后被肠胃打败，该有多么无奈。 国外比赛，有时当地食品就是没啥可以适应的，于是麦当劳或者方便面很可能就成了你的最佳选择，至少熟悉啊。 赛前不吃不熟悉的食物，值得反复强调，这都是惨痛代价换来的经验教训。 4、早饭吃太少 如果你是跑步高手，请忽略，如果你的马拉松要跑4个小时以上，那我劝你一定要重视早饭，早饭吃太少，后面一定会饿。就算肌肉里的糖元补充充足，也不过1400卡左右，也就能支持我们跑20公里，再远的路，都是边补充边消耗。路上补给品该吃还是要吃的。 5、临近比赛才去起点 把这条放在跑步大坑里，源于我的多次比赛经验。有些赛事的集合地，看上去简单，真要到了现场可能真会抓狂。比如北京马拉松，导航是到了，可要进入场地，依旧路漫漫。你能想象吗，从前门地铁站到进入天安门广场存好包并到达起跑区，可能隔着至少半个小时的距离，这还不包括你上厕所，约朋友需要留出的富余量。一个靠谱的时间，至少提前一个小时抵达马拉松集合地点，并且赛前仔细阅读赛事手册，找好动线（如何到达的路径）。 就在3月底的宿迁马拉松，也有江苏的跑友一早开车去宿迁，结果路上堵车，抵达起点时候，起点的计时都撤了。早点去比赛现场，十分值得强调，几万人的活动，流程严密，不会等任何人。 也有的比赛会封路，路面交通根本无法到达，你也要做好徒步一公里到现场的准备。 踩着点到达赛场，会造成心理上的紧张，也会过多的消耗力气，乱了方阵。最糟糕的情况就是没有来得及存包，然后背着存衣包跑上一个全程。每次看到这样的人我都会默默地在心里说一句：好可怜。 6、起跑太过兴奋 是不是跑马老手，一出发就能分辨出来，沉稳，不夸张，有自己的节奏都是老手。新手也很容易看出来，起跑特别兴奋，见到镜头大呼小叫，10公里后趋于平静，20公里咬牙坚持，30公里跑崩，勉强熬到终点，热血沸腾，痛哭流涕，大书特书。这种前快后慢然后崩的状态就是“前面自己挖坑，后面自己填坑”的典型。 路上遇到加油声猛跑，路上没有观众就打蔫，也是初学者容易出现的问题。合理的跑应该是节奏稳定的。 跑马多了，往往会经历一个“以情感为导向”到“以结果为导向”的过程，由任性跑到科学配速跑、由只想着远方到过程控制……怎么跑算成功，其实没有统一标准，各有所获，各有千秋。如果你想有个好成绩，请按照科学配速来进行，如果你想让自己痛苦点、看上去更拼点儿，保持初学者的状态也无不可。 励志的是故事，想励志而失控的是事故，理智的才能抵达成绩。 7、猛喝水被呛到 说这个可能很多人不信，边跑边喝水绝对是个技术活儿。我自己就喝水时呛到过！因为跑动时候人的呼吸是变快的，喝水时候吞咽动作也需要时间，与呼吸产生冲突，就可能呛到。马拉松喝水是个技术活，一个行之有效的经验是，把水杯捏扁，这样减少水的流量，避免喝得太快。另外如果不是追求成绩，不妨停下来喝，边跑边喝其实是很需要技巧和训练的。不然专业选手为啥用水壶，基普乔格3分以内的配速，用杯子真喝不了啊。 另外，如果用海绵擦水降温，也要注意避免弄湿鞋子。鞋子湿了、袜子湿了，脚磨出水泡都是应该避免的意外。 8、挤在第一个补水站补水 还是喝水的问题，有些人就是愿意挤在第一个补水站，即使后面有很多水站。挤在第一个水站的人，多半是跑累了，早就想休息，遇到水站就是自己的救命稻草，早早停下来，喝水是幌子，休息是真。如果你有能力控制自己的节奏，大可不必非要在第一个补给站喝水。而你如果见到水站就急不可待的要在第一个站喝，请提醒自己，可能有点儿跑快了，有失控的风险。 做的好的组织委会，已经在每个水站写上多少张桌子了，只要不是最后一张桌子，去人少的那个拿水。 9、能力不够，强跟兔子 跟兔子（领跑员）跑，明智之选，一个靠谱的兔子能帮你稳定节奏，减少不必要的能量消耗，也能在意志薄弱的时候给些激励。这里的关键是，你的能力大致能跟上这个兔子。如果一个选手本身能力只有5小时，强跟4小时兔子并不能使他完赛。 兔子，也就是领跑员，可以看做是“以最优化的体能分陪来完成既定速度目标的全马跑者”。兔子在跑的全过程一定是最优化的，同样的完赛时间，比他快或者比他慢都是不经济的。 如何判断自己的全马能力，去跟哪个兔子合适？一个简单判断标准：如果你最近一个月内有过30公里以上的训练，可以用最近的10公里成绩来推测全马。“将10K的配速增加30秒~60秒，则可能是你完成全马的配速。”至于增加30秒还是60秒，看你的耐力水平。耐力好的可能加个30秒就够了，耐力差的可能要放宽到一分钟。比如你10公里50分钟，也就是5分钟/公里的配速，那么你成功跑马拉松的配速大概会在5分30到6分之间。 10、鞋带太紧或太松 我们一旦到了严肃的比赛，很多下意识的动作都会改变，比如有人会不自觉地把鞋带系的太紧。看上去很郑重，但是过紧的鞋带影响血液流动，并不会增加成绩。鞋带平时怎么系就怎么系，多用脚来感受松紧。另外为了防止鞋带路上散开，可以把鞋带的末端塞到前面鞋带里。如果路上鞋带散了，一定要到路边去系，不要原地停下来系鞋带，这会危害自己也危害他人，跑动过程，一个急刹车，对谁都是难受的事情，甚至有人为了躲避系鞋带的人而意外受伤。 11、快到终点猛冲 快到终点，跑得筋疲力竭，最后阶段猛冲很可能造成风险。我亲眼见到过很多次猛冲倒下的人。那些冲的状态和眼神至今还记得：眼睛瞪大但无神，呼吸急促，仰着头，看上去很着急，似乎抵达终点就是一切的结束。这里面一个非常重要的信号，就是如果某个人瞪大眼睛仰着头跑，一定是呼吸跟不上了。在这种情况下猛冲容易发生危险。仰头是为了让呼吸更加顺畅，这个不正常的动作，一定要提醒，太拼命，高风险。 12、跑完马上停下来 与快到终点猛冲相反的一件事儿是到了终点马上停下来，这个动作风险也很高。运动时，肌肉收缩，能帮助血液回流，急停之后，肌肉收缩减少，血液回流的速度马上降下来，可能会造成短时间大脑缺血。甚至昏倒。 以上是比较常见的跑马拉松的坑，每一个都有大量的案例。马拉松赛季到了，希望大家都跑的开心！ 你有什么刻骨铭心的案例，跟大家托付托付？ |
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