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没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。 前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。 后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。 所以说没有恢复就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。 尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。 但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。 今天我们就来聊聊疲劳恢复，以及运动手表提供的一个重要功能——恢复时间究竟如何理解。 能力提高是来源于超量恢复 超量恢复是运动生理学的一个经典术语，它是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，你的运动能力不仅可以达到个人原有水平，甚至会超过身体原有水平。 这个超出部分，就是你通过运动所获得的提高。 超量恢复图示 超量恢复这一说法较好地解释了人为什么可以通过不断地训练，有效提高运动能力。 对于跑者而言，就是通过不断地跑步，提高配速和提高耐力，这背后其实都是“超量恢复”这只看不见的手在发挥作用。 更高、更快、更强，从运动科学角度而言，就是不断实现超量恢复的过程。 合理地进行训练和恢复 才能促进运动能力不断提升 训练会带来疲劳，所以需要经过一段时间休息，运动能力才能获得恢复，甚至是超量恢复。 如果下一次训练的时间恰好落在超量恢复区间，那么这样的训练是最理想的，从理论上说，这会促进运动能力的不断提高，如下图所示。 但如果恢复不足就开始下一次训练，这时身体还比较疲劳，带着疲劳训练一方面容易引发运动损伤，另一方面有可能导致状态不断下滑从而引发过度训练。 而如果是恢复时间过长，所获得的超量恢复又消退了，训练回到了起点。 把握好训练和恢复的时间至关重要 当然，也不是说训练就一定不能在疲劳的情况下进行，下图显示了不同类型的训练负荷，可以叠加实施，通过连续小阶段超负荷，从而产生更大更全面的超量恢复，但这里有一个重要前提，那就是所施加的是不同类型或者不同方式的负荷，而不能是每天高强度、大运动量训练的简单重复。 这为本文接下来讲解运动手表提供的恢复时间建议埋下伏笔。 连续小阶段超负荷产生更大的超量恢复 运动手表提供的恢复时间 究竟是什么意思？ 佳明、华为等等运动手表，基于芬兰著名心率算法firstbeat公司所提供的算法，都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议。 比如手表显示恢复时间显示为36小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？ 其实并非如此！ 一些成熟跑者如果每次训练，训练量或者训练强度都比较大，那么手表上显示的恢复时间都长达24-48小时，这就意味着如果你是傍晚进行训练，每训练一次，你需要休息2天，这样算下来每周几乎就只能训练3天左右了，而这样的训练频率显然是远远不够的。 出现这种情况，就是跑者误解了“恢复时间”这个指标的真实含义，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的，也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。 举例来说☟ 如果你今天进行了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是32小时，这意味着，如果你计划再进行一次18公里的拉练，至少应当间隔32小时，也即后天再跑； 但你明天可以进行轻松跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也保证了训练的系统性。 相同内容的训练 如果量比较大，连续进行是危险的 恢复时间告诉我们，如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，这里面其实是在讲一个重要的训练逻辑： 如果连续两天训练内容是一模一样的，并且都是大运动量或者大强度的，缺乏休息，那么这样的训练只需要几次，就会导致人体衰竭或者过度训练 恢复时间的本质就是告诉我们，连续两次相同的训练至少要间隔多长时间，而不是说你要完全休息多长时间。
很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的。 但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。 单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。 不同负荷训练课所需恢复时间 可能有跑者会问，手表上提示恢复时间是48小时，说明这次跑步训练很累，如果明天再训练会有风险吗？ 如果你第二天安排小负荷、小强度的训练，或者改变训练形式，做一些力量训练，训练风险是很低的。 正如前文所说，连续小阶段不同形式、内容的超负荷，有利于机体产生更大更全面的超量恢复。
所以说，恢复时间是一个十分重要的参数，告诉跑者如果把握训练，简单说就是同样的训练至少要在建议的恢复时间之后再次安排。 比如今天LSD拉练20公里，提示时间是36小时，那么你计划再次进行同样强度和量的20公里拉练，至少要在后天进行，但你明天可以做一些别的训练，比如轻松跑8-10公里，或者做一些力量训练。
成熟跑者每天训练没有问题 但训练内容不能千篇一律 如果按照一堂大强度或者大运动量训练课，恢复时间一般长达48-72小时，那么每周只能训练2-3次； 如果这样去理解恢复时间，那么长期承受大强度大负荷的运动员天天训练岂不是会过度训练？马拉松运动员往往每周7天，天天都要训练，他们甚至不会休息一天，即便这样，他们也照样可以承受。 所以，所谓恢复时间是指完成相同内容一模一样的训练，你需要至少在建议的恢复时长之后再进行下一次训练，而不是说你需要完全停止运动直至达到所需要的恢复时长之后。 运动员虽然每天训练，但他们每天的训练内容都不同，呈现高低起伏的典型特征： 一堂大强度训练课后第二天就是一堂相对比较轻松的训练课，而一堂比较轻松的训练课之后往往又是大负荷训练。 训练要讲究节奏，讲解高低错落，这样的训练就如同演奏一段动听的音乐，音乐要好听音调要高低起伏，如果只是一个音调，那么就是噪音而不是音乐了。
而大众跑者往往训练内容千篇一律，配速不变，距离不变，这样的训练如果量不大，那么就属于健身的范畴。 健身跑可以一直保持一个速度跑固定距离，这样的训练可以给身体带来多方面的益处，促进健康绰绰有余，这样练是完全没有问题的。 但如果你是希望不断提升自己的耐力水平，或者希望不断在马拉松比赛中实现PB，又或者希望自己跑进330，315或者300，那么千篇一律的训练显然是低效的。 如果你每天配速跑量都一样，量又比较大，这样容易引发疲劳积累，因为恢复时间还没到你就进行下一次训练了； 而如果你采取高低错落的训练训练组合，在一堂有难度的训练课紧接着是一堂轻松的训练课或者力量训练课，这时即便你在进行轻松的训练课或者力量训练课时，感觉上一堂训练课所带来的身体疲劳没有完全消除，也问题不大，因为你积累的是不同类型的疲劳，不同类型疲劳是可以积累的，但相同类型的疲劳不断积累就会引发伤痛。 举例来说☟ 比如今天练了跑，积累的是跑的疲劳，明天练了力量，积累的是力量训练的疲劳，这两种疲劳即便有累加也不会导致过度训练，因为这是不同类型的疲劳。 但今天跑了18公里，明天又跑18公里，这种疲劳就是同一类型的疲劳，这种疲劳积累就容易引发过度疲劳。 所以，成熟跑者每天训练没有问题，不必教条地按照跑表恢复时间来安排下一次训练，但训练内容不能千篇一律，不同训练内容的疲劳即便累加也问题不大，这样反而会产生更大的超量恢复，但同一训练内容引发的疲劳连续积累就会导致过度疲劳和伤痛。
所以，一般来说，大众跑者欠缺的是合理的训练，是训练不足的问题，过度训练是个专业概念，大众跑者不要认为自己稍微多跑一点就会过度训练，人的适应能力是很强的，即便运动员长期承受大强度大负荷训练也极少发生真正意义的过度训练。 但大众在普遍训练不足的情况下，训练本身安排又不合理，缺乏高低错落的训练安排，所以会遭遇训练提升慢但又容易发生伤痛这个痛点。 训练是一门大学问，并不是说单靠勤奋或者说单靠天赋。
总结 运动手表提供的恢复时间是一个提示跑者科学训练的重要参数，恢复时间有多长，你进行下一次一模一样的训练，就需要在这个建议的时间之后再进行，但并不代表你在此期间就一定要完全休息，你可以做一些别的训练，也就是说，训练要富有变化、要高低错落，这样的训练才是有效的训练。 你真正理解“恢复时间”的含义了吗？  慧跑 轻如羽，跑无伤 （我已加入“维权骑士”（rightknights.com）的版权保护计划） 2185篇原创内容 Official Account 跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授； 结合40年的 跑步教学经验和专业知识 精心打造 《马拉松PB27讲》系列课程 详解全马需要的专项技能 一站式满足你对无伤跑马的所有需求 让你突破自我，健康跑出好成绩！ 27节 精品视频课 6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）
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